根据参考教练,这个哑铃锻炼是“相当的肩膀吸烟者”

通过 珍妮糖

在下午2:45 3/30/2019更新

盖蒂| yoh4nn
盖蒂| yoh4nn

当杠铃和体操动作一大原因CrossFitters的武器看起来很强壮和定义,哑铃一样重要。这个哑铃锻炼包含五个哑铃移动到目标肱二头肌,三头肌,胸部,肩膀,和上背部。加入一级教练赫希障碍的尚普兰加入谷对POPSUGAR说,“这是相当的肩膀吸烟者。”And by that, he means your arms will be sore for days — that's just the kind of workout we love!

一定要选择一个哑铃重量的挑战性。因为这个运动就是三轮(并将带你约8 - 9分钟),你想让那些代表数!

参考哑铃锻炼手臂

游戏设备:一对哑铃(6到20磅)。你可以保持两双的手开关基于移动。

使用方法:后五分钟的动态热身下面,完成三轮的锻炼。如果你需要更多的细节在每个运动,看到前方的指令。不要忘记当你完成这些降温5延伸你的肩膀。

参考哑铃锻炼上身

  • 5之一Burpee蹲按
  • 10位行
  • 1开销的肩膀按开销持有和行走
  • 每侧10板用哑铃行(5)
  • 10哑铃胸部按压
之一Burpee蹲新闻
POPSUGAR摄影| Tamara Pridgett

之一Burpee蹲新闻

  • 开始站在一个10磅的哑铃,身体的两侧。如果这是太重了,你发现你的形式是不正确的,使用较轻的重量。
  • 抓住哑铃,降低下来之一burpee执行。如果这是太多的压力在你的手或手腕,你可以在你面前放下哑铃的这部分。如果你是一个初学者,你可以执行修改之一burpee。
  • 与控制,推动你的身体从地上你同时拿起哑铃。一定要保持你的核心区域和脊柱在一个中立的位置当推自己离地面。
  • 站的高,你的核心,弯曲你的手臂和拿着哑铃或略高于你的肩膀和降低成蹲。当你站起来,让这两个哑铃开销。
  • 这是一个代表。
  • 完成10之一burpee蹲印刷机。
位行
POPSUGAR摄影|本杰明石头

位行

  • 身体前倾,两膝弯曲,背部保持记忆。
  • 扩展你的手臂所以他们都是直的。举起哑铃直胸部水平,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。
  • 慢慢降低权重回到起始位置,完成一个代表。
  • 完整的10位行。
开销的肩膀按
POPSUGAR摄影|本杰明石头

开销的肩膀按

  • 在每只手哑铃的肩膀,掌心中。如果你有两组哑铃,选择重对这一举动。
  • 伸直你的手臂之上。
  • 弯曲肘部回到起始位置,完成一个肩膀。
  • 共有三个肩膀按,然后在最后一个,拿着哑铃开销和步行25英尺。
  • 做三个肩膀按。转身往回走25英尺。
  • 这是一个代表。
木板哑铃行
POPSUGAR工作室

木板哑铃行

  • 开始与你的腿比臀围宽板位置距离;更广泛的立场让你更稳定。抓住你的哑铃,保持你的手腕锁保护关节。
  • 你的核心紧和臀大肌,呼气,稳定你的躯干为你举起你的右手肘行;感觉你的肩胛骨滑向你的脊柱弯曲你的肘部向天花板。
  • 保持你的脖子长,精力充沛,返回到地面完成代表。
  • 完成10代表总(每侧5)。
哑铃卧推
POPSUGAR摄影| Tamara Pridgett

哑铃卧推

  • 获取一组哑铃和平面运动的长椅上坐(或在地板上)。
  • 与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。
  • 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。
  • 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。保持1秒。
  • 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。
  • 这是一个代表。
  • 完成10套。