RPE(感知发挥率)量表锻炼
RPE:它是什么和为什么它是值得使用,据一位教练
当前的建议美国卫生和人类服务部成年人应该得到150到300分钟中等强度的运动,75到150分钟的剧烈运动,或两者的组合,每一个星期。
这一切听起来很好,但你怎么知道是否你的训练分为低,温和,或者剧烈的强度吗?如果你有一个健康跟踪器或smartwatch,低头看着手腕一样简单。但是如果你不,答案是了解你的感知运动(RPE)。
虽然你可能见过这个缩略词,如果你不理解RPE意味着什么或如何使用它在实践中,你不是一个人。杰斯撩起健康的力量训练平台中心股一些智慧RPE的意义,一个简单的RPE规模使用在你的训练,以及为什么值得学习。
RPE是什么意思?
RPE代表的努力。在最基本的,它是一个努力注意你工作方式。“认为努力是你感觉你的身体是多么的困难工作,考虑到心率,呼吸增加,出汗增加,肌肉疲劳,等等,”撩起说。
这个概念已经存在自1960年代以来,当瑞典研究员叫贡纳Borg发明RPE帮助研究参与者评估他们的运动的强度,根据国家体育学院医学。
衡量你的感知运动锻炼时可能非常简单,比如承认你的努力是“简单”或“硬”虽然RPE通常是表示使用特定的规模。“RPE规模本身只是一个数值的值列表用来描述一个人是多么的困难工作在体育活动,“撩起仍在继续。
与速度、举重、代表,甚至心率、RPE只有你自己能感觉到的。你RPE可能不同于其他人做同样的运动,这是完全好的。
如何使用RPE规模
有两种不同的RPE尺度用于健身设置:一个简单的清廉规模和Borg RPE的规模,从6 20。因为两个尺度上做同样的事情,这只是个人喜好的问题上你用哪一个。
对许多人来说,清廉规模可以简单的理解,因为它是我们更习惯于思考清廉的规模或100年的比例。(这是一个我们下面列出。)“可视化的最好办法是如果你有一个规模之间的清廉,0是“静止”和10是最大的努力,”撩起说。
然而,如果有一个更大的选择范围(从6 20)对你更有意义,也许你会得到更好地利用Borg RPE的规模。它始于6“静止”,13被“有点困难,”和20“最大努力”。
它可以简单的考虑RPE规模在一个简单的有氧运动喜欢跑步或者骑自行车,因为它很容易想象的努力(即速度或增加阻力)。然而,您还可以使用RPE体能锻炼,;你只需要考虑更多的代表你可以做很好的形式。
查看完整的清廉RPE规模低于为更多的细节。
| RPE | 它意味着什么 |
|---|---|
| 0 - 1 | 没有努力。你完全在休息的时候。 |
| 2 - 3 | 光努力。这应该是你的水平伸展。 |
| 4 - 5 | 适度的运用。这就是你应该感到当你热身,冷却,或恢复。你快一点呼吸,心脏泵困难。你感觉温暖,但仍然可以举行对话。 |
| 6 - 7 | 艰苦的努力。你现在呼吸很困难,可能出汗。你可以说话,但是这是越来越激烈——你宁愿给一到两个单词的答案,或当你坚定7 RPE,没有说话。如果力量训练,你可能还剩下三个或四个代表。 |
| 8 - 9 | 很难发挥。呼吸非常困难,你真的不想说话。你想知道多久你可以这样,但是你可以把稍微难一点。如果力量训练,你可以做一个或两个代表。 |
| 10 | 最大耗氧量。你不能保持这个速度超过一分钟或者你不能做另一个众议员来说是不可能的。这是你的极限。 |
RPE应该瞄准在训练吗?
这取决于你如何努力想要锻炼或应该是多么难,根据你的培训计划。“在大多数培训设置,这取决于锻炼目的选择和刺激,我们的目标应该是在7 - 9之间的“撩起说,但热身和伸展可能会跌倒在2 - 4 RPE的范围内。
提供一些额外的例子,这可能会是什么样子,低强度像辣妹走或垫上普拉提课程会在4 - 5 RPE的范围内。然而,如果你在一个辣妹行走,开始了一个陡峭的山坡,,4 - 5 RPE可能很快成为一个7 - 8 RPE。一个骑自行车锻炼可以从5 - 10 RPE,取决于你的抵抗力是多么的困难或多快你骑车。同样,一个体能训练可能会在5 - 10之间取决于你能承受多少重量,多少你休息,你在做什么。
记住RPE看起来对每个人来说都有所不同,但是,在某种类型的锻炼时和RPE会改变取决于你的身体习惯了,运动和你多么努力推动自己。
你为什么要注意训练期间RPE ?
如果你不进行专门化训练目标——如新提升公关或马拉松——很难有意识地训练期间上下拨你的努力。作为一个结果,你可能会远离训练感觉完全击败或不够满意。这就是RPE可以帮助你得到更多的锻炼。
“当涉及到编程和指导人,我发现,如果你不给人的刺激,百分比,或者至少应该努力水平,大多数人会默认太容易,“撩起解释道。“如果你不知道如何让你自己,然后最不会的,”她补充道,这可以翻译缺乏进展或高原。另一方面,“其他人可能用力过猛,夸大其辞,伤害自己,”她说。
这就是为什么RPE是如此有用,她说。你可以问自己:“是多么困难,真的吗?”
也更宽容:规模是动态的,因为它是基于一个内部感觉的努力与外部标记速度、重量、或代表。“我也喜欢RPE是它可以高度可伸缩的那一天,“撩起解释道。“老实说,在健身房都是我们的,并不是所有的天,你应该注意。有些日子,就成为健身房本身是一个壮举。在那些日子我不感觉自己是个十足的摇滚明星,我会经常诉诸RPE和至少试图衡量自己,规模和至少一个RPE的7/10。在这种规模的水平,我知道这将是足够的努力让我为它工作,但没有那么多,我的身体没有感觉那一天。”
请注意,您还可以使用RPE指导锻炼计划所以你不工作太辛苦太频繁或把自己过度训练的危险。
总的来说,“重要的是要替代你的挑战,与需水较少的高强度训练,更少的体力锻炼,”根据美国健身协会。举个例子,如果你做一个高强度训练(9 RPE)一天,第二天,你应该RPE约5所以你的肌肉有时间完全恢复之前做的另一个要求锻炼。随着你的身体适应运动你做,你可以做更高的RPE经常锻炼,但如果你是一个初学者或担心受伤,例如,你应该牢记RPE当建筑恢复时间为你的健身计划。
TikTok的3-2-1运动风格是一个很好的例子。它涉及到做三天的力量训练,两天的普拉提,每周一天的有氧运动或调节,它充当一个简单的公式不同锻炼强度。一般来说,专家建议做每周不超过两个或三个高强度锻炼(这可能是7号到9号RPE)和交替的两或三天需水较少的例程(大约4 - 6 RPE),这取决于你多长时间工作。
总之,RPE是植根于实践倾听自己的身体这样做,当然是没有缺点时锻炼。如果你想要更多的指导如何实现RPE进你的程序或如何创建正确的锻炼计划,考虑使用一个认证培训师或其他健康专业人士可以帮助指导适应您的特定需求。
