常见的马拉松跑步受伤和如何避免它们
常见Marathon-Related伤害和专家提示,以防止疼痛
进行马拉松训练是没有在公园里散步,双关语。这是因为身体准备跑或走26.2英里需要奉献,技能,严重的意志力,和几个月的集中培训。
而跨越终点线和实现个人目标是值得的,严格的种族性质并打开跑步有关的疾病的潜力。
在这里,我们与运动医学和物理治疗专业人员对一些最常见的问题,加上技巧你可以做些什么来防止任何伤病毁了你的。
跑步者的膝盖
勒达博士Ghannad助理教授,医学博士整形手术和物理医学与康复拉什大学医学中心,说这个问题是恰当地称为髌股疼痛综合征。它由前膝盖疼痛的膝盖不能正常跟踪和“可以由多种因素引起,包括不适当的跑鞋,缺乏适当的交叉训练,或运行机制”。
跑步者受伤的膝盖与另一个称为髂胫带摩擦综合症,Ghannad博士说这是一个紧的膝盖韧带在外面引起侧(或外)的膝盖疼痛。
有助于防止跑步者的膝盖问题,博士丹佐丹奴,PT, DPT,二者定制的治疗在纽约,建议在加强练习,以及提高你的流动性泡沫,其次是动态拉伸之前。
动态拉伸
佐丹奴博士说五个代表以下每个伸展练习每一方将有助于增加延展性。
Glute桌面
四头肌肌肉拉
腿筋独家新闻
加强
加强天,佐丹奴博士建议三组15 - 25的众议员,或者在你运行你移动训练之后,各一套。
横向步进:铰链在臀部和腿尽可能仍然保持稳定。你应该觉得这腿glute稳定。如果你感觉它在你四,你可能在蹲式而不是太多的铰链。
单腿弯曲和接触
下台
应力性骨折
“应力性骨折是一个毛细裂纹在轻快的骨骼是由高频,周期性的过度使用,布拉德·惠特利博士,PT, DPT的定制治疗在西雅图,解释道。在最坏的情况下,应力性骨折可以变成一个完整的骨头骨折。
而惠特利博士说没有办法100%防止应力性骨折,可以减少你的机会逐步建立你的每周训练,增加不超过10%的里程前一周,和改变你表面上运行。“小道跑步使身体适应不均匀的表面,提高骨强度,”他补充道。
另一个提示?不要让跑步成为你唯一的锻炼。“通过做其他运动不仅仅是运行,你的肌肉骨骼系统必须适应不同方向的压力,从而使你的骨骼更强壮。补充与其他多方向的体育活动,比如足球、篮球、网球的例子。”
小腿和大腿拉伤
“时肌肉拉伤肌肉超过合同的能力和泪水,“惠特利博士说。
为了防止菌株,惠特利博士敦促跑步者做一个热身,增加了核心体温,“轻快以及一些高频加强锻炼肌肉的问题,“像踢腿或肌腱桥梁。
“在比赛中,确保你在与你的身体。如果你感到异常肌肉保护或刺痛,放慢你的步伐或改变你的步频是好的策略应对压力在比赛期间,”他补充道。
伤害预防建议要牢记
除了适当的伸展运动和训练,还有其他一些专业建议考虑。
- 定期更换你的运动鞋——Ghannad博士建议大约每200 - 500英里。这将确保你的鞋子保持形状,并提供你的脚适当的支持。然而,你不应该穿新鞋比赛,你应该在你的舒适鞋执行。
- 不打折你轻松训练的一天。“努力运行您的天,把你的轻松的一天容易,”惠特利博士说。“人体非常有弹性,能适应压力每天和每周的培训。使用慢跑步天作为长期严格的康复训练可以提高性能和减少中枢疲劳的机会,倦怠,和伤害。”
- 倾听你的身体,不要试图推行的痛苦。“疼痛往往是你身体的信号,是不对的,可能需要医疗照顾,”Dr。Ghannad说。
