这10分钟的瑜伽练习和积极性开始新的一天

通过维多利亚Moorhouse

在6:30 9/12/2020更新

一个糟糕的早晨可以跟随你在整个天,举起你的手如果stub脚趾放在床上框架和把你的咖啡泼得到处都是你的新白衬衫如滚雪球般演变成不必要的抓住你的伴侣和一个整体的心情。

虽然我们不能做太多关于你的家具布置,我们可以帮你10分钟的瑜伽练习——策划凯蒂·戴维森,这是一家加州认证的瑜伽教练——这把积极性和生产力前沿。

“理解的一件事是,瑜伽是微妙的能量在体内,”戴维森说。”和释放能量停滞向右移动,当我们醒来是一个伟大的净化练习,而同步呼吸与运动使我们的身体与大脑的一种方式,是让自己在同一页面上的所有部分在我们开始的一天。它还设置优先级直。”

虽然戴维森承认是诱人的在床上坐起来,只是开始,她建议起床和雕刻出一个特别的地方为你的实践——即使只是你房间的一个角落里工作!“已经有很多干扰;一个温暖,舒适的床上不需要其中的一个。提前设置你的空间,也许用垫子或毯子第一冥想的姿势,和其他任何可能帮助你锚,或承诺,你的做法,”她说。

然后,看看戴维森的瑜伽序列和专业技巧,如下。当她指出,它适合所有级别,可以连续完成,根据需要记得休息和倾听你的身体发出的信号。

简单的体式(Sukhasana)或英雄(Virasana)

“开始你的序列在一个冥想的座位,”戴维森说。”,这可能意味着在容易造成腿游走在你的面前,或英雄姿势,跪着,坐在脚后跟之间。两种姿势可以很激烈,第一个在你的臀部和膝盖第二,所以倾听你的身体。”

支撑自己的枕头,厚,折叠的毯子,或者一个大毛巾——提升你的臀部可以减少压缩(骨头紧张)。
一旦你得到舒适,戴维森说开始注意你身体的哪些部分是“地球。”For example, Davidson says to imagine them rooting down.
“接下来,注意你的身体满足空间的边界和空气。当你根你的座位,延长你的脊柱,轻轻把你的下巴和提升你的头顶。”
如果你觉得累了,沉重,或缓慢,戴维森建议将手掌面对在大腿邀请更多的能量。如果你感到焦虑,把你的手掌面朝下接地。
坐在这个位置一分钟。
戴维森还建议使用这个时间设置一个意图的一个词或一个短语包含你想要的感受。“如果你的思想开始游荡,用你的呼吸和意图作为锚。例如,吸气,静静地说,“我”然后呼出你的词或短语。“我。。。强。“我。。自信。“我。。不可阻挡的。”

猫体式(Marjaryasana)和牛(Bitilasana)

在桌面的位置开始用手在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。
醒来你的正面和背面的身体移动直觉-戴维森提出与你的胸部和上背部的圆周运动,或开始流之间的猫的姿势,拱起背部,和牛,扭转拱门而抬起的目光和尾骨。
“当你来到猫的姿势,试着呼吸,注意背部感觉呼吸和扩展的身体。然后,再次流入牛姿势,保持呼吸或两个。接下来,开始同步你的呼吸与动作,吸入到猫体式和呼牛,”戴维森说。
流经这些姿势一分钟。

下犬姿势(Adho Mukha Svanasana)

“你可能看到一只狗达到手臂向前抬起尾巴,从午睡醒来,有很好的理由。头顶倒置,你的心,会激励效应”戴维森说。

开始你的手和膝盖。你的手腕应该在你的肩膀,你的膝盖应该在你的臀部。
吸气时把你的脚趾在你的高跟鞋。呼气,抬起你的臀部,进入一个倒“V”形叫做狗面临下行。
传播你的手指宽,创建你的中指和肘部之间的直线。在矫直你的腿和降低你的高跟鞋向地面。放松你的手臂之间的头和直接你的目光穿过你的腿或向你的肚脐。
执行这个姿势一分钟。
如果你有一个艰难的时间拿着它长,戴维森建议关注你后面一个注视点和重新连接你的意图:“吸气,我。“呼出”,你的意图。”

山体式(()和/或恒星(Tarasana)

戴维森说,这些姿势可以帮助你激活一个自信的能量。

当你吸气时,你的肩膀往上举。当你呼气时,让他们回滚和下降。
作为你的脚磨成地球,戴维森说,起来和延长你的脊柱。“这是另一个伟大的对暂停,请注意其他姿势的微妙的影响,和/或重新与你的初衷。”
保持这个姿势,持续30秒。
30秒后,在45度角扩展你的手臂姿势和一步你的脚比臀部宽,感觉到你的四肢在所有不同的方向,达到恒星的形状。
戴维森说,简单的动作达到你的手臂开销增加能源和增加了一个振奋人心的效果。

拜日式

“这一系列姿势命名行礼的太阳,或给谢谢你新的一天,让它适合早上的第一件事,”戴维森说。“这也建立一些热量。如果你没有其他的时间,几轮可以给你快速提升能量,而开始新的一天感恩可以代替消极思维模式与强大,积极的选择。”

从山的姿势,头顶吸入你的武器。当你呼气时,铰链在你的臀部向前折叠(Uttanasa)。别担心,如果你需要弯曲你的膝盖。你也可以把你的手一块或堆栈的书使地面更接近你。
作为吸入中途解除(Uttanasa),达到你的头,同时保持你的脊柱伸直,保持你的手在地板上,或者一个道具。呼气回落到向前折叠。
吸入你的脚回到木板构成(Phalakasana)和呼气通过低板恰图兰卡(Dandasana),或在地上。你也可以把你的膝盖,然后胸部,然后下巴,如果这是更容易。
吸气,进入眼镜蛇式(Bhujangasana),把你的双手放到肩膀和紧迫的你的身体前面。
呼气回到下犬式。举行了三次。
步行或浮脚来满足你的手在你的前面垫。吸了一半,,呼气到折叠向前发展。
吸气,手臂,站起来。呼气武器到山的姿势。
继续这个序列一分钟。
看看这个拜日式视觉引导整个序列更多的解释。

树的姿势(Vrikshasana)

“我们唱到一半时序列,所以这是完美的时间打电话给在一些平衡和平静,”戴维森说。

如果你感觉摇摇欲坠的或者想要一些支持,站在一堵墙旁。
一只脚压到地面,真的加油。按另一只脚站的腿,高于或低于膝盖(但从未直接)。
帮助平衡,选择一个驻点凝视。你也可以带一只手在墙上,否则让你的手祈祷位置在你的心。
当你感到稳定和准备,增长你的分支机构通过扩展他们的开销。
如果你想玩玩你的平衡,闭上眼睛或者凝视。
保持30秒钟,然后转换立场。

战士II姿势(Virabhadrasana II)

从山的姿势,一步一只脚,进入一个高刺进你的膝盖在你的脚踝。主脚出成45度角,并使足弓的鞋跟你的前脚。
吸入你的手臂直(通过战士我),然后呼气,把你的手臂与地面平行,背部的手臂将你脚边一样。
吸引你的手远离对方,目光在你面前手——前面手臂向前到达,到达在你身后,你的核心仍然是集中。
“我有一个老师喜欢说如果你注意到自己身体前倾,你担心未来,如果你注意到自己后仰,你生活在过去。你能把你带回到当下吗?形象高大,强壮,根植于你的意图,”戴维森说。
保持30秒钟。
要转换立场,只需主面临的双脚,这样你的一面。,主的脚,最初是在现在在前面。进入战士二世在另一边,保持30秒钟。

宽腿向前折叠(Prasarita Padottanasana我)

当转向面对身边,吸你的胸部,然后在臀部和铰链折叠呼气时。
“这是另一个头顶反演得到你的心,这个姿势可以冷却效果——完美的我们开始放松练习,”戴维森说。
你的手可以休息在地上或臀部,或者你可以交错背后。注意:后者可以用皮带不推荐,如果你有任何的肩膀的问题。
保持一分钟。
如果需要,暂停之间的每一方的战士二世宽腿向前折叠。

孩子的姿势(Balasana)

坐下来在你的高跟鞋,让你的脚趾触摸,和传播你的膝盖。你的手向前走,按你的头到地球。
你可以降低你的手,让他们,或让他们在一起祈祷。
“这是一个休息的姿势,又有利于重新连接你的初衷,提供,投降,”戴维森说。
保持这个姿势一分钟。

尸体的姿势(全身)

“许多人跳过了全身,特别是当他们赶时间。但是,我强烈建议你至少需要一分钟吸收练习的好处。类似于我们如何开始,让你的身心再多一分钟的冷静和平静,”戴维森说。