你需要多少蛋白质,真的吗?

你可能已经知道,蛋白质是一个重要的常量营养元素。但是你知道有蛋白质在人体每一个细胞?你需要饮食中蛋白质来帮助修复细胞,使新的,每国家医学图书馆,这使得它对儿童的成长和发展尤其重要,青少年,和怀孕的人,以及那些试图建立肌肉。也就是说,有很多炒作的营养(有多少次你看到包装食品贴上“高蛋白质”或有影响力的人推荐蛋白质粉?),所以你可能仍然会感到困惑多少蛋白质实际上应该吃一天。

好消息是,你可能不需要压力在你的蛋白质摄入量。国家医学图书馆集广泛可接受蛋白质消费,10到35%的每天总热量。(有人每天吃2000卡路里,这是200 - 700卡路里或50 - 175克蛋白质。)和研究显示你吃多少蛋白质不是直接关系到整体死亡率或具体的死亡原因。

但是如果你决定仔细眼睛营养摄入,或者只是好奇你真的需要多少蛋白质——我们有帮助的工具。

你应该每天吃多少蛋白质?

蛋白质的标准膳食参考摄入量大约是每公斤体重0.8克蛋白质,注册营养师说吉姆白经过认证的运动生理学家,美国运动医学学院。大约7克的每20磅的体重。(例如,这意味着一个150磅重的,或68公斤,人应该每天52 - 54克蛋白质。)

这个数字——每公斤体重0.8克——通常被认为是最低推荐成人。出于这个原因,大多数注册营养师建议稍高一些的东西,通常一到每公斤体重1.2克蛋白质,White说。(同样的150磅重的人,所以一个RD可能建议一天吃68至82克蛋白质)。

说,蛋白质的建议是非常变量。虽然这些数字是一个标准的参考,你的目标可能取决于你的年龄,体重,目标,和生活方式,包括你有多活跃。如果你怀孕了或母乳喂养,也将改变你的营养需求。

如何计算个人蛋白质需要吗

一般来说,最好是和注册营养师或医生找出什么样的每日蛋白质摄入量会适合你。但是如果你想要一个粗略的估计,你可以做一些简单的数学计算每天的蛋白质克数可能会很好地为你服务。是这样,从一个指导2016年的研究论文发表在英国皇家学会的化学:

1. 用磅体重,除以2.2来算出你的体重公斤。
2. 把这个数字乘以0.8,1.0,1.3,1.6,取决于你有多积极,所定义的美国农业部(USDA)。bet188服务中心
   • 久坐不动的(0.8):日常活动,如做家务或园艺。
   • 轻微活动(1.0):每天30分钟的适度运动,如步行4英里。
   • 活动或怀孕(1.3):每天60分钟中等强度的活动,如散步、慢跑3 - 4英里,或30分钟的剧烈运动,如慢跑在5.5英里。
   • 非常活跃的(1.6):每天45 - 60分钟的剧烈活动。
3. 最后的数字是克蛋白质的数量你可以每天的目标。

如果你想退出的数学训练,看看下面的图表看到每天你应该吃多少蛋白质。如果你看不到你的体重,就使用上面的公式来计算你的日常蛋白质或看看这个方便的蛋白质的计算器美国农业部。

如何获得足够的蛋白质的每一天

现在您已经知道多少蛋白质每天吃,您可能想知道如何达到这一目标。让我们明白一件事情:你不需要吃肉,甚至动物产品到达你的蛋白质的目标。有很多植物性蛋白坚果和种子,从豆类和大米,,,可以帮助你达到你的蛋白摄入量推荐。

还有一个好机会你得到足够的蛋白质,甚至没有尝试。的疾病控制和预防中心报告说,从1988年到2018年,美国成年人一直得到15%或者更多的日常卡路里来自蛋白质,足以让普通人。甚至你可能不常与营养的食物可以提供克这里或者那里,这一切都在一天。例如,一杯椰菜有2.3克,根据美国农业部和一个煮熟的红薯(没有吃它的皮肤)两个克。

作为参考,下面是一些常见的富含蛋白质的食物你可能已经在你的饮食:

• 鸡蛋(1大):6克
• 奶酪(2/3杯):11 g
• 花生酱(2汤匙):8 g
• 鹰嘴豆(半杯):6克
• 鸡胸肉(1大):41克
• 豌豆(1杯):8 g

如果你担心你的蛋白质摄入量,联系你的医生或营养师来获得更多个性化的建议关于如何获得更多的重要的营养。否则,放心,你可能做得很好。

珍妮糖和克里斯蒂娜Stiehl -额外的报告

相关:

10高蛋白小吃,直接从营养师