20分钟全身流动的锻炼
这20分钟的灵活性的锻炼会让你感觉焕然一新
图片来源:盖蒂/ Guido Mieth
机动性训练有一个时刻,我们完全支持它。这种类型的训练可以帮助你管理疼痛关节,改善你的表现在锻炼,缓解你的方式从受伤,保护你的长期健康。我们可以继续,但是有一个锻炼。假设这些例程基本上每个人都好,不管你的目标。
不知道从哪里开始?我们建议这20分钟全身流动锻炼了詹妮弗·内格尔来自私人教练和首席执行官发现健身。目标:确保安全有效的运动,”内格尔说,在你的训练和日常生活。她描述流动的联合自由行动的能力通过其运动范围,这样移动这样的训练可以防止受伤和提高你的运动范围和你在训练的表现。“这是帮助所有人,从休闲的周末高尔夫球手到职业运动员,”内格尔说。
她建议做一些流动性举措在锻炼或完成一个独立的运动锻炼自己的(见下文,提示提示)。由于流动性练习让你通过的活动范围没有给你的肌肉和关节应力,内格尔说,这是安全的迁移运动,这样全身,每一天。像往常一样,一定要倾听你的身体,空间如果你需要锻炼,特别是如果你新的迁移训练。
带给我们这20分钟的迁移运动,其重点是改善流动在你的肩膀,臀部,躯干在各种运动来帮助你。留出时间和试一试来提高你的整体健康。
20分钟全身流动的锻炼
游戏设备:毛巾或抵抗乐队,以及结实的椅子或表面平衡(可选)。
使用方法:温暖了五分钟的有氧运动,如散步、游行,或一个椭圆。然后开始下面的锻炼,代表数量和剩余时间显示。(是你的身体需要休息。)冷静下来之后,全身伸展运动促进灵活性。
| 锻炼 | 集和代表 | 组之间的休息 |
|---|---|---|
| 拥抱 | 2套10代表 | 30秒 |
| 挂肩旋转 | 每臂10 - 15顺时针,逆时针10 - 15 | 没有一个 |
| 墙扩展 | 1组10代表 | 没有一个 |
| 开销带卷 | 1组10代表 | 没有一个 |
| 动态腿摇摆 | 2套10代表/腿 | 没有一个 |
| 青蛙 | 3套10代表 | 没有一个 |
| 蹲在髋关节旋转 | 3套八套 | 30秒 |
| 鸟狗 | 3套10代表,交替 | 30秒 |
| 躺在躯干扭转 | 2组12次,交替 | 30秒 |
| 动态板与胸部 | 3组12次,交替 | 30 - 45秒 |
1拥抱
图片来源:珍妮弗·内格尔
2挂肩旋转
图片来源:珍妮弗·内格尔
3墙扩展
图片来源:珍妮弗·内格尔
4开销带卷
图片来源:珍妮弗·内格尔
5动态腿摇摆
图片来源:珍妮弗·内格尔
6青蛙
图片来源:珍妮弗·内格尔
7蹲在髋关节旋转
图片来源:珍妮弗·内格尔
8鸟狗
图片来源:珍妮弗·内格尔
9躺在躯干扭转
图片来源:珍妮弗·内格尔
10动态板与胸部
图片来源:珍妮弗·内格尔
