你只需要1 Kettlebell这全身锻炼,在10分钟内将粉碎你
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你避开kettlebells因为你不清楚如何使用它们?嗯,是时候放下哑铃你总是使用,抓住一个kettlebell,试试这个伟大的(和好玩!)锻炼!奖金:你只需要一个kettlebell。只有一个。
这参考的锻炼包括三个基本动作,把主要精力集中于加强下半身,但你的手臂和abs工作,。玉珍妮,加入头教练和老板尚普兰加入谷说,是很重要的工作,一边做横向运动目标肌肉不同,帮助你变得更强壮。你都在这个黑暗世界(一天锻炼)。
但是,要记住,尽管这锻炼只有10分钟长,没有休息,和你的腿,屁股和手臂将抽到。但这就是我们爱这些参考黑暗世界——他们是快节奏和强烈的,他们让我们感觉像个坏蛋!玉的建议是继续前进,计时器停止后,它会花几分钟喘口气,但你会觉得绝对抽!
加入10分钟Kettlebell锻炼
游戏设备:光介质kettlebell(5到35磅)
使用方法:后五分钟的动态热身,完成尽可能多轮three-move锻炼10分钟(没有休息)。最后一个冷却时间这样的,腿伸展,或者抓着一个泡沫辊为你的腿和屁股。
加入10分钟Kettlebell锻炼
- 每侧24 1-arm kettlebell波动(12)
- 12 kettlebell蹲
- 12侧吐纳(跳过kettlebell)
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1-Arm Kettlebell摇摆
- 站在你的脚宽比鞋袜,脚趾略指出。蹲下来,用你的右手拿起kettlebell。让它挂在你的双腿之间。
- 背部和你的核心,吸气,弯曲膝盖,推动你的屁股。重量应该在高跟鞋所以膝盖与脚趾。
- 保持你的腹肌强劲,右手臂伸直。放松你的左臂在你身边。呼气,按到你的脚,挤压你的腿和臀部积极地爆炸了,通过你的臀部和腿站扩展,这推动kettlebell肩高。
- 吸气,控制,回到起始位置,允许kettlebell回摆你的两腿之间。
- 这才算是一个众议员完成12个代表在每个手臂,共24套。
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Kettlebell蹲
- 站在你的脚稍微比臀部宽距离分开,脚尖稍向外。
- 持有重型kettlebell在你面前用双掌相对40磅(20)。要么把它上下颠倒的底部(如图),或右侧,较低部分的处理(即角)。你的肘部拉向身体两侧。
- 保持你的胸部了,蹲着,直到你的大腿与地面平行。kettlebell和你的手臂应该保持在你的腿接近你的身体。
- 停顿,然后慢慢地站起来。
- 这是一个众议员完成12 kettlebell蹲。
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横向之一Burpee
- 把kettlebell放在地上,站到右边。
- 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
- 脚跳回板的位置。
- 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
- 你的脚向前跳到你的手,并进入蹲。
- 做一个爆炸性的跳到左边,kettlebell。现在两只脚kettlebell的左边。
- 这是一个横向之一burpee。在接下来的代表,做一个常规burpee kettlebell然后跳转到正确的,继续下去,交替从左到右,完成12总代表。