指令的大腿和屁股,锻炼你的下半身的例程是失踪

希望你的腿和屁股工作但不要有重量吗?找到一个步骤中,盒子,长凳下的空间,或者身子结实的椅子上,学习如何做一个升压。这个练习结合的运动与步进向上突进,像爬楼梯一样,构建功能性力量。

“升压是出于各种原因,我最喜欢的一个动作“NASM-certified教练说贾斯汀•诺里斯,点燃的方法。“首先,我是一个喜欢稳定和力量,而这正是这一举动的关注焦点。在升压,你激活你的大腿,臀部,核心,稳定剂。”

所有这些肌肉协同工作执行运动,埃里克•奥康纳表示认证参考教练,甚至可以增加你的运动功能范围(即迁移率)当执行正确。不用说,这是一个很好的方法来构建单边- aka单腿的力量。

“单边升压的本质是一个很好的补充两国元素(认为:传统深蹲,硬举,等等。)通常在体育馆进行,”他说。“不仅是力量正在开发但有额外的稳定、协调和平衡要求所需的运动。”That's right: aside from a lower-body burn, step-ups are also a great cardio and core exercise. They get your heart rate up and also require balance, forcing you to与你的核心为稳定。

出售吗?请继续阅读所有你需要知道的关于如何做指令,无论你的健康水平。

我们分解升压分成三个不同的运动,这样你可以找到最适合你的版本的能力。如果你刚开始这个练习,踩低的东西,然后你到更高的东西。您还可以调整表面的高度你使用肌肉这取决于你想要的目标。“例如,一个低盒高度可能目标四更大程度虽然高箱可能目标后肌肉(身体的)在更大的程度上,”O ' connor说。

努力使指令,你可以在每只手哑铃或kettlebell加权指令。你也可以做你的代表在一条腿上(而不是交替)真的烧坏你的臀大肌,四胞胎,腿筋。

“另一个简单的调整是执行与横向运动的步骤,这将挑战你的下半身和协调的方式通常是没有得到充分利用,”O ' connor说。要做到这一点,您将按照下面的说明,但是站的一侧表面你加大,而不是在它前面。

不管你有多先进,对质量的关注代表和良好的形式。然后你就可以升级了。“当执行单一的指令,确保你开始和关注形式速度慢,”诺里斯建议。

在你开始之前,找到一个步骤中,椅子,盒子,或凳子足够高,当你把你的脚,你的膝盖弯曲90度角。体重长椅或plyo框通常是正确的高度,但餐厅的椅子也可以工作的家庭的力量会话。如果这看起来过高,开始步骤较低或盒子。

这是一个更先进的升压运动变化,将挑战你的平衡,你的臀部更工作。这个版本最好是短的长椅上或步骤,而不是一把椅子。

你需要一个一对哑铃或kettlebells变异。从一些轻量级(3至8磅),然后增加更重的重量(10至20磅)。使它更加困难,你可以试试toe-tap版本(详细),而权重。

劳伦Mazzo附加报告