Popsugar 健身 锻炼 全身伸展运动 拉伸,恢复,放松:这是如何处理剩余的一天 2018年9月14日 通过苏西可能 图片来源:POPSUGAR摄影/希拉Gim 最好的消息!如果你想变得更强,你需要休息。你的肌肉需要时间自我修复;这是加强实际发生时。伸展你的肌肉工作是非常重要的在你寒冷的日子。需要15到20分钟给你努力工作身体一些TLC全身伸展运动。 这是完整的程序,点击打印的PDF这延伸计划。继续阅读每个伸展的详细解释。 相关: 不需要健身与这个家庭健身计划——所有的训练都是视频! 1段会话 图片来源:POPSUGAR摄影/希拉Gim 1/18 2活跃的腿筋伸展 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 站在你的右腿,左腿向前一步,脚趾弯曲。 达到你的左手,你的脚趾,保持背部平坦——你应该感到轻柔地舒展在你的大腿上。保持这个位置这一会,然后把你的食物在你左右回到站立。 开关两侧伸展你的腿筋。继续交流双方20到30秒。 2/18 3站在四段 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 站在你的右腿膝盖感人。如果你需要,抓住一把椅子或墙壁的支持。 用你的左手抓住左脚,你跟拉向你的屁股。尽力让你的胸部直立,不要担心距离你的脚是你的屁股。集中在左边四。 保持20到30秒钟,然后换腿。 3/18 4胸部刀向前弯曲 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 站在你的脚臀部那么宽的距离。交错双手背后,将你的肩胛挤到一起伸展你的胸部。保持你的腿伸直,弯曲的臀部,把你的下巴,你的手在你的头上。 放松你的脖子后面,如果拉伸太强烈,释放你的双手,把它们放在大腿的后面,和软化你的膝盖。保持20到30秒钟,慢慢卷起站。 4/18 5它带拉伸 图片来源:POPSUGAR摄影/希拉Gim 一半在腰部弯曲,笼罩,穿越你的右脚在你左、右大脚趾压在地板上。 向右扭你的上半身,达到你的右臂天花板。你应该感到温柔的拉在外面你的右腿。保持姿势20到30秒。 使不交叉你的腿和换腿伸展另一边。 5/18 6下犬式 图片来源:POPSUGAR摄影/希拉Gim 开始在一块木板构成你的手在你的肩膀,然后抬起骨盆,使你身体的“V”。走你的脚对你的手如果你需要。 工作让你的高跟鞋向地面伸展小腿。 深化延伸,试着骑车轻轻按了一脚,弯腿(如图所示)。每腿保持几秒钟,然后开关。 持有或踏板脚30秒。 6/18 7跑步者的刺 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 从站,右脚向前一步,进入一个突进。把你的双手略高于你的右膝盖的支持。 达到通过左脚跟延长左髋关节的面前。保持这个姿势20到30秒,然后开关。 7/18 8刺达到和扭曲 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 从你的跑步者的突进,把你的右手放在右脚的外面。达到你的左手在天花板上,增加拉伸身体的左侧。坚持10到15秒。 然后左手在里面你的右脚。向右扭,达到你的右臂天花板。保持10到15秒。 重复序列在另一边。 这个系列也可以使用一个动态的热身,只是不担任伸展;保持活跃和伸展的进出。 8/18 9跪着四段 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 开始在一个跑步者的体式右脚向前。慢慢地降低你的左膝盖在地上。 花一些时间来找到平衡,一旦你稳定,用左手抓住左脚。 保持30秒钟,然后转换立场。 9/18 10坐着向前弯曲 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 坐在地板上,双腿伸直在你的面前,腿在一起。 弯曲你的脚和达到你的手你的脚趾弯曲你的臀部(试图不圆背太多),专注于支持的伸展你的腿。保持20到30秒钟。 10/18 11坐在扭 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 开始坐在垫子上,双腿伸直在你面前。 弯曲你的膝盖和把你的右脚尽可能接近你的左边坐的骨头。 达到你的右手臂在你后面,植物掌心或指尖在地板上。左手或肘击你的膝盖和大腿,轻拉左膝盖,直到你感觉你的臀大肌的拉伸。 保持20到30秒钟,然后重复在左边。 11/18 12图4 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 平躺,双腿在空中。把你的左脚踝在你的右腿膝盖上方。看到4号的形状吗?就在那里,只是颠倒了。 紧握你的双手在你的左大腿,慢慢地你的大腿拉向你的胸部。你应该感到左髋关节的伸展在外面。保持20到30秒钟,然后重复另一侧。 12/18 13腰释放 图片来源:POPSUGAR摄影/希拉Gim 平躺,吸引你的膝盖你胸部给你低背部轻柔地舒展。 增加拉伸,将对你的膝盖你的额头。保持20到30秒钟。 13/18 14躺着腰扭 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 仰卧,扩展你的手臂向身体两侧。弯曲你的膝盖,交叉你的腿在你的左边。 慢慢向右旋转你的膝盖,允许他们到地板上。没关系如果你的左肩离地面。保持20到30秒钟。然后,慢慢的把膝盖回到中心。 相反的方向和扭到左边。在有必要的时候重复这样做。 14/18 15孩子的构成与实现 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 用膝盖跪在你的垫子,你的躯干下躺到你的大腿和你的额头。达到你的手臂。保持20到30秒。 向左走你的手在延长你的脊柱右侧。专注于呼吸到你的肋骨。保持15到20秒钟,然后双手走向右伸展的左边。 15/18 16肩部伸展 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 达到你的左臂在你的身体在胸部高度。支持你的右手肘的左臂。 用你的右胳膊把左臂接近你的胸部增加拉伸。 保持这段20秒钟然后转换立场。 16/18 17三头肌拉伸 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 达到你的右臂开销延长身体的右侧。保持当你弯曲右手肘长度,将你的手指你的背部上方的中间。 吸引你的右手肘用左手,轻轻的把右手肘向左边。 增加拉伸延长你的躯干,甚至通过右侧向左侧横向弯曲。 保持15到20秒钟然后转换立场。 17/18 站在侧弯 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 站在你的脚在你的臀部和头顶交错手指与手掌朝上。 延长你的躯干的右边向左倾斜。保持五秒钟,然后开关。两边各重复两到三次。 18/18 锻炼 新年新计划 30-Days-to-Strong 瑜伽序列 延伸 伸展运动序列 初学者训练 全身锻炼 15分钟的锻炼