紧,小腿痛吗?这里有8延伸提供救济
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每走一步都要你的工作你的小腿,走路和跑步。这些肌肉的无名英雄的工作几乎在每一个站立的腿锻炼你,下蹲弓步,边溜冰者。当他们紧张,你觉得它!如果你经常穿高跟鞋,紧张可以更糟。如果小腿变得长期紧张,它会干扰你的步态,这可能导致过度伤害,你的脚,脚踝,膝盖。所以,帮自己一个忙:开始伸展你的小腿。这里有八种方法延长,松开小牛。
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墙小腿伸展
这是一个经典的小腿伸展,你可以做几乎任何地方。
- 站不到手臂的距离。
- 向前一步你的左腿和右腿,保持你的双脚平行。
- 曲左膝和新闻通过你的脚后跟。
- 保持20到30秒钟,换腿。
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下犬式
这个重要的瑜伽姿势延长后面的腿,小腿特别关注。
- 开始在一块木板构成你的手在你的肩膀,然后抬起骨盆,使你身体的“V”。走你的脚对你的手如果你需要。
- 工作让你的高跟鞋向地面伸展小腿。
- 深化延伸,试着骑车轻轻按了一脚,弯腿(如图所示)。每腿保持几秒钟,然后开关。
- 持有或踏板脚30秒。
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小腿的岩石
这是一个活跃的伸展小腿及工务热身。
- 摇滚回到你的脚后跟,积极拉动你的脚趾离开地板。
- 滚上的脚,抬起你的高跟鞋,进入小牛。保持慢慢摇晃,向前和向后,8到10次抓住墙如果这个运动挑战你的平衡。
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墙或抑制拉伸
这是一个最简单的伸展一旦你完成跑步。如果你有脆弱的跟腱,变化用一堵墙而不是边缘。
- 找到一个墙,站几英寸远。墙上的一只脚,把你的脚趾,保持你的鞋跟在地板上,和flex。
- 保持10 - 15秒,然后交替与你其他的脚。
- 你也可以做这段使用抑制或一步,脚跟挂架。
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坐在小腿伸展
这是一个简单的伸展小腿坐在。
- 舒服地坐在地板上。如果你的腿很紧的,你发现自己下滑,坐在一个枕头,这样你就可以保持脊柱笔直。
- 收起你的右腿,达到你的左腿长。
- 包装一个瑜伽带或Theraband(或旧领带或从你的浴袍带)的球你的左脚。
- 用皮带把脚趾向你的头。
- 不要干扰你的膝盖到地上;保持你的左脚跟在地上。
- 保持20到30秒钟,然后重复另一侧的。
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站比目鱼肌拉伸
重要的是要保持比目鱼肌-深小腿肌肉松散,防止你的脚,唯一的问题如足底筋膜炎。
- 一步右脚大约一英尺。保持你的双脚平行,弯曲你的膝盖。
- 按你的右脚在地上向前当你改变你的体重增加。
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坐在比目鱼肌
这一段的下部比目鱼肌底,感觉你的脚。
- 交叉你的左脚踝以上你的右膝。用你的手把你的左脚趾向左,弯曲你的脚。保持3到5秒钟,然后释放。
- 重复这段10次,然后用另一只脚。
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滚你的小腿
你也可以按摩紧小腿泡沫辊;这是强烈的但有效的。
- 坐在地板上,你的左脚踝交叉在你的,滚你的小腿。
- 抬起你的骨盆离地面那么支持你的体重你的手和辊。
- 滚你的小腿的长度,从膝盖到跟腱。确保辊的内部和外部肌肉。
- 重复30 - 60秒钟,然后换腿。