你不需要哑铃来举重——使用这些日常用品作为替代品

如果你正在旅行，远离健身房，或者只是喜欢在家锻炼，你可能很熟悉在没有重量和最小设备的情况下进行良好锻炼的挣扎。除非你住在车库或地下室里家庭健身房在美国，我们中的许多人(我慢慢地举起手)甚至连哑铃都放不下，更不用说跑步机或Peloton自行车了。看，我爱体重锻炼和其他人一样渴望，但在某个时刻，你真的开始渴望一次良好的举重训练。

事实上，你可以在没有实际重量的情况下进行阻力训练——你只需要有一点创造性。POPSUGAR向美国健身协会认证的私人教练、健身品牌创始人兼首席执行官乔·巴赫请教了在家举重的技巧巴赫该公司的培训师经常上门为客户提供在家锻炼的服务。他对经典举重动作的改编非常适合你在没有任何实际重量的情况下，无论你是在旅行还是在自己的客厅里锻炼。

相关:

我尝试了詹妮弗·安妮斯顿的腹肌锻炼，然后，愿我安息

哑铃替换

如果你根本没有器械(没有阻力带、滑块等)，试着用日常用品来代替传统的哑铃动作。这可以是任何重的，容易拿的东西，如罐头或袋子的食物，或水罐或牛奶。这里有一些方法可以在常见的自由举重动作中加入这些替代动作:

• 二头肌弯曲：卷罐头食物，牛奶罐，或一大袋狗粮。
• 加权蹲或弓步:拿一袋洗好的衣服，一个五加仑的水壶(根据你的力量来装满)，或者一个完整的可重复使用的购物袋来增加你蹲的重量。
• 开销按：通过紧紧抓住两罐食物或几罐牛奶或几瓶水(根据你的力量来填充)来做俯卧撑。
• 三头肌回扣：拿几罐食物或装满水的瓶子，当你做肱三头肌后仰时，感觉几乎是一样的。
• 保加利亚劈腿深蹲：用两只手拿着水瓶或罐头食物，把你的后脚放在咖啡桌上或低椅子上，用这个动作锻炼你的臀部。

阻力带

有一套环形电阻带，或带把手的带?它们不是一个好的家庭锻炼所必需的，但它们确实提供了一系列可能性，而且比自由重量更容易储存和包装。试试这个三包迷你带子(15美元)或者这个长电阻线(22美元)。

巴赫推荐了一些你可以在家里用阻力带完成的练习，下面就是5个额外的抵抗带移动你也可以增加你的日常活动。如果你有环形阻力带(也叫战利品带)，试试这些booty-band锻炼．

• 肩压或二头肌弯曲:站起来，用一只脚踩在阻力带的末端。用一只手握住另一端，把它带到你的肩膀上做二头肌弯曲，或者向上压它做头顶压肩练习。
• 挺胸或坐在后排:把你的橡皮筋缠在一个装满水的瓶子上。把水瓶放在门外，关上门，这样就能把水瓶固定住。用那个锚来做胸部按压或背部肌肉的拉伸。

滑块运动

圆盘滑块是另一种廉价的家庭健身投资，就像这样两组滑动盘(13美元)，不过你也可以把它们换成毛巾或软袜子，放在硬木地板上，或者放在地毯上的纸盘子。这个小巧、轻便的设备可以帮助你提高平衡、力量和控制能力。巴赫推荐反向弓步和登山者，如果你觉得有创意，这里有一个试试15分钟的腿部和核心滑块训练．

相关:

我是一名教练，这种体重初学者腹肌训练是我一直以来的最爱之一

巴赫说，代替你的重量在家锻炼并不比在健身房锻炼更危险，但你仍然应该意识到你的空间及其限制，以及你自己的空间。巴赫说:“要小心光滑的表面，并确保你得到了营养，这样你就不会摔倒，头撞到什么东西上。”“周围可能没有其他人，就像在健身房一样，如果你昏过去或感觉不舒服。”

除此之外，继续努力。“打开音乐，关掉电视，关掉手机，设置一个计时器。在20或25分钟内完成锻炼，”巴赫告诉POPSUGAR。“这就是在家健身最大的好处:方便又节省时间。”