蹲变化需要做的如果你想要强烈的腿和臀大肌

建设一个伟大的后方没有在公园里散步,和做有氧运动不会得到你一个强大的、丰满的屁股。需要做些什么,你问?我们和莎拉·卡罗尔,CPT,比基尼的竞争对手,谁同意铁,汗水,泪水,和glute-specific练习如何改变一个屁股。此外,硬真相战利品收益是你需要举重和提高智能!

“我有多年的经验在战利品建筑部门!”Sarah told POPSUGAR. "As a比基尼的竞争对手,你的屁股的形状几乎成为你的困扰,因为它是你的一个最有价值的资产在舞台上,也许最难的部分你的身体刚刚好。我用无数的练习雕刻我的臀部,但是我的秘密武器是重型手枪蹲坐。”

你应该做手枪蹲坐的原因吗

手枪蹲可能是最具挑战性的单边体重锻炼构想。他们需要巨大的下肢力量、平衡和灵活性。他们一定会打败你的glute(如果可能),他们会帮助消除肌肉失衡,帮助你建立近乎完美的对称。但请记住,这是去重。这是单一的真相战利品收益——提升重物将产生的结果!

手枪蹲怎么办

• 站在一个运动姿态,胯同款。筹集一只脚稍微离开地面时的平衡。
• 保持你的手臂伸直在你面前与地面平行与你的掌心向下。
• 支撑你的核心。
• 铰链的臀部开始降低你的身体向地面。不要让你的脚跟平衡脚离开地面。
• 你的非平衡腿应该扩展直接在你面前与地面平行时向下降落。
• 底部的运动,你的glute应该放在你的小腿(平衡脚一侧)。
• 你到达底部,暂停,然后开始搬回成站立位置。
• 不要让你的脚长大接触地面,在开始下一个重复。做尽可能多的代表。这不会是高容量的工作。
• 换腿重复。

如何修改手枪蹲

“你可能无法完成一个手枪蹲建立更多的glute首先,腿筋和四力量。那是可以的!”Sarah advised. "If you are just starting out, start with a progression that will help you achieve a full-blown pistol squat."

这是一个修改的进展,将有助于你工作到一个完整的手枪蹲。保持耐心,记住,这需要时间来完成一个手枪蹲。你会感觉如此当你最终完成,虽然!

• 站在前面的一个盒子或平坦的长椅上。你这个盒子或长椅上坐下来当你执行上面的手枪蹲的指示。
• 当你下,一路下来,直到你真正坐在盒子。
• 暂停,开始恢复到站立位置移动。
• 每周尝试使用越来越低到地上的盒子,直到你足够强大触摸你glute没有帮助到你的小腿,站。