家庭中心权力审查和结果:值得吗?
我像克里斯·海姆斯沃斯一样锻炼了13周，我从来没有感觉这么强壮过
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锻炼肌肉这从来不是一件容易的事，但如果你只在家里锻炼，感觉就更困难了。对于我们大多数人(也就是我)来说，在家里复制健身房各种各样的力量训练机器和设备太困难也太昂贵了。具体来说，我有足够的空间和资源来做五对哑铃。当然，如果你有正确的动作和常规，这足以增加一些肌肉，但要做到真正的肌肉锻炼是相当困难的进步的过载如果你不能超过一对15磅重的哑铃，那就编程。正因为如此，我从来没有在家里尝试过力量训练，因为我认为我很快就会稳定下来，不值得这么麻烦。
所以当我看到的时候克里斯海姆斯沃斯的健康健身app，中心(每月10美元)，当时她正准备推出一个为期13周的在家锻炼肌肉的项目，我对此很感兴趣。这个项目是海姆斯沃斯的长期教练设计的路加福音Zocchi她有一个简单的目标:适应中心的肌肉锻炼健身计划，名为“力量”他和海姆斯沃斯一起锻炼为《雷神》系列电影做准备——适合在家锻炼的人。这意味着大幅度减少对设备的要求，并弄清楚如何在不使用健身房的各种器械和重量的情况下，每周增加对肌肉的挑战。
“当我为克里斯准备这些雷神的角色时，(至少)我们通常会这样做……三个月的训练，所以在12周左右，”Zocchi告诉POPSUGAR。这意味着，这个为期13周的项目与“我们为雷神所做的真正准备”并没有太远，他说。每个阶段都增加了负荷、强度和紧张的时间，这也反映了海姆斯沃斯加大训练的方式。
所以我决定尝试一下。家庭力量中心项目包括13周的锻炼+为增肌而优化的膳食计划。我尽可能严格地遵循了这两个部分的计划，它感觉不像一个锻炼计划，而更像一种生活方式的改变——结果让我大吃一惊。
什么是家庭中心力量?
“家庭力量中心”是一项肌肉锻炼计划，分为四个三周的阶段。你每周做同样的六项锻炼，持续三周，然后在下一阶段进行一组新的锻炼。不同的阶段，逐步增加难度，是为了帮助你避免停滞不前的状态这就是当你的身体适应了你的锻炼，你不再看到和你开始时一样的收获时发生的事情。Zocchi解释道:“每个阶段都会变得更加困难。“我们增加了强度。我们换练习……我们经常和怪人，慢性子，负号打交道。这只是为了让你的身体不断增长，不断锻炼，以保持效果。”
中心力量在家里也有三个不同的水平，你可以选择:初级，中级和高级，与练习和结构略有不同的水平。例如，在初学者阶段，你每周做三天力量训练和三天有氧运动;在中间阶段，是4天的力量训练和2天的有氧运动;在高级阶段，五天的力量训练和一次有氧运动。无论级别高低，每个人都有一个休息一天每星期。这些阶段也因所需设备的不同而不同(下文将详细介绍)。
当你完成所有四个阶段后，进入休息周，这与休息周类似，“但你并不是完全休息，”佐基说。“你仍然在做你在整个项目中做的训练和动作，但你在减轻体重。”它的目的是避免过度训练让你的身体在进入下一阶段的“中心能量”或任何你想要解决的锻炼计划之前进行重置。
我解决了《Home center Power》的中级关卡。以下是我一周的锻炼情况:
- 周一:胸部和肱三头肌
- 星期二:腿
- 周三:功能性锻炼(计划内的有氧锻炼或应用程序外的锻炼)
- 周四:背部和肱二头肌
- 星期五:全身
- 周六:功能性锻炼
- 星期日:休息日
中间阶段的训练一开始大约30到40分钟，随着阶段的进展逐渐延长到一个小时左右。对于功能性训练，我做了体重训练有氧HIIT训练这是随课程一起来的，课程时长为30到40分钟。
家庭中心电源:你需要什么设备?
center Power at Home需要最少的设备，但你需要一些关键的物品，这取决于你选择的水平。对于初学者和中级，你需要哑铃;长椅上;长,毛圈阻力带；以及阻力带的锚点(一个在低高度，一个在中等高度，一个在高高度)。对于高级版本，你需要所有这些，再加上杠铃和引体向上。
在我的中级训练中，我可以使用哑铃(5磅、8磅、10磅和15磅)和阻力带。有时候，我会在不同的高度把我的橡皮筋夹在门框上，这样当它不会向后撞到我的头时就很方便了。我还试着把我的带子绕在家里的柱子上，尽管它有时会滑下来。
我在一些方面绕过了长凳的要求。仰卧的动作，比如哑铃卧推和颅骨粉碎机，我躺在地上而不是长凳上。我用一把椅子做头顶俯卧撑等坐姿动作，用一张矮桌子或冷却器做抬脚俯卧撑和保加利亚分深蹲。因此，虽然中心建议你使用长凳，但你不需要需要如果你愿意有创意的话就有一个。只要确保你的表面非常坚固，因为你会在动作中给它施加很大的重量指令脚抬高俯卧撑等等保加利亚劈腿深蹲．
家庭膳食计划的中心力量
中心还提供为增肌而优化的膳食计划，该应用程序建议在锻炼计划的同时使用。(注:你不是强迫来制定膳食计划，但强烈建议这样做。)“营养在各级健身中都非常重要，尤其是在肌肉锻炼和力量训练时，”Zocchi说。“如果你没有用正确的营养来支持训练，你不会看到很好的效果。”
具体来说，在一个热量盈余当你想要增肌时，center应用程序会根据你的体重、身高和目标提供具体的卡路里摄入量。我选择不记录我的卡路里，而是按照列出的饮食计划，根据需要添加零食(也是central食谱)来获得饱腹感和满足感。膳食计划也是可定制的，所以你可以用应用程序中的其他食物代替你不感兴趣的食物(有数百种可供选择)。对我来说，在中心的增肌饮食计划中，典型的一天的正餐和零食是这样的:
- 运动前早餐:隔夜燕麦或冰沙
- 运动后:超级冰沙
- 零食:鸡蛋蔬菜松饼
- 午餐:自制素食卷饼
- 零食:蛋白质球，冰沙，或者香蕉花生酱吐司
- 晚餐:鲑鱼配西兰花和糙米
中心的每顿饭和零食都包含了所有的营养素这意味着你摄入了大量的碳水化合物和脂肪，同时还摄入了大量的蛋白质，而这正是你想要增肌的原因。我很惊讶，这对我来说真的没有限制，也没有像我渴望某些食物一样。食品质量尤其关键，他说安琪并， RD，中心的常驻营养师。她说:“吃高纤维、高蛋白的食物，这些食物将有利于身体组成和恢复。”“适量食用超加工食品是可以的，但当你的目标是增肌时，你就想更多地关注这些天然食品。”
中心权力在家庭审查
在包罗万象的饮食计划和锻炼之间，“家里的力量中心”对我来说是一个真正的生活方式改变。我想在两个方面都尽可能忠实于这个计划，这意味着我花了很多时间做饭，尤其是在周末，我也加强了我的锻炼一致性。
在开始“在家锻炼中心力量”之前，我每周锻炼四到五次，主要是用低强度的训练比如barre, Pilates，瑜伽，还有走．刚开始完全转向力量训练很不舒服，头几周我都很酸痛。走完一天的腿后蹒跚而行，每次我移动我的手臂，胸部和肱三头肌，工作畏缩。但当我感到自己变得越来越强壮时，我感到非常满足，实际上我每周都能感觉到和看到不同。
对我来说，饮食计划是“家庭中心力量”项目中最具挑战性的部分。食谱本身简单而美味，尤其是早餐的选择和富含蛋白质的运动后冰沙(花生酱香蕉的真的很好)。最难的部分是时间承诺。如果你想忠实于这个饮食计划，你将会做一个很多．我准备好了饭，吃了很多剩菜，并尽可能地走捷径(Asche建议购买预先准备好的食材，这是一个改变游戏规则的方法)，所以到最后，我有了一个半可持续的日常生活。这仍然是一个重大的调整，即使对一个在这个饮食计划之前95%的时间都在家里做饭的人来说也是如此。在做饭的时间和避免外出就餐的时间之间，我可以坚持饮食计划，这个项目无疑影响了我的社交生活。我估计我每周在食品杂货上花费了100- 115美元，所以用餐计划也是一项财务承诺(除了应用程序本身的成本之外)。
值得说的是，你不必如此这保持饮食计划的一致性，例如，如果你重视每隔一段时间出去吃顿饭。阿什说:“在当今世界，我们的工作和其他事情都非常具有挑战性。”她建议，在不按计划进食时，要注意你的食物，选择瘦肉蛋白、碳水化合物和脂肪平衡的食物。
举个例子:在这13周的时间里，我不得不旅行几次，这意味着我离开了我的厨房，不能按照我的饮食计划，也不能做我的锻炼。我听从了Asche的建议，试着注意我吃的东西，而不是给自己压力，因为生活不是这样的所有关于锻炼肌肉和吃非常有营养的食物。Zocchi还指出，如果你在旅行中没有时间或没有设备，可以在家里休息一下。就把它看作是你身体额外的休息和恢复期。他说，即使你休了一周的假，也没有必要感到内疚，也没有必要觉得自己把结果搞砸了。说到这个……
家庭权力中心的结果和下一步
我看到(并感受到了)“家庭中心力量”的成效在短短几周内．可见肌肉的定义是一个棘手的指标，因为每个人的身体都是如此不同;我的身体对这个项目的反应可能和别人不一样。对我来说，最大的不同在于我的上半身。我的肩膀、肱二头肌、肱三头肌、胸部和上背部的肌肉明显变大了，也更清晰了。我的腹肌、股四头肌和腘绳肌也得到了锻炼。
我觉得自己的身体也更强壮了，这在日常生活和锻炼中都有所体现。像在飞机上把行李搬到头顶的行李架上这样的任务感觉容易多了，而且每次我都不像在撕裂手臂上的肌肉。(这是真实的故事，这种情况已经发生了一段时间。)在我的训练中，我能够在一些对我来说一直很困难的练习中达到新的pr，比如二头肌弯曲和俯卧撑，并且随着我在每个阶段的移动，我更容易完成一组。在这个项目结束时，我可以自信地说，我比以往任何时候都更强大。
在整个训练过程中，我的身体也感觉很好。我没有经历任何伤害或虚弱的疼痛，除了当我(不明智地)试图在哑铃上加倍时手腕疼痛。(下次我就买一套重一点的。)的额外的蛋白质节食也让我的指甲变得更强壮(最近指甲很薄，很容易折断)，而且我一整天都精力充沛。
最终，“家庭力量中心”是一个非常有效的锻炼肌肉和变得强壮的计划。饮食健康又令人满意，锻炼让我变得比我想象的更强壮。不过，时间承诺是很重要的，为了严格遵守课程要求，我牺牲了相当一部分个人时间和社交生活。这是有道理的:这个节目是基于一个演员的训练计划，他最著名的角色要求他看起来像一个真正的神。我的工作(谢天谢地)不需要我这样做，所以我已经准备好回到一个更平衡的日程安排，包括时不时地吃披萨。
如果你正在寻找结果和真正的力量，而不想获得健身房会员资格来做到这一点，center Power at Home将让你达到目的。我已经在考虑试试这个程序的高级版本了。你知道，也许假期过后吧。
