21最佳Ab练习举重,将你的核心工作

通过 苏西可能

更新8/14/2023下午7:30

POPSUGAR摄影|山姆康
POPSUGAR摄影|山姆康

根据名人教练贡纳·彼得森,核心力量的秘诀是“工作一直,工作在不同的飞机的运动,增加重量到你腹部的工作。”In other words, there's no shortcut to getting strong abs. But being smart about your training can help you avoid wasting energy while tapping into all the benefits that a强大的核心可以提供:更好的平衡,防止损伤,更好的形式在有氧和力量训练,减少疼痛,和更好的姿势,这些只是其中一部分。如果你是一个真正的新手,开始尝试体重ab移动(或尝试以下举措没有重量)。但是如果你已经有了一个基金会,像彼得森说,继续构建加权ab练习关键力量。

的加权ab练习之前,所有你需要的是一个组哑铃、药球或两个方便的重量替代品,如水瓶或罐装食品。要那么贵,而且在做这些练习时,选择一个合适的重量感觉有挑战性的最后几个众议员这些可能会感到更加困难比体重ab练习,所以知道它是很正常的感觉你的肌肉颤抖。

继续往下看,看到21个不同的加权ab练习你可以添加到你的锻炼,加上推荐数量的集和代表。添加一些到你的下一个锻炼核心修整器,或把这些加权ab练习变成一个全面的锻炼通过选择五和重复circuit-style。一如既往,倾听你的身体,随时根据需要修改或切换到体重。

玛吉瑞安-额外的报告

01
的行
POPSUGAR摄影|山姆康

的行

这种化合物是一个很好的选择,如果你想锻炼与你的核心和背部肌肉在同一时间。你将你的核心工作,挑战你的稳定性,并激活你的上背部的肌肉你行,拿着一块木板。

  • 开始在高板,每只手抓住一个哑铃放在地板上。你的脚宽比肩膀稍宽。
  • 把你的右手肘,提高哑铃朝向你的胸部,保持右手肘靠近你的躯干,腹肌紧张,和臀部朝下。
  • 低体重回到木板,然后重复另一侧。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
02
木由低切
POPSUGAR摄影|山姆康

木由低切

这种动态运动工作你斜和上abs而让你的心率。尽管这是一个全身运动,它不需要很大的空间,所以你可以做几乎任何地方。用5 - 10磅的哑铃或药球。

  • 蹲和扭曲的哑铃在外面你的左腿。这是你的起始位置。
  • 呼气,把身体重量斜对面,扭向右头顶,直到哑铃。主在你的左脚。
  • 控制体重回到起始位置。这是一个代表。
  • 记住:你正在用武力也控制。不要屈服于摆动的势头。
  • 做上三组每组10到12的代表。
03
坐在俄罗斯扭
POPSUGAR摄影|山姆康

坐在俄罗斯扭

这经典的移动瞄准你的斜。你可以用你的体重单独或添加一个哑铃或医学球增加的挑战。

  • 双手拿着哑铃,坐在地上,两膝弯曲,脚跟脚从你的屁股。你也可以让此举更高级的双脚抬离地面三或四英寸,如图所示。
  • 精益略不舍入你的脊柱。它是非常重要的,困难的,保持背部挺直。
  • 把肚脐你的脊柱,慢慢扭到左边,把你的左边。保持缓慢的运动和控制;关注你的肋骨旋转,而不是你的手臂摆动。
  • 吸气回到中心,然后向右旋转。这是一个代表。
  • 做三组12至15套。
04
开销达到低的腿
POPSUGAR摄影|山姆康

开销达到低的腿

此举既挑战上下abs维持躯干的稳定性,同时你的胳膊和腿离开中心。

  • 平躺,双臂伸向天花板,双手持有一个重量。与你的左腿,右腿弯曲,把你的右脚趾朝向天花板。这是你的起始位置。
  • 降低你的手臂和腿向地板,保持你的背部接触垫子上。
  • 抬起你的手臂和腿回到起始位置。这是一个代表。
  • 做三组8到10代表每一方。
05年
板和旋转
POPSUGAR摄影

板和旋转

扭在一块木板位置启动核心和挑战你的平衡与稳定。举行重量将你的上半身。如果你努力跟上形式,沟的权重,这只是你的体重。

  • 开始在板的位置和你的肚脐拉向你的旋转和臀大肌紧张,一手拿着5磅的哑铃。保持你的手腕保护关节僵硬。打开你的脚有点宽比髋宽距离分开。
  • 举起你的左手,天花板,通过你的整个躯干扭转——保持平滑运动和控制。骨盆旋转,但是没有让它保持水平上升或下降。
  • 把你的左手回地上,重复另一侧。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
06
站加权扭
POPSUGAR摄影

站加权扭

一些称此举为“手电筒”,我们爱的强烈关注一下腹肌。它看起来简单,但它是一个真正的挑战。伸直你的臂膀来增加难度,一旦你掌握,尝试增加你的节奏。

  • 站在你的膝盖稍软,拿着哑铃在胸部水平。
  • 保持你的臀部朝前向右旋转你的肋骨,然后离开了。这是一个代表。
  • 一定要保持你的腹肌你扭从一边到另一边。
  • 做三组12至15套。
07年
头顶圆
POPSUGAR摄影

头顶圆

当你稳定你的核心虽然头顶盘旋的重量,你的腹肌(和武器!)会有燃烧的感觉。你可以移动健身实心球,哑铃或kettlebell。

  • 站在你的脚与略有弯曲你的膝盖双脚与臀部同宽。保持脊柱中立,提升5 - 8磅重量的开销。
  • 开始向左循环球最大的圈子里你仍然可以同时保持一个稳定的躯干。尽量保持从拱起背部或让你的肋骨耀斑开放。
  • 一旦你完成一个循环,重复在相反的方向。这是一个代表。
  • 做三组六到八套。
08年
靠骆驼
POPSUGAR摄影

靠骆驼

而靠骆驼看起来相似骆驼的姿势在瑜伽,挑战你的身体以一种不同的方式。骆驼的姿势有助于增加你的脊柱的灵活性,而靠骆驼使用重量(和删除在你的背部拱)来加强你的腹肌。除了工作整个腹壁,此举给了四胞胎积极延伸。

  • 开始在你的膝盖。如果这伤害你的膝盖,折叠垫或毛巾,跪在缓冲。你的大腿应该是平行的。
  • 持有5 - 8磅的哑铃,双手在胸前。
  • 深深地吸一口气,当你呼气时,向后倾斜,挤压你的臀大肌,用你的腹肌保持脊柱笔直。
  • 当你吸气时,返回你的躯干回到起始位置。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
09年
板材与哑铃度过难关
POPSUGAR摄影| Tamara Pridgett

板材与哑铃度过难关

这种先进的板材变化将严重挑战你的核心力量和稳定性。同时你会平衡你的体重在一个手臂拉哑铃时从你身体的一边到另一边。

  • 开始在高板位置提供一个中型哑铃身体的左侧。轻轻挤压你的臀大肌直接接触他们,保持你的手在你的肩膀上。
  • 保持背部平坦和核心,用你的右手抓住哑铃和把它在你的身体,直到身体的右侧。确保不要旋转你的臀部。
  • 与控制,用左手抓住哑铃和把它在你的身体直到你身体的左侧。这是一个代表。
  • 做三组六到八套。
10
墙球仰卧起坐
POPSUGAR摄影|珍妮糖

墙球仰卧起坐

准备抛弃你的普通的仰卧起坐吗?这个具有挑战性的变异是路要走如果你真的想增加燃烧你的腹肌。从一开始光医学球(5到8磅),,当你变得更强。把你的时间,确保你的表格是正确的——记住,此举是辛苦!

  • 坐在面前的一堵墙和你的脚底在一起,膝盖宽。玩你的脚的距离从墙上;你可能更喜欢比上面所示。
  • 拿着药球在你的胸部,好整以暇地躺在地板上,把你的手臂开销,利用球在地板上。
  • 当你执行一个仰卧起坐,把球在你的面前,把它扔在墙上。球反弹回来,抓你的胸部。这是一个代表。
  • 做上三组每组10到15的代表。
11
双重危机脉冲药球
POPSUGAR摄影

双重危机脉冲药球

这个加权ab的减缓和控制脉冲运动保持你的核心,和添加一个医学球或哑铃而增加的挑战常规的危机。

  • 开始仰卧,双腿在空中和脚趾朝上,而拿着药球双臂伸直你的胸部。
  • 按你的背部垫而抬起头,脖子,和上背部垫。
  • 呼气同时你抬起上半身和臀部垫一英寸高。目的医学球向你的脚踝,你执行这个双重危机。
  • 吸气和降低你的骨盆和上背部向地上一英寸。这是一个代表。
  • 做上三组每组10到12的代表。
12
哑铃交叉穿孔
POPSUGAR摄影

哑铃交叉穿孔

增加重量的经典拳击手仰卧起坐带来一个全新的水平加强锻炼。这个加权ab的冲头运动还将你的上半身!

  • 开始躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚平放于地面。持有轻哑铃在你的胸部和你的双手肘部在地板上。
  • 保持你的手在你的胸部,卷起坐姿。上身向左你“穿孔”你的右手左膝的外面。
  • 把右手带回你的胸部你解开,旋转你的躯干回到中心,奔驰在地上。
  • 重复的仰卧起坐,扭向右,左手“冲”。这是一个代表。
  • 做三组六到八套。
13
健身实心球大满贯
POPSUGAR摄影|本杰明石头

健身实心球大满贯

这不仅有氧运动移动你的核心工作,但还能帮助你发泄,加强了几乎所有其他肌肉在你的身体,从你的手臂和回到你的腿。你不能用一个哑铃代替这个加权ab锻炼,所以确保你有一个健身实心球方便。

  • 两脚打开与肩同宽站立在一个10磅重的药球在地板上在你面前。
  • 蹲下来,拿起药球,保持你的头和努力不圆的脊柱。
  • 站起来,举起头顶球,充分伸展双臂直比你。
  • 有力地摒弃球尽可能坚硬的地板上。如果球足够的光,捕捉球反弹稍离地面。这是一个代表。
  • 做上三组每组10到12的代表。
14
旋转球大满贯突进
POPSUGAR摄影| Tamara Pridgett

旋转球大满贯突进

这种变化在球大满贯是惊人的双脚和扭转躯干从你的腿和手臂来发电。试着关注保持你的核心参与整个过程。

  • 开始在一个季度和你的右腿向前突进,双膝弯曲。
  • 球在左边的你的身体,增加开销,向右旋转手臂,摒弃球右脚外侧。
  • 抓住球,因为它反射地板上。这是一个代表。
  • 做10到12个代表,然后重复另一侧。做三组。
15
协调飞
POPSUGAR摄影

协调飞

这个ab运动与体重的秘密武器是使用你的abs控制运动。慢慢展开,而不只是让重力把你拉下来。

  • 平躺,一只手一个轻量级的哑铃,你的腿在桌面上的位置。举起你的手臂直接上面你的胸部有轻微弯曲肘部。
  • 吸气,张开双臂在身体两侧控制。呼气,把你的手臂恢复到起始位置。
  • 抬起你的上背部和旋度你的躯干向你的腿,将权重推向你的小腿。你卷起,伸展你的腿在你面前。
  • 伸直你的脊柱缓慢你降低你的上半身地板之后,你的腿回到桌面,直接把你的手臂上面你的胸部了。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
16
反向刺与转折
POPSUGAR摄影

反向刺与转折

这套马索作品整个身体变化,增加捻度确保你的腹肌得到一点额外的关注。你尤其觉得斜射击在这举动。

  • 站在你的脚髋宽距离分开。举行医学球与你的双手伸着胳膊在你面前。
  • 带一个大退一步你的右脚,然后降低你的身体直到双腿弯曲90度角。当你陷入突进,上身向左转。
  • 带回你的躯干和手臂直中心,和呼气伸直你的腿。一起带回你的脚,然后在你的左腿退后一步,向右扭转。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
17
V-Sit单臂胸口飞
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V-Sit单臂胸口飞

在这个加权ab运动变化,你的核心工作额外的努力来维持稳定,你把哑铃远离你的中心。

  • 开始与你的脚后跟坐在地板上种植了大约两英尺从你屁股,持有权重在胸部有轻微弯曲肘部。靠几英寸,将你的腹肌向脊柱。
  • 剩下你的左臂,打开你的右手臂到一边,确保重量不会超越你的肩膀。不要让你回到拱门。
  • 把你的右手臂回到中心。重复另一侧。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
18
站在侧弯
POPSUGAR摄影

站在侧弯

站侧弯同时工作时你的躯干的一侧延伸你的斜在另一边。请一定要保持你的腹肌超级紧在这一举动;你不应该感到任何耸起的背部。

  • 站在你的脚有点宽臀围比分开同时持有一个轻量级的哑铃在你头上。
  • 向右弯曲侧,挤压腰部右侧。保持你的脖子尽可能中立,展望未来,而不是下降。不要让你的背部拱;专注于让你的肋骨向下,不燃烧。
  • 把左边肋骨下回到站立。这工作集中于左斜。切换,并向左弯。这是一个代表。
  • 做三组8到10套。
19
说谎的开销达到
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说谎的开销达到

此举可以锻炼你的腹肌在一个延长的立场。你可以躺在地上,但此举仍具有挑战性!你会在同一时间的肱三头肌的锻炼。

  • 平躺,双腿在桌面位置,使用低abs压腰背部垫。保持一个或两个哑铃,双臂扩展直接在你的胸部,你的手肘微微弯曲。这是你的起始位置。
  • 达到你的手臂恢复开销,头顶敲地板上的哑铃。不要让你的背部拱离地面较低的权重。
  • 你的手臂返回到起始位置高于你的胸部。这是一个代表。
  • 做上三组每组10到12的代表。
20.
侧弯
POPSUGAR工作室

侧弯

没有太多这种加权ab移动,但不会多久,你觉得在你的斜。

  • 进入你的起始位置,站在你的脚双脚与臀部同宽,在每只手拿着哑铃身体两侧。
  • 运动通过侧向弯曲你的开始。挤压你的斜弯曲。
  • 回到起始位置。然后弯曲左边。这是一个代表。
  • 做上三组每组10到15的代表。
21
高的膝盖
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高的膝盖

这个有氧运动目标移动你的核心以及其余的你的身体,你的肩膀肯定会觉得这几秒钟后。

  • 持有一个轻量级的哑铃在胸高伸着胳膊。
  • 运行,驾驶你的膝盖向胸部。
  • 保持你的核心和胸部高订婚,你开你的膝盖。
  • 重复30秒;休息30秒。重复做四组。
22
POPSUGAR摄影