避免受伤,成为一个更好的与这些11 Ab-Strengthening练习跑步

马利克博士建议将木板前面添加到你的日常生活一周两到四次加强你的核心和维护你的核心稳定器的耐力。

• 脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
• 推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
• 合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
• 保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体长,直,或一块木板。
• 保持30 - 60秒钟,并完成三套。

马利克博士还建议执行方木板两到四次一个星期,帮助加强你的核心。

• 开始在地上双手在地上与肩同宽,两腿向后伸展你取决于你的脚球。轻轻把你的肋骨在与你的核心和保持一个中立的脊椎,确保你的手是直接低于你的肩膀。这是你的起始位置。
• 呼气,抬起右手离开地面,向上扩展它当你同时旋转你的躯干,开放。你应该面对的长边垫。一定要让你斜(这些是ab在身体两侧的肌肉)使你的臀部升高。
• 保持30 - 60秒钟,并完成三套。

“核心力量对每个人来说都是重要的,但对于跑步者来说更是如此。很难高效运行和痛苦免费如果你的臀部到处移动。当你的中心,也就是你的核心,是稳定和在的地方,你的腿可以移动更有效率,”GetFitt。ed的创始人之一温迪Noakes、PT、DPT SCS,二者CF-L1告诉POPSUGAR。一个动作她建议来改善你的核心力量是横向乐队走。这样做一周锻炼三次,可以帮助改善你的核心力量。

• 放置一个电阻带略低于膝盖。
• 开始站在脚直接在你的臀部,约半蹲下来。
• 侧向向右一步就可以。充分激活肌肉,一定要踏上你的鞋跟,而不是你的脚趾。
• 积极抵制运动的拉力带你带你的左腿慢慢向右,回到起始位置。
• 完成三套10到15台阶的右脚和左脚10到15台阶。

另一个锻炼Vora博士建议执行每周两次glute桥。

• 首先平放在你的背部躺在一个瑜伽垫,弯曲你的膝盖和你的双足平稳地放在垫子上,确保他们双脚与臀部同宽,你的脊柱在一个中立的立场。让你的手臂置于身体两侧在垫子上。
• 呼气,按你的脚后跟垫,激活你的臀大肌,提高骨盆离地面,直到你的身体形成一个直线从下巴到膝盖。你应该放在你的肩膀。保持五秒钟顶部的锻炼。
• 在吸气时,降低你的臀部回到起始位置。
• 这是一个代表。
• 执行三套10代表。

农夫的套利”力量的核心稳定系统的对面的身体踢上场了,这样你就不会倾身而走。也从事肩复杂以及臀大肌,”Vora博士解释道。他建议这样做一周锻炼两次,并说一开始的重量是15 - 20%的体重。

• 每只手开始站在一个10磅重的哑铃;如果这是太重或太轻,随时调整重量。确保你的体重均匀地分布在每个脚,你的脊柱是在一个中立的立场,你的肩膀是开放的。
• 你的手臂伸直,将哑铃大约4英寸远离你的腿;这将激活你的腹部肌肉。开始向前走,保持一个中立的脊椎和保持你的肩膀和开放。
• 如果你是一个初学者,先拿一个哑铃。
• 完成三个通过45秒。

“Pallof媒体是如此变幻莫测,这是非常高在我的列表中,“Vora博士说。有许多变体可供选择,但最重要的是,“这个运动是设计用来antirotational强度,可用于运动涉及快速改变方向或挥舞着球拍,俱乐部,或蝙蝠,”他说。“跑步者相同的肌肉是很重要的,因为他们有助于控制运动之间的臀部和脊柱,脊柱发生旋转,和背部疲劳时的姿势。”He recommends performing this exercise two times a week.

• 降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上D-handle滑轮。调整重量在10磅。如果这是太重或太轻,随意改变重量。
• 站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸骨,确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
• 呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持三秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。
• 完成三套8代表两侧。

加强你的斜是重要的强大的核心,这就是为什么马列博士建议添加斜紧缩例行每周两到四次。

• 开始躺在垫在仰卧位(上升),两膝弯曲,脚平放在垫子上。你的高跟鞋应该远离glute肌肉大约一英尺。
• 从这个位置,较低的双腿,身体的右侧。你的右腿应该接触地面,你的左腿应该堆放在右边。你的上背部和肩膀应该平放在垫子上。
• 用手在你的头后或交叉在胸前,让你的核心(轻轻撑你的腹部肌肉),慢慢地抬起你的肩膀和背部离开地面,执行紧缩。
• 与控制,降低你的身体回到起始位置。这是一个代表。
• 完成10到15代表针对左斜肌(双膝弯曲向右)和10到15代表针对右斜肌(双膝弯曲左边)。这是一套,重复共三组。