条件中心:失眠
:upscale()/2022/08/17/659/n/1922729/tmp_NCTBTt_1e6360617b9da483_PS22_Hub_ConditionCenter_Insomnia_MainImage.jpg)
这信息指南,POPSUGAR的一部分疾病中心列出了这个健康问题的现实:它是什么,它可以看起来像什么,医学专家说被证明能帮助的策略。你应该咨询你的医生关于你的健康相关的问题,在开始任何的治疗。
辗转反侧偶尔不是一个大问题。但慢性失眠,失眠一周至少三天至少12周,白天可以影响你的感觉和功能,并能导致一系列严重的健康问题。你忽略了问题的时间越长,越困难可以打破自己精疲力尽的周期。
了解失眠
周围每四个人中就有一人在美国有失眠的症状。关键的迹象是醒着躺在床前很长一段时间(即入睡。,初始失眠);在夜里醒来,无法入睡(即。,中间失眠);,早上醒来太早(即。、终端失眠)。这些类型的失眠会导致你感到疲倦当你早上起床;你也可以体验易怒,焦虑,低能量或感觉蓝色,全天、难以集中注意力。
“长期睡眠问题会导致严重的健康问题,”说阿什利·梅森博士Osher综合健康中心,核心教授在加州大学,旧金山。风险的糖尿病、高血压、心脏病、中风和肥胖会增加当你经常睡眠不好。受损的阿尔茨海默氏症,睡眠是一个风险因素,根据2019年发表在《学习国际分子科学杂志》上。
失眠的原因和危险因素
有很多因素可以导致你失眠,从压力到特定的医疗条件,每梅奥诊所梅森博士。
- 激素的变化可以包冲击力。“女性排卵之间经常有睡眠问题在本周,当他们的时期开始,”梅森博士说。有失眠激增在怀孕的后期,当准更年期,盗汗和潮热,即使是最好的睡眠可能会开始在夜间醒来。这可能是原因之一女性比男性多报告出现失眠的症状。
- 压力中起着重要的作用让人夜不能寐,很难避免。
- 抑郁和焦虑贡献,尽管它很难梳理先:睡眠问题或情绪障碍。
- 生活习惯也会导致睡眠问题。看电视或新闻就在床上迎头赶上可以加速你很难入睡,梅森博士说。吃在深夜也可以延迟你入睡的能力由于不适或胃灼热的感觉。和酒精可以是有问题的,因为它可以帮助你在晚上出故障,它最终导致低质量睡眠;你甚至可能醒来的作用就会消失。
- 某些药物(包括高血压的药物如α和β受体阻滞剂;SSRI抗抑郁剂;和糖皮质激素(比如)和医疗条件慢性疼痛、癌症、糖尿病和哮喘)也与失眠。
最有效的治疗失眠
如果你的睡眠问题开始,尝试从这些小的变化美国睡眠医学学会改善你的睡眠卫生和梅森博士:
- 睡觉和醒来每天大约在同一时间。
- 下午3点后不要小睡。,限制午睡30分钟。
- 限制饮酒。
- 不使用电子设备,它发出wakefulness-inducing蓝光,在睡觉前一个小时。
- 创建一个放松presleep常规——例如,洗澡或冥想。如果你睡不着,起床,读一些无聊,直到你感觉累了。
- “交换你的被子,透气棉毯子,”梅森博士建议。“保持低体温促进睡眠。”
- “不要摄取液体在睡前一小时左右,所以你不需要去洗手间,”她补充道。
如果你挣扎在午夜特别担心,梅森博士发现成功的一个策略是安排在下午4点20分钟的“担心时间”。“写下每一个问题,以及如何处理的思想,所以晚上不会引起焦虑,”她说。如果这对你不起作用,治疗师或睡眠障碍专家可以帮助你找到一个更个性化的补救措施。
安眠药可以帮你补上睡眠债,当你绝望和可以帮助你克服失眠引起的短期压力。但长期使用这些药物依赖和失眠症反弹,可以携带风险/克利夫兰诊所。一些安眠药也与记忆丧失。所以你也要采取措施解决失眠的根本原因。,最有效的治疗方法是认知行为疗法(CBT-I),它可以帮助你改变错误的想法关于睡眠和教松弛策略,等等。它帮助失眠患者的80%到70,根据睡眠基金会。你可以通过应用程序访问CBT-I指令,比如SHUTi或CBT-I教练。