很快这种训练锻炼| POPSUGAR健康 - 金宝搏亚洲滚球系统,金宝搏app

每个练习的热身——30秒
站在膝盖拥抱
腿筋勺
站四段,右侧
站在四段,左侧
木板罢工
交流侧蹲
死虫子
Glute桥
杰克跳

这种训练电路——每个运动的30秒
交流侧冲上去跳蹲
交替快速切换到跃进
之一burpee跳远踏板
跑步机或短跑冲刺
下降蹲

每个练习的冷却时间- 30秒
用脚跟抬起下犬式
躺在脊柱扭曲
眼镜蛇对孩子的姿势
站与握着手肘向前折叠

1热身练习1:站在膝盖拥抱

图片来源:POPSUGAR摄影

开始双脚并拢站立,双臂在身体两侧。拉你的核心在对你的脊柱,让你的胸部了。
抬起你的右腿弯曲,把膝盖与控制你的胸部。紧握你的双手在你的膝盖和胫骨拥抱它尽可能接近你的胸部。
把你的右腿放下,重复你的左腿。
这算是一个众议员继续交腿30秒,同时保持适当的形式。

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2热身,运动2:肌腱勺

图片来源:纽约Bespoke治疗

站在你的双腿双脚与臀部同宽,一步右脚稍微向前。Flex的边缘你的右脚脚后跟要在地上和你的脚趾。
弯曲你的臀部,左膝双臂,让他们接近你的身体。在一个流体运动,“勺”下来你的右腿到脚踝。在保持右腿伸直,弯曲右膝。你应该在你的腿筋。
继续挖运动你的右腿伸直,提高你的手臂在你面前和开销。
一步右脚回到起始位置,然后重复另一侧。
这算是一个众议员继续交腿30秒,同时保持适当的形式。

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3热身,运动3:站四段

图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼

站在你的右腿膝盖感人。如果你需要,抓住一把椅子或墙壁的支持。
用你的左手抓住左脚,你跟拉向你的屁股。尽力让你的胸部直立,不要担心距离你的脚是你的屁股。集中在左边四。
保持30秒钟,然后换腿。

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4热身,运动4:板材罢工

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的垫子,圆你的手臂向两边将手伸向天花板。查,和感觉你的胸部开放。
保持背部挺直,从你的臀部向前弯曲到把你的双手垫。这个职位应该伸展你的腿筋。如果他们紧张,弯曲你的膝盖有点采取你的肌肉紧张。
你的手向前走,直到你的肩膀是直接在你的手腕,进入高的木板。当你向前走,每一步来拉伸你的腓肠肌和温暖的肩膀和手。
保持几秒钟的木板,将你的核心在向你的脊柱,让你的身体在一条直线从肩膀到脚踝。
从你的板材,走你的手回到你的脚,直到你在向前折叠,弯曲的臀部用手晃来晃去的。
慢慢地卷起,直到你站,让你的头部挂,让你的颈部放松。滚动直到你完全直立在起始位置。
这算是一个众议员持续30秒,同时保持适当的形式。

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5热身,运动5:交变横向蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚宽比双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。拉你的核心在对你的脊柱和支撑它,让它在整个运动。
在你的髋关节和膝关节弯曲降低侧蹲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。保持你的左腿伸直,双脚平放于地面。你蹲,弯曲你的手臂举起你的手你的胸部,继续向前,保持收紧你的核心和胸部解除。
穿过你的右脚伸直你的右腿并返回到起始位置。
重复在另一边。
这算是一个众议员继续交流双方30秒,同时保持适当的形式。

5/18

6热身,运动6:死虫

图片来源:汗水应用

平躺,双臂扩展直接放在你的胸前,手掌对着你的脚。弯曲你的膝盖,把你的腿到桌面的位置,确保你的膝盖堆积在你的臀部和小腿平行(符合)地板上。这是你的起始位置。
呼气,把你的肋骨臀部接触你的核心。画你的左臂,向地板上与你的头。同时,扩展你的膝盖和臀部降低你的右腿向地板。确保你的手臂和腿被降低以同样的速度和你保持一个中立的脊柱。
吸气,抬起左臂,右腿回到起始位置。
这算是一个众议员继续交流双方30秒,同时保持适当的形式。

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7热身,运动7:Glute桥

图片来源:POPSUGAR工作室

开始仰卧,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
降低到地面。
这算是一个众议员持续30秒,同时保持适当的形式。

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8热身,运动8:杰克跳

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂置于身体两侧,核心拉向你的脊柱。
双脚跳向两边同时摆动你的手臂的两边和开销。土地轻轻地用脚超出双脚与臀部同宽,保持你的核心支撑,确保整个运动。
跳你的脚回到臀围而摆动你的手臂回到你,轻轻地降落回到起始位置。
这算是一个众议员持续30秒,同时保持适当的形式。

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9交变横向冲上去蹲跳

图片来源:语气和雕刻

开始站在膝盖稍宽的鞋袜。
你的右脚,向右迈出很大一步。
直走,在你的臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。保持你的核心拉向你的脊椎和胸部了。让你的左腿扩展直刺向右。
穿过你的右脚一步回中心,继续弯曲你的膝盖和臀部所以你在标准蹲的位置。
从蹲跳离地面快速,爆炸性的运动,摆动你的手臂在身后的势头。记得保持你的核心支撑和胸部,挤压你的臀部在你跳的高度,将臀部向前。
土地,回到中心蹲的位置。
重复在另一边。
这算是一个众议员做尽可能多的代表你可以在30秒内,同时保持适当的形式。

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10交替快速切换到跃进

图片来源:语气和雕刻

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂置于身体两侧。
快速向前跳你的右脚和左脚,摆动你的手臂在跑步运动和保持你的核心了。轻轻地土地。
立即跳起来,这一次把你的左脚和右脚。
开关脚最后一次,所以你在前面,左脚右脚再次回来。这次,土地轻轻地弓箭步姿势,在你的右膝盖弯曲90度角降低,直到你的大腿与地面平行。你的右膝盖应该符合你的脚趾。
穿过你的脚回到站。
重复,转换你的脚所以你用左脚向前突进。
这算是一个众议员做尽可能多的代表你可以在30秒内,同时保持适当的形式。

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11之一Burpee跳远踏板

图片来源:语气和雕刻

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,核心拉向你的脊柱。
与控制的力量,把你的手臂开销和在你的臀部和膝盖弯曲来浅蹲。
迅速降低你的手臂,然后把他们又跳向前尽可能所以你土地大约四或五英尺的起始位置。土地,弯曲你的膝盖吸收的影响和继续撑你的核心。
蹲尽可能深入,保持膝盖与脚趾,和把你的双手在地上。
踢你的腿你高板位置的土地,肩膀在你的手腕和身体成直线。
降低你的身体在地上,弯曲肘部向外倾斜到45度角,保持身体在一条直线下降。
通过你的手将备份到一块木板的位置。
跳你的脚向前,双手轻轻地降落的两侧进入低蹲。
直立,慢慢回到起始位置,使用短,快速步骤和保持你的手在你的面前。
这算是一个众议员做尽可能多的代表你可以在30秒内,同时保持适当的形式。

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12跑步机或短跑冲刺

图片来源:语气和雕刻

如果你有一个跑步机,一步,提高短跑速度的速度。运行,持续30秒。(为了增加强度,增加跑步机的倾斜度)。
如果你不有一个跑步机,冲刺,轻轻地降落在每一步和注入你的手臂。持续30秒。

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13下降蹲

图片来源:语气和雕刻

站在你的脚比肩膀稍宽,脚平行或脚趾略了,和手臂在身体两侧。
跳你的脚是您降低到一个蹲在弯曲你的膝盖和臀部。同时,把你的左手放在你的面前,与地面接触。你的右手臂应该放松,在你的背后。降低时,保持你的核心拉向你的脊椎和胸部解除;脊柱应保持连续,而不是衰退,当你到达地面。
双脚跳回去,回到起始位置前用手触摸你的胸部。这是一个代表。
做尽可能多的代表你可以在30秒,交流,同时保持适当的形式。

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14冷却时间,练习1:用脚跟抬起下犬式

图片来源:路易莎拉尔森摄影

开始在你的手和膝盖,肩膀在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
吸气时把你的脚趾在你的高跟鞋。然后呼气,抬起你的臀部,进入一个倒V型的形状称为下行面临的狗。
传播你的手指宽,并创建一个直线之间你的中指和肘部,让脚后跟掉向地面。放松你的头你的手臂之间,直接你的目光穿过你的腿或向你的肚脐。
按你的左脚跟向地面,弯曲你的膝盖,把精力集中在你的左腿。
保持几秒钟,然后开关,按你的脚跟到地上,弯曲你的左腿。
继续来回切换,持续30秒。

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15冷却时间,锻炼2:躺脊柱扭曲

图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

躺平放在你的背部开始,吸引你的右腿向你的胸部。
用你的左手轻轻把你的右膝穿过你的身体,扭动你的脊柱和你相反的方向。
手臂延伸到T位置,向左转头。
保持30秒钟,感觉脊柱延长和转折。你甚至可以听到一些“裂缝”。
轻轻滚回你的背部,让你的右膝盖弯曲成你的胸部。慢慢拉直和低到地上。
在你的左腿重复序列,再拿着绵延30秒。

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16冷却时间,锻炼3:眼镜蛇对孩子的姿势

图片来源:POPSUGAR摄影/本杰明石头

躺在你的胃和你的腿伸直。把你的手掌在地上你的腋窝,手肘弯曲。
通过你的手慢慢地抬起你的头和肩膀,拱起背部,同时保持你的臀部和大腿。拱背舒适,保持肘部微微弯曲拉伸矫直他们加强它。
积极地转动肩膀,远离你的耳朵,延伸你的脖子。继续寻找在你的面前,或者如果你想要更多的胸部,把你的头在肩胛骨之间。在这里呆几次。
慢慢地抬起你的臀部和转变你的屁股后面,直到它取决于你的高跟鞋,弯曲你的背部和进入孩子的姿势。将你的手臂伸直在你的面前,手掌按在地上。在这里呆几次。
抬起臀部,又往前移回到眼镜蛇姿势。
缓慢移动两个姿势,持续30秒。

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17冷却时间,锻炼4:站与握着手肘向前折叠

图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

站在你的脚开始双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
深深地吸一口气,当你呼气时,在你的臀部弯曲,折叠在你大腿上。保持背部直如你可以启动你的臀部和腰部的弯曲。
弯曲你的手臂,抓住你的相反的手肘,抱着你的右手肘在你的左手和左肘在你的右手。
保持你的体重压向前,感觉在你的腰和腿筋。轻轻地摇摆你的躯干,点头和摇头,来缓解紧张气氛在你的脖子上。
保持30秒钟。

17/18

18/18

很快这种训练锻炼

你不会相信这15分钟的体重这种训练的锻炼会让你多么痛

这种训练15分钟的锻炼

1热身练习1:站在膝盖拥抱

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