唤醒沉睡的臀大肌与这10个体重屁股练习

通过 Michael De Medeiros

在下午2:45 10/25/2022更新

POPSUGAR摄影|山姆康

如果我们告诉你你的臀大肌的基础不是唯一一套健康的腿,还拥有强大的一部分,核心功能?这是正确的:作为一个重要hip-stabilization肌肉,你的臀大肌作为一个至关重要的核心的一部分。尽管沉重的深蹲,硬举,glute桥肯定会建立臀部肌肉,有很多体重glute练习你可以激活和构建所需的力量在你的屁股没有任何设备。

当私人教练莎拉·卡罗尔被问到如何得到一个有效的屁股在家锻炼,她说了很多。“你的臀大肌,也就是你的臀部肌肉,是一个最大的,最强大的肌肉群在你的整个身体。他们也是最常见的未充分利用的肌肉组织,”她说。“我们中的许多人坐在他们整天和拉伸肌肉,这是不好的,因为他们去睡觉;他们关闭。是时候让这些巨人睡觉了所以你不结束(弱)的屁股。”

就像其他肌肉群,如果你想建立的力量,你必须花时间专注于特定的组织工作。试试这些10没有设备glute练习,你会发现你可以建立一个强大的和非常清醒的屁股在家里。(如果你想让它更有挑战性,只是添加一个微型电阻带)。纳入你的训练,还是他们一起严重挑战家庭对接的锻炼。

劳伦Mazzo -额外的报告

与3月Glute练习:Glute桥

平躺,双手平放在地板上,掌心向下。把你的脚放在地板上,从你的臀大肌高跟鞋约10到12英寸。压脚,把你的臀部成一座桥。这是你的起始位置。
保持你的左脚跟压到地上,举起你的右膝盖弯曲,直到你的臀部形成一个90度的角。
媒体通过你的臀大肌向地板,所以骨盆不低,尽量保持你的臀部广场。
降低你的右腿在地板上回到起始位置,然后重复另一侧。这是一个代表。
两边各做10套,三套。

Glute练习:驴踢

开始完全一致。你的手应该是直接在你的肩膀,直接在你的臀部和膝盖。
保持你的右膝盖弯曲90度角你慢慢提高你的腿。结束的时候运动,大腿与地面平行。一定要保持背部平坦——不拱起。
恢复到初始位置,但不要让你的膝盖碰地板之前第二个代表。
做15 - 20次,然后换腿重复另一侧。做三组,每条腿。

Glute练习:行屈膝礼突进

两脚打开与肩同宽站立。紧握你的双手在胸前或放在你的臀部平衡。
一步你的左腿背后你和向右大腿交叉。当你踩,两膝弯曲降低到一个突进。
回到起始位置,然后重复另一侧。这是一个代表。
做上三组每组10个的代表。

Glute练习:体重蹲一边踢

两脚打开与肩同宽站立。
弯曲你的膝盖和低成蹲,暂停时大腿与地板平行(或低至舒适)。
推动你的腿站,回到起始位置,然后立即抬起你的右腿一边而挤压你的glute外的一面。
降低你的腿。这是一个代表。
重复,执行一个侧踢另一侧。
做30代表交流方面,三组。

05年

Glute练习:向前突进

站在你的脚在一起,直,双手放在臀部。
用一条腿一步,降低你的臀部,直到双膝弯曲到90度角。
确保你的膝盖前面是符合你的第二个和第三个脚趾,并确保你的膝盖不会接触到地板上。
保持你的体重在你的高跟鞋你推回到起始位置。重复另一侧。这是一个代表。
为三组总做10到12个代表。

Glute练习:反向刺

站在你的脚在一起,直,双手放在臀部。
倒退的一条腿,降低你的臀部,直到双膝弯曲到90度角。
确保你的膝盖前面是符合你的第二个和第三个脚趾,并确保你的膝盖不会接触到地板上。
保持你的体重在你的高跟鞋你推回到起始位置。重复另一侧。
为三组总做10到12个代表。

07年

Glute练习:站回扣

双脚并拢站立,直,手放在你的臀部,你的腹肌。
转变你的体重在你的左腿膝盖略微弯曲。
抬起你的右脚后面你glute使用。小心不要拱。
降低你的右腿所以它与你没有让它接触地面。这是一个代表。
做20个众议员转换立场,重复另一侧。做三组。

08年

Glute练习:翻盖

侧躺,一条腿堆放在其他类似于胎儿。你的膝盖弯曲45度角。
休息你的头在你的下臂。
支撑你的腹肌或者画你的肚脐向脊柱。
保持你的脚接触,提高你的膝盖上堆放的腿尽可能高。不要改变你的臀部和骨盆。你的小腿应该保持接触地板。
暂停一项,然后返回你的大腿起始位置(在另一条腿)。
然后翻身所以你在你的另一边。对另一侧重复上述步骤。
两边各做20套。

09年

Glute练习:侧蹲着走

首先将电阻带略低于膝盖。如果你没有一个电阻乐队,只要你可以移动你的体重。
站在你的脚双脚与臀部同宽,保持紧张的乐队。
约半蹲下来。
向右横向运动的步进尽可能。
保持张力在乐队当你把你的左腿慢慢地向你的右手边。这将带你回到你开始的立场。
继续向右步进15到20步。你应该有一个明确的路径移动。然后改变方向,回到了15到20步。
降低你蹲的姿态,燃烧你会感觉。

Glute练习:保加利亚分裂蹲

首先把你的脚趾或你的右脚在你椅子上,一步,在你的房子或其他坚固的表面。你的左脚应该在你的面前,足够远,膝盖不会延伸过去的脚趾当你降低你的身体。这个职位是类似于升高的刺进你的后脚。
测试你的起始位置开始之前你的代表。
首先,曲左膝和降低你的身体向地板。降低直到你静止的腿,左腿,弯曲90度角。不要让你的右膝盖碰在地板上。
暂停,开始向上移动到起始位置。
收缩你的臀部上方的运动。这是一个代表。
做10到15套,然后换腿。每条腿做三组。