拉伸,恢复,放松:这是如何处理剩余的一天
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最好的消息!如果你想变得更强,你需要休息。你的肌肉需要时间自我修复;这是加强实际发生时。伸展你的肌肉工作是非常重要的在你寒冷的日子。需要15到20分钟给你努力工作身体一些TLC全身伸展运动。
这是完整的程序,点击打印的PDF这延伸计划。继续阅读每个伸展的详细解释。
01
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段会话
02
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活跃的腿筋伸展
- 站在你的右腿,左腿向前一步,脚趾弯曲。
- 达到你的左手,你的脚趾,保持背部平坦——你应该感到轻柔地舒展在你的大腿上。保持这个位置这一会,然后把你的食物在你左右回到站立。
- 开关两侧伸展你的腿筋。继续交流双方20到30秒。
03
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站在四段
- 站在你的右腿膝盖感人。如果你需要,抓住一把椅子或墙壁的支持。
- 用你的左手抓住左脚,你跟拉向你的屁股。尽力让你的胸部直立,不要担心距离你的脚是你的屁股。集中在左边四。
- 保持20到30秒钟,然后换腿。
04
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胸部刀向前弯曲
- 站在你的脚臀部那么宽的距离。交错双手背后,将你的肩胛挤到一起伸展你的胸部。保持你的腿伸直,弯曲的臀部,把你的下巴,你的手在你的头上。
- 放松你的脖子后面,如果拉伸太强烈,释放你的双手,把它们放在大腿的后面,和软化你的膝盖。保持20到30秒钟,慢慢卷起站。
05年
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它带拉伸
- 一半在腰部弯曲,笼罩,穿越你的右脚在你左、右大脚趾压在地板上。
- 向右扭你的上半身,达到你的右臂天花板。你应该感到温柔的拉在外面你的右腿。保持姿势20到30秒。
- 使不交叉你的腿和换腿伸展另一边。
06
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下犬式
- 开始在一块木板构成你的手在你的肩膀,然后抬起骨盆,使你身体的“V”。走你的脚对你的手如果你需要。
- 工作让你的高跟鞋向地面伸展小腿。
- 深化延伸,试着骑车轻轻按了一脚,弯腿(如图所示)。每腿保持几秒钟,然后开关。
- 持有或踏板脚30秒。
07年
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跑步者的刺
- 从站,右脚向前一步,进入一个突进。把你的双手略高于你的右膝盖的支持。
- 达到通过左脚跟延长左髋关节的面前。保持这个姿势20到30秒,然后开关。
08年
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刺达到和扭曲
- 从你的跑步者的突进,把你的右手放在右脚的外面。达到你的左手在天花板上,增加拉伸身体的左侧。坚持10到15秒。
- 然后左手在里面你的右脚。向右扭,达到你的右臂天花板。保持10到15秒。
- 重复序列在另一边。
这个系列也可以使用一个动态的热身,只是不担任伸展;保持活跃和伸展的进出。
09年
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跪着四段
- 开始在一个跑步者的体式右脚向前。慢慢地降低你的左膝盖在地上。
- 花一些时间来找到平衡,一旦你稳定,用左手抓住左脚。
- 保持30秒钟,然后转换立场。
10
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坐着向前弯曲
- 坐在地板上,双腿伸直在你的面前,腿在一起。
- 弯曲你的脚和达到你的手你的脚趾弯曲你的臀部(试图不圆背太多),专注于支持的伸展你的腿。保持20到30秒钟。
11
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坐在扭
- 开始坐在垫子上,双腿伸直在你面前。
- 弯曲你的膝盖和把你的右脚尽可能接近你的左边坐的骨头。
- 达到你的右手臂在你后面,植物掌心或指尖在地板上。左手或肘击你的膝盖和大腿,轻拉左膝盖,直到你感觉你的臀大肌的拉伸。
- 保持20到30秒钟,然后重复在左边。
12
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图4
- 平躺,双腿在空中。把你的左脚踝在你的右腿膝盖上方。看到4号的形状吗?就在那里,只是颠倒了。
- 紧握你的双手在你的左大腿,慢慢地你的大腿拉向你的胸部。你应该感到左髋关节的伸展在外面。保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
13
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腰释放
- 平躺,吸引你的膝盖你胸部给你低背部轻柔地舒展。
- 增加拉伸,将对你的膝盖你的额头。保持20到30秒钟。
14
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躺着腰扭
- 仰卧,扩展你的手臂向身体两侧。弯曲你的膝盖,交叉你的腿在你的左边。
- 慢慢向右旋转你的膝盖,允许他们到地板上。没关系如果你的左肩离地面。保持20到30秒钟。然后,慢慢的把膝盖回到中心。
- 相反的方向和扭到左边。在有必要的时候重复这样做。
15
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孩子的构成与实现
- 用膝盖跪在你的垫子,你的躯干下躺到你的大腿和你的额头。达到你的手臂。保持20到30秒。
- 向左走你的手在延长你的脊柱右侧。专注于呼吸到你的肋骨。保持15到20秒钟,然后双手走向右伸展的左边。
16
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肩部伸展
- 达到你的左臂在你的身体在胸部高度。支持你的右手肘的左臂。
- 用你的右胳膊把左臂接近你的胸部增加拉伸。
- 保持这段20秒钟然后转换立场。
17
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三头肌拉伸
- 达到你的右臂开销延长身体的右侧。保持当你弯曲右手肘长度,将你的手指你的背部上方的中间。
- 吸引你的右手肘用左手,轻轻的把右手肘向左边。
- 增加拉伸延长你的躯干,甚至通过右侧向左侧横向弯曲。
- 保持15到20秒钟然后转换立场。
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站在侧弯
- 站在你的脚在你的臀部和头顶交错手指与手掌朝上。
- 延长你的躯干的右边向左倾斜。保持五秒钟,然后开关。两边各重复两到三次。