要做什么当你有恐慌症
我恐慌了19年——这就是帮助了我
如果你曾经经历了恐慌症你可能会觉得,除了攻击本身,最困难的事情是试图解释它的人。频繁,心理学家和精神病学家将提示您要做到这一点,经常问你来描述他们为什么恐慌症是可怕的。多年来,尽我所能想出是“,这是非常糟糕的事。”
但最近,我开始更好地阐明真正感觉恐慌症:我溺水,我能看到表面略高于我,我想要尽快找到解脱。这需要快速缓解疼痛通常是使我的大脑关闭所以我可以“逃脱”发生了什么。
要做什么当你有恐慌症
在淹水的精神状态,我的额叶不是正常工作和我的感官超载,很难找到我的技能,我的工具箱的技巧,我知道可以加快我惊恐发作。对每个人来说,这装备看起来不同,但这里有一些最常见的东西尝试当你恐慌症。
从你的隔膜呼吸
你可能听说过人们告诉你”只是呼吸,“但除非你正在做的事情横隔膜呼吸正确实际上,你自己不做什么好。“横隔膜呼吸是非常有用的在恐慌症,和人当然可以继续参与攻击后深呼吸平息,尽管我不会说它是必要的,”说Paraskevi Noulas博士,临床精神病学助理教授在纽约大学Langone健康。所以你怎么做呢?试着4-7-8的技术。
- 深吸气时,肺,让你填满四个秒。
- 认为呼吸七个秒(如果可以)。
- 这是最重要的部分:不仅你要驱逐所有的空气,但你要通过你的隔膜。把你的手放在你的腹部,这样你就可以感觉到它移动,和排出空气慢慢的数八。
走外或改变你的环境
离开你周围环境不仅仅是找到空间;背后有很多。“当有人恐慌发作,他们的额叶功能很难达到了顶峰。他们本质上充斥着感官,所以如果他们可以在一个外部因素和输入的最小或减少,这有助于稳定的人,”Noulas博士解释道。如果你曾经感到被你周围的人,特别是如果他们问你,“你怎么了?”,或者更糟的是,告诉你冷静下来,有一个实际的理由你觉得有必要步骤。另外,有时它可以帮助减少其他负面情绪。“此外,往往在公众恐慌症加重了焦虑,因为人经历不适,耻辱,或尴尬,因为他们在别人面前。”
得到接地
的接地技术这样做是一种行之有效的方法,让自己脚踏实地和锚定。有许多不同的方法去做,但要记住一个简单的一个是5、4、3、2、1的技术。
- 发现和识别五你可以看到,四个你可以联系,三个你可以听到,两个你能闻到,一个你可以品尝。重复他们自己。
- 即使你坐在椅子上,需要脚踏实地,你就可以专注于感受双脚与地面,背部感觉背靠椅背,或环境噪音你可能会听到。
还有其他的方法可以做到这一点。“试着计算所有对象在房间里,把冰袋放在手腕和脖子,闻薰衣草,甚至听古典音乐,“Noulas博士建议。所有这些都有助于把注意力集中在现在,这可以减少症状。
对自己说话
你可以是一个提倡自己即使你经历所有的恐慌症的症状。说,例如,你在一个拥挤的火车就是分解,你立即开始有灾难性的想法永远被困在火车上,你感觉心跳加速。你可以干预!告诉自己,你是安全的。实际上它对自己说:我最终会离开这列火车。我没有任何危险。
”自言自语是极其有用的。慢慢有助于抚慰心灵和身体因为你保证自己,没有理由恐慌,”Noulas博士说。“我经常告诉我的病人在此刻自己的治疗师和教练通过攻击自己。起初是很困难的,但作为他们了解触发器和他们学习,这不是一个物理问题(心脏病,等等),他们可以感知的时候来了更好,管理得很好。”In the moment, finding this advocate within is challenging, but it's something you can continue to work at.
还有什么你能试一试吗?
你不需要独自做到这一点。”的时候,如果你能够,叫爱人的支持,找个地方坐下来,试着喝点冷水或热茶地面你和帮助你伴着你的身体,“Noulas博士说。如果你寻求治疗恐慌症,处方药物和知道如何安全地使用它,这可能是正确的时间来考虑使用它。“根据严重程度和频率的攻击,人们从事精神卫生治疗提供短期焦虑药物治疗的精神科医生来帮助管理急性症状,如果认为合适的供应商。”
最大的要记住是恐慌症。他们总是,总是结束。如果你能提醒自己,你经历的可怕的事情只是暂时的,通过它你可以帮助指导自己。
如果你感到焦虑或抑郁和需要帮助找到帮助或资源,调用焦虑和抑郁协会美国(1-240-485-1001)或精神疾病国际联盟(1-800-950-6264)。你也可以文本“纳米”- 741741和电子邮件info@nami.org
