这个Macro-Counting公式减肥工具我们已经失踪

通过 多米尼克•米歇尔Astorino

发表在6/20/2018上午12:15

POPSUGAR摄影|希拉Gim
POPSUGAR摄影|希拉Gim

最近我们学到了很多关于计数营养素和为什么它是如此的力量更有效(健康)对你的身体不只是关注卡路里计数。通过专注于碳水化合物、蛋白质和脂肪,你就能更好地优化你的饮食对你的身体和个人需求,不管你是促进你的新陈代谢,减少脂肪,肌肉或建筑。

我们中的许多人都想知道如何减肥,对吗?什么是最佳的饮食对减肥和脂肪减少?那一天是什么样子?我们的macro-counting专家健康教练凯莉·麦克马洪,休息下来,显示轻微的调整可以使体重上的巨大差异。“(计数营养素)是一个相当新的概念对大多数女性,”嘉莉说。就像丽丝的锻炼、宏观计算“健美世界存在多年,但它可以运用于实际,日常生活。”

计算营养素可能会非常棘手,但有工具来帮助你保持正轨(计算)。这就是你需要开始:

的工具

  • 一顿饭追踪。找出所有这些数字都可以超级强硬(和精神疲惫)。更多地专注于你的饮食,你感觉如何,凯莉建议我的宏+跟踪器(3美元)。
  • 你的最佳热量摄取。在网上找到你的号码与卡路里计算器(其中许多是免费的,包括这个从FreeDiet凯莉建议)。
    • 凯莉告诉我们你所需要的卡路里总量为维护消耗,并减少到大约10至20%,这取决于目标。这将是你一天热量的目标。例子:如果你的维修号码是2000卡路里,你的目标将从1600年到1800年的地方。
    • 不要试图让巨大的削减你的热量,因为它可以有不利影响。“我从不喜欢巨大的跳跃削减卡路里。”她说。她建议慢慢减少热量,渐渐地,看看你的身体反应。“没有切断大量点,感觉像垃圾和反弹,而事实上你可能只需要削减稍微看到减肥的结果。”

这个公式

一旦你有你的总热量摄取,是时候把它分成宏——多少克脂肪,碳水化合物,蛋白质和你需要每一天吗?

嘉莉的减肥宏观规划、公式或“切割”:20%的脂肪,碳水化合物45%,35%的蛋白质。这些比例保持不变,但下面的热量分解将不同于你的根据你的体重,身高,年龄,和水平的活动(你算出多少)。确保你20-45-35分解应用到您自己的数字,通过计算FreeDiet卡路里计算器。

这是你如何计算宏:使用目标数量的卡路里,并把它插到这些公式。假设你的目标是1400卡路里,这就是这个数字看起来插入方程。

  • (.20)x 1400 = 280千卡/ 9(因为有9卡路里每克脂肪)=每天31克脂肪
  • (.35点)x 1400 = 490千卡/ 4(每克蛋白质4卡路里)=每天约123克的蛋白质
  • (.45)x 1400 = 630千卡/ 4(每克碳水化合物4卡路里)=每天大约158克碳水化合物

例子总宏观目标的一天:31克脂肪,123克蛋白质,158克碳水化合物。这是一个低脂肪,非常高蛋白饮食。

饭菜

这是嘉莉破裂的三餐:早餐,午餐,和晚餐包括所有三个宏(碳水化合物、蛋白质和脂肪)。有两种零食内置在天:第一个零食(早餐和午餐之间)是蛋白质和脂肪(没有碳水化合物),第二个零食(午餐和晚餐)之间是碳水化合物和蛋白质(无脂肪)。

看起来什么食物?使用本指南来获得一窥你的日子会是什么样子(和认为这是一个购物清单!)。记住,你需要跟踪所有的食物在你的应用程序,以达到你的目标。一段时间后,它就会开始感觉第二天性,你就会有一个更好的想法的日常饮食会是什么样子。

POPSUGAR摄影|希拉Gim

良好的碳水化合物来源:

  • 燕麦片,燕麦麸
  • 红薯
  • 糙米
  • 所有的蔬菜
  • 所有的水果
  • 全麦面包、包装、皮塔饼
  • 谷物

良好的蛋白质来源:

  • 鸡肉、瘦牛肉、鱼
  • 蛋清
  • 白软干酪,紧张的希腊酸奶
  • 蛋白粉(卡丽说你可以使蛋白煎饼,搅拌燕麦片或希腊酸奶!)
  • 豆腐、豆豉
  • bean(请注意,它们也富含碳水化合物)

良好的脂肪来源:

  • 所有的坚果和坚果黄油
  • 鳄梨
  • 种子
  • 蛋黄
  • 油
  • 奶酪
  • 黑巧克力

你选择吃什么取决于你自己——没有消除计算宏,它只是意识到您的发行版,知道如果你得到足够的卡路里。需要掌握一些工作,但在嘉莉的话说,“结果是生活改变。”