抓住一个战利品乐队并尝试6 Glute练习这个教练指着

此举招募你的臀大肌很多(如果你真的挤压顶部与控制,当然)。真的是迷人的臀大肌,贝利说。

• 仰卧,两膝弯曲,足平放于地面,和一个战利品乐队大腿的底部。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下如果你需要更多的支持。
• 媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面;这是一个代表。
• 贝利建议做15到20代表。

像桥梁一样,你会得到最的运动通过你的臀大肌的顶部。贝利称臀部手臂glute练习“圣杯”因为他们如何有效地工作你的战利品。

• 坐在地板上用弯曲的膝盖和战利品乐队在底部你的大腿,你的背部上方与稳定的长椅上休息。
• 支撑你的核心。当你开车你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌,解除你的臀部完全扩展,意味着你的臀部是即使你的膝盖。
• 与控制,降低回到地面。这是一个代表。
• 贝利说做15到20套。

贝利告诉POPSUGAR她喜欢这些,因为他们让你专注于一个glute。

• 环绕着一圈战利品的底部你的大腿,平衡你的右腿,把你的左脚脚趾是静止在地面上身后,对角右脚。应该有张力的战利品乐队。
• 收紧你的核心,你的左腿踢回来大约8英寸(或更多)。
• 左脚回到起始位置,使乐队的紧张局势。然后开始下一个众议员你设置完成后,换腿重复。
• 贝利建议每条腿做10到12个代表。

贝利说,这些目标不仅会你的臀大肌,而且你的大腿内侧。

• 类似于glute桥,平躺,战利品乐队在大腿的底部。保持膝盖弯曲,面临着向外和你的脚底脚在一起。植物由每一方你的手掌,朝下。
• 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面;这被认为是一个代表。
• 贝利建议做15到20代表。

贝利表示,这些练习是一个伟大的选择支持扩展机,他们的目标更上层的臀大肌和背部。

• 脸朝下躺在长凳上,双腿腾空,膝盖弯曲,大腿和战利品带的底部;臀部骨骼应该休息的长椅的。
• 控股板凳上支持和保持你的躯干平坦,向上抬起你的腿,你会在一个超人举行,就有更多的扩展。
• 参与你的臀大肌顶部几秒钟之前把你的腿回到起始位置。这是一个代表。
• 贝利建议做15到20代表。

它们非常适合你外展肌的肌肉贝利说,帮助在你的臀部旋转你的腿吗。她指出,坐在绑架特别是你的目标glute马克西姆斯最大的肌肉在你的屁股,你的glute中音部,这是位于骨盆。

• 坐在地板上,手肘搁在长椅上(或椅子上,等。)你后面和战利品乐队在大腿的底部。确保你坐高,延长你的脊柱。不要无精打采。
• 打开你的膝盖两侧,将电阻的战利品带你。
• 去至于你的臀部不会引起疼痛,然后把你的膝盖。这是一个代表。
• 贝利说做20到25套。