这体重是有氧运动和核心工作的完美组合

你跳爆竹拨,你知道怎么做一块木板。但是你试过木板千斤顶吗?这中间体重可能已经出现在你的训练在某种程度上,不管你喜欢还是讨厌它,它有一些令人印象深刻的好处。

你得到所有的力量一块木板的好处(认为:加强核心,肩膀,背部,和腿)+有氧运动的好处。这一切,只是利用你的体重。

也就是说,板插孔不容易,重要的是去做吧,这样你就不会增加你受伤的风险。在某些情况下,这就意味着修改搬到一个低强度的版本。为了帮助您正确地做,继续阅读如何正确做杰克木板,木板杰克尝试变化,建议将他们纳入你的锻炼计划。

板插孔的好处

这个core-plus-cardio移动会让你出汗,提高你的心率,工作你的胳膊和腿,建立在你的核心力量。添加一个电阻带在你的腿,你会打开你的臀大肌。是的,这个简单的体重移动可以做这一切。

把它从F45训练教练克里斯蒂娜•陈:“板插孔是结合有氧运动和核心加强锻炼可以帮助核心力量和稳定以及提高心血管的力量。”Reminder:核心稳定性是非常重要的不管你是一个职业运动员还是会对你的日常生活,因为它创造了一个稳定的基础,你的四肢可以安全有效地移动。

因为木板千斤顶提供一种让你的心率没有设备甚至站起来,他们是一个伟大的有氧运动的选择对于那些在家工作或者想要远离他们的脚由于受伤或空间。

板插孔怎么办

无论哪种类型的板插孔试试,一定要保持你的肩膀在你的手腕,你的臀部,你的手臂锁,和你的核心,Chan说。因为这是一个非常艰难的移动,这是一个很好的选择纳入这种训练锻炼或者你什么时候想在家做一些有氧运动。你可以试一试下面的显示数量的代表,或者尝试一下一组时间:例如,一个30秒的间隔工作30秒的休息。

下面是如何做板插孔的经典版本:

• 开始在板位置与肩膀在你的手腕,你的身体在一个直线,和你的脚在一起。
• 像杰克跳的运动,跳你的脚宽,然后一起回来。尽量保持你的骨盆稳定,不要让你的臀部向天花板或者跌向地面。
• 做一个共有30板插孔。一组,做三组。

Plank-Jack变异:低强度板插孔

无论你是初学者,休息后恢复训练,或处理一个伤害低强度的变化板材的千斤顶是一个伟大的起点。

• 开始在板位置与肩膀在你的手腕,你的身体在一个直线,和你的脚在一起。
• 一步右脚向侧,然后左脚边上。
• 然后一步右脚回中心,左脚回到中心。
• 尽量保持你的骨盆稳定(不要让它岩石从一边到另一边),不要让你的臀部向天花板或者跌向地面。
• 每个代表交替的脚开始。
• 总共20众议员一组,做三组。

Plank-Jack变异:橡皮筋套板插孔

添加一个迷你阻力带或臀部乐队在你的大腿(容易)或脚踝(困难)招募你的臀部更在这举动。如果你的脚跳太困难,试一试步进你的脚在上面解释的低强度版本。(你仍然感觉到你的臀大肌和核心,承诺)。

• 开始在板位置与肩膀在你的手腕,你的身体在一个直线,和你的脚在一起。循环一个小电阻带两条腿。
• 跳出你的脚宽,抗拉的乐队,然后一起回来。尽量保持你的骨盆稳定,不要让你的臀部向天花板。
• 总共20众议员一组,做三组。

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