用这19个教练认可的动作来加强你核心的每一块肌肉

威尔科克告诉POPSUGAR，“搅拌锅”本质上是一种动态版本的平板支撑，可以在更短的时间内锻炼更多的核心肌肉。这个核心动作激活了与平板支撑相同的核心肌肉，但增加了运动，将工作量传递给不同的肌肉群。威尔科克说:“这本质上是一种锻炼六种不同核心肌肉群的运动。”

如何用搅拌锅加强你的核心:

• 从肘部平板支撑开始，前臂放在球的顶部。
• 保持你的核心力量和你的身体不动，用你的手臂在一个小的顺时针圈滚动球。
• 这是一次重复。

臀肌桥“有助于稳定核心，同时结合身体的下半部分，加强骨盆底，”他说Shaina麦格雷戈， ace认证团体健身教练和认证生活教练。在桥式体位中，核心肌肉(腹直肌、腹横肌和腹斜肌)被激活以保持稳定。它还有助于减轻背部疼痛，改善姿势。”

如何用臀肌桥加强你的核心肌群:

• 脸朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。一定要把你的脚放在膝盖下面，而不是前面。双手放在身体两侧，掌心朝下。
• 用脚后跟把臀部抬到天花板，同时拉紧腹肌，挤压臀部。从肩膀到膝盖，你应该与你的身体形成一条长对角线。
• 保持这个姿势几秒钟，确保你的脊椎不圆，臀部不下垂。保持腹肌和臀部肌肉的活动。
• 把你的臀部放低到地面。这是一次重复。

邦尼说，帕洛夫推肌挑战你的斜肌来抵抗旋转。她解释说:“这是一个核心稳定练习，有助于训练整个身体在做大动作时保护背部，比如深蹲甚至跑步。”如果你没有绳索机，你也可以做这个核心强化练习使用电阻带．

如何加强你的核心与Pallof印刷机:

• 将拉线机的车厢放低，使其与胸部高度相当，并在滑轮上安装一个手柄。把重量调整到10磅。(如果这个太重或太轻，可以随意改变重量。)
• 站在离机器最近的左侧身体，用双手抓住手柄，向外走两到三步，这样绳子就有张力了。把你的手放在胸前，确保你的身体是方形的。如果你觉得你被拉到左边，这是一个信号，你应该减轻重量。
• 呼气的时候，把绳子直接压在身体前面。一定不要朝着机器旋转。保持两秒钟，然后回到起始位置。这是一次重复。

nasm认证教练说:“这种慢节奏的练习可以让你全身心投入。凯萨•李•库巴拉Keisha Villarson．“它还能锻炼整个核心肌肉，激活腹横肌，增强脊柱的稳定性。”

如何用死虫仰卧起坐增强你的核心肌群:

• 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲成90度，直接叠在臀部上方，这样小腿就和地板平行了。把你的手臂伸向天花板。
• 把你的右臂伸到耳朵旁边，把你的左腿伸向地面，在离地面几英寸的地方停下来。保持你的下背部平放在地板上。
• 暂停，然后回到起始位置。在另一边重复。这是一次重复。

普拉提100组挑战你身体核心的每一部分，来自美国的认证普拉提老师丹妮拉·马扎尔(Daniela Mazal)说老式普拉提．抬头锻炼你的腹肌，摆动你的手臂锻炼你的背部肌肉，你的骨盆底和臀大肌支撑你的腿。马扎尔补充说:“在整个练习中，呼吸的重点是隔膜，它能从内到外稳定核心，尤其是在深呼吸时。”

如何用普拉提100加强你的核心:

• 开始仰卧，双腿保持桌面姿势(膝盖在臀部上方，膝盖弯曲成90度角)。用你的腹肌深层把你的下脊柱压在地板上。
• 呼气，将上背部抬离地面，直到肩胛骨底部触地。双腿伸直成45度角(但要确保你的下背部与地面保持连接)。将手臂伸向身体两侧，保持距离地面两英寸左右。
• 上下摆动手臂，保持肘部伸直。吸气5次，呼气5次。这就完成了一组或一个循环。随着时间的推移，你可以达到10个循环。

经典的肘支撑是一个不错的选择，因为“它可以收缩你核心的每一部分，”名人健身教练说DeBlair泰特．“这项运动还有助于提高你的平衡能力，这直接反映了你的核心力量。”你甚至可以用这个动作来测试你的核心力量水平;看看你能在保持姿势的同时坚持平板支撑多久，泰特建议。

如何用肘部平板支撑增强核心肌群:

• 找一个低平板的姿势，把你的体重放在肘部和脚趾上，从头到脚跟成一条直线。
• 收缩你的腹部，以防止你的臀部上升或下降。保持背部平坦，收紧臀大肌。
• 能坚持多久就坚持多久。一开始的目标是20到30秒，随着你的身体越来越强壮，逐渐增加到一分钟。

nasm认证私人教练说:“这是我最喜欢的动作之一，因为你可以锻炼腹斜肌，同时不会对脊椎施加额外的压力。冬青拱形门．

如何用侧板支撑增强核心肌群:

• 从左侧侧卧开始。把你的左肘直接放在左肩下面。把你的右脚放在左脚的上面或前面。
• 抬起臀部，做侧肘平板支撑，用肘部和左脚保持平衡。确保你的臀部与你的肩膀和脚在一条线上，尽量不要塌陷到你的左肩;想想在你的肩膀和脖子之间留出空间。
• 保持这个位置。从15-30秒开始，随着身体越来越强壮，逐渐增加到1分钟。

熊抱式“提供了传统平板支撑体式的所有好处，而且对下背部没有压力，”他说Nicole Romano Uribarri，巴利，瑜伽和HIIT健身教练。这个核心强化动作特别针对你的腹部横肌，它“起到稳定和支撑下背部的作用”。

如何用熊抱加强你的核心:

• 从四足姿势开始(手和膝盖着地)，手直接放在肩膀下面，膝盖直接放在臀部下面。你的核心应该参与，你的脊柱应该保持中立。
• 通过控制，抬起并保持膝盖离地一英寸。一定要保持背部平坦，脖子长(眼睛直视地面，不要向前或看着脚)，腹肌活动。
• 保持这个位置。试15-30秒，然后随着身体的增强逐渐增加到一分钟。

jonathan Smith, AAAI/ isma认证私人教练iRobotFit他推荐双腿提腿，因为它“简单、有效，而且可以在任何地方做，”他说。这个动作特别针对你的腹部肌肉。

如何通过双腿举肌来强化核心肌群:

• 脸朝上躺在地板上，双腿伸直朝向天花板。把手放在后脑勺下面。为了增加稳定性，把你的手臂放在你的身体两侧，让你的手掌抓住地板，或者在你的臀部下面。
• 把你的下背部压在地面上，慢慢地把双腿放低。当你感觉到你的下背部离地时暂停。
• 呼气，慢慢地把他们抬起来，回到开始的位置。这是一次重复。

维拉森说，这个简单但具有挑战性的核心运动可以锻炼“你的整个腹直肌，从耻骨到胸骨的核心肌肉”。要修改这个动作，屈膝。

如何用v - up强化你的核心肌群:

• 脸朝上躺在地板上，手臂和腿伸展，放在地板上。抬起双臂和双腿，让它们悬停在地面上hollow-body举行．
• 同时你的胳膊和腿相互靠近，就好像你可以直接触摸你的脚趾在你的肚脐上。
• 放下你的胳膊和腿，不要让它们在地板上休息。这是一次重复。

“你可以做一些最简单的锻炼来增强你的核心肌肉，”ace认证的团体健身教练、the fitness的联合创始人克里斯蒂·艾丽西亚(Kristie alicia)说ABC Fit Collective．的农民的携带强迫你的核心抵抗弯曲，通过一个“反运动”的动作来加强它。

如何加强你的核心与农民的carry:

• 开始站立，双手两侧各拿一个中等重量的哑铃或壶铃。(这里有更多关于如何选择合适的重量.）确保你的体重均匀地分布在每只脚上，你的脊柱处于一个中立的位置，你的肩膀向后打开。
• 双臂伸展，把哑铃举到离双腿几英寸远的地方;这将激活你的腹部肌肉。
• 向前走，保持脊柱中立，肩膀向上张开。重复一组步骤或特定的时间。

麦格雷戈说:“这是一项非常棒的运动，因为脚趾叩击主要是激活腹横肌和腹直肌。”“这项运动不会对腰背部造成太大的压力，还有助于加强骨盆底的肌肉，这也是你核心肌肉的一部分。”你可以通过每次降低一只脚来修改这个动作。

如何通过屈腿叩击脚趾来加强你的核心肌群:

• 脸朝上躺在地板上，膝盖放在臀部上，膝盖弯曲成90度角，这样你的小腿就与地板平行了。你的手臂可以放在头后，也可以放在身体两侧，手掌压在地板上。
• 确保你的骨盆处于一个中立的位置，这样你的下背部就会有一个轻微的曲线(它不会平贴在地板上)。你的肋骨也应该与地面接触。
• 吸气，然后呼气，同时收缩腹部深层肌肉，将双脚放向地面。保持脊柱和肋骨的中立位置，膝盖呈90度角。你的脊柱不应该有任何活动或拱起。
• 吸气，双腿回到起始位置。这是一次重复。

坐姿膝盖收腹“锻炼并加强了最内层的核心肌肉，即环绕躯干的腹横肌(TVA)，”nasm认证私人教练说克里斯。李Hau.fit。你可以保持一个强硬的等距动作，或者做下面解释的重复动作。

如何通过坐姿膝盖伸展来加强你的核心肌群:

• 从坐在地上或举重台上开始。把手放在背后一英寸左右，手指朝前。你的脚应该在地面上。
• 双脚离地，伸直双腿，同时放低上身。一定要充分伸展臀部和腿部。
• 控制好后，双腿回到胸部，脚不触地，回到起始位置。
• 这算一次。