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放松你紧绷的臀部、肩膀和腿筋，做这个全身伸展练习

最佳冷却运动

放松你紧绷的臀部、肩膀和腿筋，做这个全身伸展练习

最佳冷却运动
图片来源:盖蒂/卡文图片公司

每次锻炼后，你都应该花时间适当地放松和伸展。这个重要的步骤经常被忽视，如果不坚持做，你可能会肌肉紧绷，抽筋，肌肉疼痛和受伤。花点时间伸展你锻炼过的肌肉会让你感觉更好，防止你受伤，甚至可以提高你的灵活性。如果你不确定要做什么伸展运动，试试这个8分钟的全身伸展运动凯尔西井他是nasm认证的培训师，也是压水堆项目的创建者汗水的应用。

Wells告诉POPSUGAR:“降温不需要很长时间，也不需要很复杂。首先，她建议完成几分钟的有氧运动，比如慢跑或散步，逐渐将心率降低到正常水平。然后，她建议做一些静态拉伸，每次保持20秒或更长时间。

如果你现在正因下蹲、做俯卧撑或任何其他类型的体育活动而感到酸痛，那么这个伸展运动就适合你。拿起瑜伽垫，准备好缓解紧张的肌肉吧!

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1坐式腿筋拉伸

坐式腿筋拉伸
图片来源:SWEAT应用
  • 当你坐在瑜伽垫上的时候，伸出两条腿。锻炼你的核心，保持脊柱中立。弯曲右膝，将右脚靠近大腿内侧或尽可能靠近。
  • 从臀部开始弯曲，伸向你的左脚、小腿或大腿。如果你能够到你的脚趾，轻轻地把脚趾向后拉，或者把你的手放在脚踝或小腿上，以最舒服的方式。
  • 保持这个姿势30秒，全程深呼吸。每次呼气时，将躯干向腿的方向放低，确保身体从臀部开始弯曲，而不是脊椎弯曲。
  • 在右侧重复这个伸展动作。
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2头顶三头肌拉伸

头顶三头肌拉伸
图片来源:SWEAT应用
  • 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在身体两侧。
  • 吸气并弯曲右肘，将右臂伸到头顶，将右手放在肩胛骨之间，或者尽量不感到疼痛。
  • 呼气，左手下压右肘。
  • 保持这个姿势30秒，全程深呼吸。
  • 用左臂重复这个伸展动作。
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3.跪臀屈肌拉伸

跪臀屈肌拉伸
图片来源:SWEAT应用
  • 在瑜伽垫上以跪姿开始。伸展你的左腿，向前迈一大步，这样你就处于一个低弓步的姿势，确保你的左膝不超过你的脚趾。如果是，那就向前迈出更大的一步。
  • 保持你的躯干直立，你的核心活动，和一个中立的脊柱，推动你的臀部向前，这样你就会感觉到沿着你的右腿前面伸展。
  • 保持这个姿势30秒，全程深呼吸。每次呼气时，用你的腹部将耻骨向肚脐靠拢，以增加拉伸。
  • 在右侧重复这个伸展动作。
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4胸部延伸

胸部延伸
图片来源:SWEAT应用
  • 开始站立，双脚分开与臀部同宽，核心部位活动，脊柱保持中立。
  • 把你的双手放在背后。
  • 轻轻地伸展你的手臂，把你的手从身体上移开。这应该会使你的肩膀收缩，打开你的胸部。一定要保持一个中立的脊柱位置，保持你的核心。
  • 保持这个姿势60秒，全程深呼吸。
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5孩子的姿势

孩子的姿势
图片来源:SWEAT应用
  • 从垫子的中心开始，四肢着地，确保你的肩膀叠在你的手上，你的臀部在你的膝盖上，你的脚趾没有夹住。
  • 随着控制，深吸一口气，开始将你的重量/臀部移回你的脚跟，降低你的躯干向大腿。伸展双臂，将头靠在垫子上，放松颈部。将肩胛骨向后拉，在肩膀和耳朵之间创造空间。
  • 试着拉长你的脖子和脊柱，把你的肋骨从你的尾骨上拉开，把你的头顶从你的肩膀上拉开。
  • 保持60秒。
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6跨肩伸展

跨肩伸展
图片来源:SWEAT应用
  • 双脚分开与臀部同宽站立。
  • 抬起你的右臂，把它放在你的身体前面，与肩高。你的手掌应该朝内。
  • 用你的左臂抓住你的右三头肌，轻轻地把它拉向你的胸部。通过将肩胛骨向下和向后拉来避免“耸肩”。
  • 保持30秒，全程深呼吸。
  • 重复左臂的动作。
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7图四

图四
图片来源:SWEAT应用
  • 首先，平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，将双脚稳稳地放在垫子上，确保双脚与臀部同宽，脊柱处于中立位置。
  • 抬起右腿，向右弯曲，将右脚踝放在左膝上。要感觉更深的拉伸，轻轻地把右膝盖从身体上推开。
  • 保持30秒，全程深呼吸。
  • 每次呼气时，将右腿进一步向外伸展以增加拉伸，确保脊柱保持中立位置，尾骨与地面保持接触。
  • 左腿重复这个伸展动作。
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8眼镜蛇

眼镜蛇
图片来源:SWEAT应用
  • 腹部平躺，双腿分开与臀部同宽。双臂伸直向前。
  • 当你抬起头离开地面时，开始慢慢地把你的手放进去，保持你的臀部和大腿在地面上，但轻轻地拱起你的下背部。尽可能地走进去，保持肘部轻微弯曲。
  • 积极地放松，保持你的目光向前或低下你的头在你的肩胛骨之间。
  • 保持60秒，打开胸部和腹肌，然后把躯干放回垫子上。
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