你的旅程有肌肉的碰壁吗?1教练说看看这三件事
所以你想有肌肉的,起初,你。一切顺利!也许你有你的每周锻炼例程下来拍(这是一个教练的指导方针多少你应该培训如果你在初学者、中级、和高级水平满)逐渐增加力量练习和复合动作。也许,同样,你实现复苏的日子吃健康的食物大量的碳水化合物和蛋白质。但是,事情是这样的:你的进步开始高原,你想继续向上,而不是你在哪里滑行着(,对一些人来说,可能是非常好)。
二者,从保罗•瑟纽约运动科学实验室告诉POPSUGAR触及墙时获得肌肉可能不是你需要担心的事情。“说你穿上半磅(肌肉)一个星期连续6周,然后你高原。这取决于高原持续多长时间,”他说,当你应该考虑修改。
保罗解释说,一般的经验法则是,如果它的工作,坚持做下去。“那么,如果是一个星期或两个星期,你没有真正看到结果,你不一定需要改变任何东西,”他说。但是,如果你真的不是提高一个月左右,然后你可以开始检查可能需要修复的因素,他说。未来,看看三件事保罗确认为这高原的潜在原因和如何克服。
:upscale()/2019/05/29/798/n/1922729/c23eca7fc737b557_eat.jpg)
你不够吃
保罗说,您可能想要看看你的饮食,特别是你吃多少卡路里。如果你把很多肌肉,你的基础代谢率会增加,他解释说。简而言之,这是你的身体燃烧更多的卡路里的。他继续说,“你会燃烧更多的卡路里整整一天,然后你要吃更多的卡路里。”
每个人的身体是不同的,所以你可以使用这个方程作为计算的指导你每天应该吃多少卡路里。但是,肌肉,你通常需要在吃饭热量盈余。
正如我们提到在过去(和无数次),当谈到你投入你的身体,碳水化合物和蛋白质很重要,因为它们的帮助构建和修复肌肉。了解更多信息在适当的宏。保罗说,你不应该做任何剧烈;做一些小的改变通过碰撞热量慢慢看看适合你。
:upscale()/2019/05/29/800/n/1922729/e613228e76e3ae20_variety.jpg)
你没有足够的锻炼
保罗说,另一个因素可能是导致高原训练缺乏多样性。“如果我们没有足够的变化在我们的训练,最终我们要适应,”他解释说,这些锻炼不会强大到足以保持对我们的身体产生影响。
这并不意味着项目每周跳,他说。坚持一种培训所有的方式通过,然后,如果你觉得你看到进步,改变一下。他给了一个简单的例子:假设你喜欢蹲(不是全部)。当然,改变代表可能是有效的,但是你不能期望看到的结果如果你只是做基本蹲。随着时间的推移改变你如何做这些蹲你添加“不同的刺激”你的身体,他建议(点这里查看一系列变化备案,建立你的臀大肌需要更多的不仅仅是蹲坐)。
你还想是一致的,但某些方面保罗说您可以添加各种锻炼除了发现变化的练习:
- 保持相同的重量和增加代表
- 保持相同的代表和增加体重
- 减少休息时间之间的集
:upscale()/2019/05/29/803/n/1922729/cbce738d8947c146_morerep.jpg)
你需要踢的强度
同样,您可能需要的强度。“随着时间的推移,也许你已经有点自满,是什么工作当你第一次开始不工作了,因为你已经达到一个点,你过去的初级阶段,”保罗说。20年来,训练的人,他解释说,需要更多的刺激肌肉增长比的人锻炼了20天。
踢了一个等级不需要变化,他说,但是关于进步你在做什么。所以添加一些体积或增加的天数,你每周训练,他建议。(其他值得注意的技巧专家从我们过去包括确保你保持肌肤水润和得到充足的睡眠。)
底线?不要气馁,如果你达到高原期。“最大的高原是不要停止,因为你打一个,”保罗说。“继续,只是试着玩的一些变量,看看你能得到想要的结果。”Stay consistent yet open to change.