进入你的有氧运动和力量训练与出汗加入30分钟的锻炼

通过 珍妮糖

在下午5:22 10/17/2018出版

盖蒂| mihailomilovanovic
盖蒂| mihailomilovanovic

你只有30分钟吗?你完全可以在一个强烈的燃烧卡路里,吸收能力。这参考的锻炼包括跑步,一些哑铃动作,跳箱子最终全身锻炼。丹尼·霍兰参考教练和竞争对手的尚普兰加入谷说与你的核心在整个运动,关注好的形式,过渡之间迅速和顺利。

加入30分钟锻炼

游戏设备:一个中型哑铃,一盒或坚固的长椅上

使用方法:这是一个AMRAP(尽可能多的轮)的锻炼。在热身五分钟和一些有氧运动和动态拉伸,开始为30分钟计时器。完整的多轮four-move锻炼。专注于尽快移动,用正确的形式,和尽可能少的休息。

  • 300米跑
  • 与开销按蹲:15套
  • 箱跳:12代表
  • 单臂开销蹲:9代表每一方

修改:如果你不能在外面跑步或在跑步机上,做90 - 120秒high-knees,跳绳,或使用另一个有氧运动机桨手或者骑自行车。如果蹲开销新闻是很容易的,做哑铃一阵。如果跳箱子太困难,或者你有受伤,做指令拿着哑铃。

继续阅读有关如何做每一个行动。

蹲在头顶的新闻
POPSUGAR摄影| Kathryna汉考克

蹲在头顶的新闻

  • 站在你的脚用哑铃在每个脚髋宽距离分开。
  • 蹲下来,用你的右手抓住正确的哑铃。
  • 呼出你站起来,哑铃压在一份新闻开销。
  • 吸入降低你的右臂,蹲下来,把哑铃到地板上。
  • 维持在低水平,抓住哑铃在另一边用左手。
  • 呼气起来,左手开销。
  • 吸入蹲和释放哑铃回到地板上。
  • 这算是一个众议员这个运动应该是液体,专注于正确的蹲形式通过保持大腿平行和你的体重回高跟鞋。
  • 交流,完成15个众议员代表因为这是奇数,每次你得到这个锻炼30分钟,替代你从哪一边。

如果这是容易,执行先进的版本,称为哑铃抓举,而不是。

盒子里跳
本杰明的石头

盒子里跳

  • 站在你的脚比臀部那么宽的距离略宽在前面的一个坚固的盒子6到24英寸高(或更多!)。
  • 弯曲你的膝盖和摆动你的手臂。
  • 跳到框顶部的双脚,摆动手臂给你一点动力。
  • 一步一个脚回到地板上或与两只脚轻轻地跳下去。
  • 这是一个代表。
  • 做12个盒子跳跃。

如果这是太难了,做的事情指令持有光哑铃代替。

单臂开销蹲
盖蒂| South_agency

单臂开销蹲

  • 站在你的脚比髋宽距离略宽。
  • 举行kettlebell或哑铃在你右手伸直手臂开销。如果这是太难了,或者你没有肩膀流动性,曲肘和休息你肩膀上的重量。
  • 重量开销和肘部锁定,让核心当你弯曲膝盖蹲,降低臀部略低于膝盖。延长左臂平衡。(右边的照片展示了运动对另一边)。
  • 尽量保持相等的重量在你站起来,双脚保持连续的右臂。
  • 这是一个代表。
  • 完成9个代表两侧。