专家解释如何告诉如果你的体重是肌肉或脂肪

在最基本的层面上,获得对你的身体脂肪的结果吃比你燃烧更多的卡路里,运动生理学家和NASM-certified私人教练说Gabbi Berkow,妈,CDN。任何东西吃过量,无论是蛋白质,碳水化合物,和脂肪,可以以脂肪的形式储存起来,如果你吃的卡路里大于消耗的卡路里的。“假设,例如,你吃过多的1000卡路里的热量比你的静息代谢率要求。需要去的地方。什么身体的防御机制,它存储那些多余的卡路里,脂肪,“十四行的国王,女士,二者,运动生理学家纽约大学Langone体育演艺中心,进一步解释道。

同样重要的是要注意,每个人的身体储存脂肪的方式不同。根据遗传学,有些人储存更多的内脏脂肪,脂肪在腹腔内的器官——和其他储存更多皮下脂肪,你的皮肤和肌肉之间的脂肪层。

获得肌肉更加困难,需要更多的工作比获得脂肪,Berkow笔记。“你必须逐步过载你的肌肉通过举重和随着时间的推移不断挑战自我,”她说。“每次锻炼后,你的肌肉建造更多的纤维,这样他们能更好地处理压力的下一个锻炼。”But, you eventually get used to the load, which is why you have to keep increasing the intensity to see progress.

这也是你吃什么。蛋白质是必要的因为它提供了构建块你需要开发更多的肌肉变得更强,能承受压力,你放在你的身体,王解释说。Berkow说,由于肌肉的蛋白质,你必须消耗大量的蛋白质,每天每磅体重一克左右,对你的身体能够建立肌肉。

因为建造更多的肌肉纤维消耗很多卡路里,您将构建最肌肉如果你吃比你燃烧更多的卡路里,Berkow说。这意味着有可能获得脂肪在构建肌肉。构建肌肉没有获得脂肪是可能的,但它需要“严格注意卡路里和蛋白质,你不会把尽可能多的肌肉会如果你燃烧更多的卡路里比你吃,”她说。此外,你不能明显“胀大”当你专注于减肥由于构建肌肉所需的热量。

不,肌肉比脂肪不是“重”。一磅肌肉重一磅脂肪一样:一磅是一磅!然而,肌肉密集的比脂肪,Berkow说。“它有更多的水,蛋白质,碳水化合物,和脂肪比脂肪,但它占用更少的空间。”Because of that, "the same amount or weight of muscle takes up less space than fat," she says. That's why gaining muscle can result in losing inches but not necessarily losing weight according to a scale, she explains.

测量你的身体成分——身体的多少是由水,肌肉,脂肪,是最好的方法来评估你是否获得脂肪和肌肉,Berkow说。王指出,很多健身房做身体成分测试的一些人开始项目之前为了得到基线值,因此设定现实的目标。一些测试包括以下:

• 生物电阻抗分析(BIA):可以测量身体成分与BIA最容易,“无害的电流通过你的身体在哪里使用,“Berkow解释道。你甚至得到BIA规模你踩或持有在你的手中,但是Berkow说空腹确保你使用它当你水化“自从脱水可以错误地发送了你的体脂百分比阅读。”
• 肌肉测试仪:这些“压力测试”可以用来测量身体脂肪的收益或损失。
• 用扫描仪:双能x线吸收仪(用)扫描辐射扫描用来测量骨密度。这是最准确的方法来衡量你的身体成分,但往往比BIA规模更不容易,Berkow说。
• CT扫描和血液测试:这些将表明内脏脂肪的数量。你或医生可以继续进行测量你的腰围,因为大多数时候,内脏脂肪过多会导致腹部突出。

重要的是要注意,对于一些人来说,专注于特定的身体测量会导致不健康的专注于运动,食物,或减肥,甚至会引发身体形象问题和饮食失调,劳拉•科恩前注册营养师和直觉饮食从业人员认证告诉POPSUGAR。如果你倾向于或有一个饮食失调的历史,考虑跳过身体任何类型的定量测量。并且记住,健康无法衡量完全由数字或体脂百分比,科恩说。

如果你或你认识的人挣扎在饮食失调或饮食失调,国家饮食失调协会(NEDA)可用资源包括24/7热线1-800-931-2237或741741发短信“NEDA”。

从美学上讲,它可能很难告诉如果你通常获得肌肉或脂肪。就像每个人都储存脂肪的方式不同,每个人的身体像力量训练练习会有不同的反应。如果你长胖,你可能会注意到更柔软,Berkow说。相反,当你获得肌肉,您可能会注意到,你的肌肉看起来更自然的定义和更明显,她说。他们也可能外观更大的大小或“困难”。

美学之外,一个好方法告诉如果你获得肌肉如果你锻炼得更轻松;如果你能接更重的重量,锻炼时间,或者通过集感觉轻松不少,这些都是好指标,你获得肌肉,因此,力量。

如果你的目标是减肥,你可能想知道肌肉因素。“建设肌肉让你的新陈代谢,有助于防止体重反弹,所以这绝对是减肥的关键,“Berkow告诉POPSUGAR。这是因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量,所以肌肉越多,更多的卡路里,你会燃烧在休息的时候。

保持肌肉质量很重要,如果你的目标是减肥,因为当你在一个热量的赤字(这通常是适合减肥),“你的身体感觉更少的燃料,而且会降低燃烧的热量,”Berkow说。这减慢你的新陈代谢为了节约能源,一种现象也称为饥饿模式。力量训练,每天吃足够的蛋白质是保持新陈代谢的关键因此你可以减肥,Berkow说。她之前提到的,你不能建立一个巨大的肌肉在试图减肥,因为你需要这些额外的卡路里来修复和建立新的肌肉组织。

即使你减肥,健身的次数可能不会下降,如果你获得肌肉,Berkow说。“这是必不可少的测量你的身体成分,不仅总重量,当你减肥。你要确保肌肉保持不变或者上升而下降,脂肪”她指定。而不是仅关注规模,这里有一些进步指标关注:

• 你的感觉在你的衣服吗
• 感觉更强
• 改善你的精神健康
• 失去的脂肪百分比(只要不触发的你)

如果你对你的体重保持相同的一段时间,Berkow指出减肥高原经常发生在失去你的体重的10%左右。“你的身体感官,你少吃和减缓其新陈代谢,使燃烧更少的热量,”她解释说。如果你的旅程大部分已趋于平稳,你需要多吃,改变你的训练,或激起强度。

记得吃营养丰富地和经常锻炼有益于你的健康在很多方面,从缓解压力和减少健康风险改善心情。如果明显增加或减少肌肉或脂肪是你的目标,这取决于你,但这并不是强制性的。如果你希望做出重大改变,一定要和你的医生谈谈(和/或专业人士如注册营养师和认证的私人教练)个性化的帮助。

“获得肌肉是很困难的,需要工作,”Berkow说。“You have to lift heavy, eat a lot of protein, and find the balance of lifting enough while allowing for adequate recovery." Maintaining muscle and losing fat is possible, but it's very difficult to gain muscle和同时失去了大量的脂肪。最好经常关注一次,她说。来帮助你开始训练,考虑以下系统锻炼计划:

• 四周为减肥锻炼计划
• 每周锻炼计划建立肌肉
• 1周举重锻炼计划