加入这个36分钟的锻炼(似乎很残忍,但这就是为什么它是如此可怕的)
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你准备好了吗?你抽吗?你准备去都在吗?好。因为加入这个运动将会把你所有的身体和精神努力推进。但它是完全值得的。你会感觉完全结束工作,你可以指望在后来被痛。
每个六练习金字塔格式,所以你会建立,然后重复向后看。加入玉珍妮,教练和老板尚普兰加入谷说,像金字塔一样上升,你做的每分钟移动(嗯,六分钟的空气蹲! ?)。玉的建议:在欧元区,就像你正在运行很长一段距离,使它像一个移动的冥想。去以自己的速度,即使是缓慢的;我们的目标是继续前进。如果你要一个小更重的重量,不要害怕放下哑铃,短暂的休息,如果你需要它。
加入全身锻炼
游戏设备:
- 对轻型,中型哑铃(5至20磅,取决于你的力量)
- 有氧运动机(桨手,骑自行车,跑步机),或跑步,跳绳,或在外面跑步
- 可选:ABMAT期间,圆垫,支持背部仰卧起坐(这不是必要的,只是感觉不错的!)
使用方法:在热身五分钟和一些有氧运动和动态拉伸,启动定时器并完成以下36分钟的锻炼。进步从一个运动到另一端,尽可能快地移动,以正确的形式和尽可能少的休息。
- 1分钟:哑铃推进器
- 2分钟:哑铃的肩膀出版社
- 3分钟:哑铃二头肌
- 4分钟:ABMAT仰卧起坐(钻石仰卧起坐)
- 5分钟:有氧运动机
- 6分钟:空气蹲
- 5分钟:有氧运动机
- 4分钟:ABMAT仰卧起坐
- 3分钟:哑铃二头肌
- 2分钟:哑铃的肩膀出版社
- 1分钟:哑铃推进器
继续阅读有关如何做每一个行动。
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哑铃推进器
- 站在你的腿稍微超出髋宽距离分开,双臂提出与肘部弯曲,肩高权重的耳朵。
- 弯曲你的膝盖,如果你是坐在椅子上,保持体重对你的高跟鞋。
- 按下哑铃开销你伸直膝盖回到站。
- 做尽可能多的代表你可以一分钟。
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肩膀新闻
- 在每只手哑铃略高于你的肩膀,掌心中。
- 伸直你的手臂之上。
- 弯曲肘部,回到起始位置,完成一个代表。
- 持续两分钟,如果你需要休息。
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二头肌弯曲
- 先拿着哑铃在每只手的你的身体。
- 保持你的肘部接近身体两侧,慢慢举起哑铃到胸部。
- 运动控制、降低回到起始位置。
- 这是一个代表。
- 完整的二头肌弯曲三分钟。
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钻石仰卧起坐
- 平躺,打开你的腿成钻石的形状(即蝴蝶腿),与你的脚底压在一起,膝盖宽。扩展你的手臂开销。
- 吸气,弯曲你的躯干,利用前面的地板上脚伸展你的臀大肌。
- 慢慢回到起始位置较低。
- 这是一个代表。
- 做尽可能多的钻石仰卧起坐能在四分钟。
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空气蹲
- 从你的脚开始略比臀部宽同宽,脚尖稍向外。把你的双手放在你的胸前。
- 保持体重在你的高跟鞋,坐回深蹲。确保你的膝盖不会超越你的脚趾或辊或失准。保持你的腹肌你蹲。
- 深化你的腹部订婚你按通过你的高跟鞋回到站,完成一个代表。
- 做多的空气蹲了六分钟。
通过金字塔现在工作你回来的路上,从五分钟的有氧运动机你的选择。