加入这个快节奏的20分钟的锻炼会让你喘不过气来,痛得要死

通过 珍妮糖

在下午3:05 4/10/2019出版

盖蒂| Hiraman
盖蒂| Hiraman

因为你只需要一副哑铃,这是完美的锻炼在家里当你想要在一个剧烈运动目标你身体的每一部分,明天会让你痛。这个锻炼就进去,在最初的几分钟,你会觉得你的血液流动和你的呼吸越来越重。

加入这20分钟的锻炼是一个AMRAP,这意味着“尽可能多的轮”。So set the timer for 20 minutes and don't stop until the time is up! Jade Jenny, head CrossFit coach and owner of尚普兰加入谷说,AMRAP训练是为了推动你的步伐,与自己竞争,看看你能得到多少轮。完成这个练习,写下多少轮你在健身杂志,通过,下次你做,看看你是否能得到更多的代表!

加入家庭锻炼20分钟

游戏设备:对中型哑铃(6到20磅)。手头有两套,所以你可以使用较重的练习更容易。

使用方法:后五分钟的动态热身,完成以下AMRAP锻炼20分钟,直到之间没有其他的练习。目的获得至少8轮。如果你需要更多的细节在每个运动,看到前方的指令。

锻炼后,一定要做冷却时间这样的,腿伸展或抓住泡沫辊为你的腿和屁股。

加入20分钟AMRAP锻炼

  • 20空气蹲
  • 10木板用哑铃行
  • 5吐纳
  • 10将按
  • 20个登山者
空气蹲
POPSUGAR摄影

空气蹲

  • 站在你的脚比肩膀稍宽,脚平行或脚趾略了。
  • 弯曲你的膝盖,降低你的臀部。把你的大腿与地面平行,弯曲手肘,保持体重在你的脚后跟。
  • 完全回升,直腿,挤压运动的顶部的臀大肌的锻炼。
  • 这是一个代表。
  • 做20蹲。
木板哑铃行
POPSUGAR摄影

木板哑铃行

  • 开始与你的腿比臀围宽板位置距离;更广泛的立场让你更稳定。抓住你的哑铃,保持你的手腕锁保护关节。
  • 你的核心紧和臀大肌,呼气,稳定你的躯干为你举起你的右手肘行;感觉你的肩胛骨滑向你的脊柱弯曲你的肘部向天花板。
  • 保持你的脖子长,精力充沛,返回到地面。
  • 完成10代表总(每侧5)。
吐纳
POPSUGAR摄影

吐纳

  • 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
  • 做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
  • 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
  • 脚向前跳转到手中,进入蹲。
  • 做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度。
  • 做五吐纳。
哑铃推出版社(开销的肩膀出版社)
POPSUGAR摄影

哑铃推出版社(开销的肩膀出版社)

  • 在每只手哑铃的肩膀,掌心中。
  • 伸直胳膊比你。
  • 弯曲肘部回到起始位置,完成一个代表。
  • 做10印刷机。
登山者
POPSUGAR摄影

登山者

  • 用你的肩膀在你双手开始在板材。
  • 与你的核心,把你的左膝盖向前向你的胸部。换腿,右膝向前移动时左腿。这就完成了一个代表。
  • 保持开关腿开始加快步伐,直到感觉有点像运行在板的位置。
  • 完成20代表。
盖蒂| Hiraman