想知道Core-quake感觉吗?试着乔丹辣椒和西蒙胆汁的Ab锻炼

• 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。
• 积极压腰背部,把你的肚脐到你的脊柱。
• 吸气,慢慢地让你的胳膊和腿都抬离地面。保持你的手和高跟鞋尽可能低到地面,同时还把腰压在地板上。
• 同时抬起你的手臂和腿几英寸向天花板没有解除你的肩膀(你没有达到你的手,你的脚就像v),然后回到你的空位置较低。
• 这是一个脉冲运动,你应该保持紧密的abs。
• 完成20代表。

• 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。
• 积极压腰背部,把你的肚脐到你的脊柱。
• 吸气,慢慢地抬起你的肩膀,胳膊和腿的地板上。保持你的手和高跟鞋尽可能低到地面,同时还把腰压在地板上。
• 保持紧密的腹肌和臀大肌。没关系如果直腿弯曲你的膝盖太具有挑战性。
• 保持五秒钟。

• 撒谎的脸和你的手臂开销和扩展你的腿,躺在地板上。
• 抬起你的手和脚几英寸的地板上成一个中空的位置,并保持你的腹肌参与拉你的肚脐到脊椎和紧迫的腰到地板上。
• 与控制,同时提升你的上半身和下半身,手臂向脚。
• 降低你的胳膊和腿向地板上完成一个众议员你带来你的背部上方的地面在“V”运动的一部分,较低的你把你的胳膊和腿在每个代表,此举将会越困难。
• 做20套。

• 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。
• 积极压腰背部,把你的肚脐到你的脊柱。
• 吸气,慢慢地抬起你的肩膀,胳膊和腿的地板上。保持你的手和高跟鞋尽可能低到地面,同时还把腰压在地板上。
• 保持紧密的腹肌和臀大肌。没关系如果直腿弯曲你的膝盖太具有挑战性。
• 保持五秒钟。

• 脸朝下躺在你的胃和你的手臂和双腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 保持你的手臂和腿直(但不是锁)和躯干静止不动的,同时提升你的胳膊和腿稍离地面。
• 低下来完成一个众议员不如一个全动态运动超人电梯上下运动的(想想脉冲)。
• 做20套。

• 躺在你的肚子,和扩展你的手臂伸直在你面前。
• 把你的肚脐到脊柱。
• 举起你的腿、手臂和胸部的地板上,挤压你的臀部和腿和你保持你的手臂,你的耳朵。
• 保持五秒钟,然后降低到地面。

重复上述两步——超人脉冲和超人一次。

• 撒谎的脸和你的手臂开销和扩展你的腿,躺在地板上。
• 抬起你的手和脚几英寸的地板上成一个中空的位置,并保持你的腹肌参与拉你的肚脐到脊椎和紧迫的腰到地板上。
• 达到你的左臂你的右腿,然后降低他们对地板回到中空的开始位置(不完全回到地面的低)。然后,达到你的右臂左腿,然后返回你的空位置。
• 保持交流20总代表。

• 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。
• 积极压腰背部,把你的肚脐到你的脊柱。
• 吸气,慢慢地抬起你的肩膀,胳膊和腿的地板上。保持你的手和高跟鞋尽可能低到地面,同时还把腰压在地板上。
• 保持紧密的腹肌和臀大肌。没关系如果直腿弯曲你的膝盖太具有挑战性。
• 保持五秒钟。

• 平躺。扩展你的手臂所以他们对你的身体和你的手掌用力下压,或曲手肘,把你的手掌在你的后脑勺。弯曲你的膝盖,吸引他们到你的肋骨。这将使它更容易把你的肚脐向你的脊柱,积极按腰背部平放在地上。
• 抬起双腿直冲天花板,继续进行你的腹肌和腰背部压在地上。
• 保持你的核心强,慢慢地降低你的右腿向地面,直到几英寸。慢慢交叉你的腿,把你的右腿回来当你降低你的左腿向地面。
• 重复这个动作共20套。

• 脸朝下躺在你的胃和你的手臂和双腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 保持胳膊和腿直(但不是锁)和躯干固定,同时抬起左臂和右腿向天花板,然后回去。交替通过提高你的右臂和左腿,然后下背下来。
• 保持交流20代表。

• 躺在你的肚子,和扩展你的手臂伸直在你面前。
• 把你的肚脐到脊柱。
• 举起你的腿、手臂和胸部的地板上,挤压你的臀部和腿和你保持你的手臂,你的耳朵。
• 保持五秒钟,然后降低到地面。

• 脸朝下躺在你的胃和你的胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 保持胳膊和腿直(但不是锁)和躯干固定,同时提升你的胳膊和腿向天花板上形成一个与你的身体细长的“U”形:拱背和手臂和腿抬离地面几英寸。
• 低下来完成一个众议员做20套。

• 撒谎的脸和你的手臂开销和扩展你的腿,躺在地板上。
• 抬起你的手和脚几英寸的地板上成一个中空的位置,并保持你的腹肌参与拉你的肚脐到脊椎和紧迫的腰到地板上。
• 就像一个普通v,双臂向前向你的腿你同时将你的腿分为跨位置和通过你的腿。
• 降低你的胳膊和腿向控制回一个空心的地板完成一个代表。
• 做15套。

• 开始背部着地,双腿伸直,双臂扩展开销。
• 积极压腰背部,把你的肚脐到你的脊柱。
• 吸气,慢慢地抬起你的肩膀,胳膊和腿的地板上。保持你的手和高跟鞋尽可能低到地面,同时还把腰压在地板上。
• 保持紧密的腹肌和臀大肌。没关系如果直腿弯曲你的膝盖太具有挑战性。
• 保持五秒钟。

• 撒谎的脸和你的手臂开销和扩展你的腿,躺在地板上。
• 抬起你的手和脚几英寸的地板上成一个中空的位置,并保持你的腹肌参与拉你的肚脐到脊椎和紧迫的腰到地板上。
• 与控制,同时提升你的上半身和下半身,手臂向脚,然后通过在地上你的臀部两侧。推高的地板上你的屁股盘旋。
• 降低你的胳膊和腿向地板上完成一个众议员如果“超级”此举太硬的一部分,做一个正常的v。
• 完成15套。

• 躺在你身边与你的手臂和双腿扩展。把你的脚在你面前让你在一个中空的位置。你可以把一只手下来支持如果你需要(如图所示)。
• 同时保持肚脐拉进你的脊柱,同时抬起你的手臂和腿向天花板上几英寸。这是一个脉冲运动,所以你不需要提升高达这里显示如果太多。
• 低,但不完全,所以有一些你的腿和手臂和地板之间的空间。
• 完成20代表。
• 继续一边空心持有相同的一侧。

• 躺在你身边与你的手臂和双腿扩展。带来你的脚稍微在你面前所以你在一个中空的位置。
• 同时保持肚脐拉进你的脊柱,同时抬起你的手臂和腿向天花板上几英寸。参与你的核心当你保持五秒钟,然后降低下来。
• 这里显示着你身边就有两个选项空心。你可以把一只手的支持——就像一面空心脉冲,或者你可以从你的核心力量,举起一只手。
• 继续一边空石头站在同一立场的。

• 躺在你的身边与你的胳膊和腿扩展。带来你的脚稍微在你面前所以你在一个中空的位置。你可以把一只手下来支持如果你需要(如图所示)。
• 同时保持肚脐拉进你的脊柱,同时抬起你的手臂和腿向天花板上几英寸。参与你的核心当你保持这个位置,然后慢慢的岩石,想象你的身体是一个秋千。
• 一次前后运动等于一个众议员做10岩石。

完成所有三个空心两边移动。

• 脸朝下躺在你的胃和你的胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 把你的双手放在你的耳朵边上,用肘部宽。抬起你的上半身向天花板离地面几英寸。只有提升到你的背部可以允许;别碰它。
• 挤过肩胛骨的顶端电梯。这是超人的升力的一半。腰到完整的一个代表。
• 做10套,然后再一次抬起,保持5秒。

• 脸朝下躺在你的胃和你的胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 与你的躯干固定并保持你的腿直,铅和脚后跟抬起你的腿朝天花板离地面几英寸。挤压你的臀大肌的电梯。
• 这是另一个一半的超人。降低你的腿回到完整的一个代表。
• 做10套,然后抬起你的腿,保持5秒。

• 脸朝下躺在你的胃和你的胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 抬起手臂挺直,朝天花板离地面几英寸。只有提升到你的背部可以允许;别碰它。
• 挤过肩胛骨的顶端电梯。这是超人的升力的一半。腰到完整的一个代表。
• 做10套,然后再一次抬起,保持5秒。

• 脸朝下躺在你的胃和你的胳膊和腿扩展。保持你的脖子在一个中立的立场。
• 与你的躯干固定并保持你的腿直,铅和脚后跟抬起你的腿朝天花板离地面几英寸。挤压你的臀大肌的电梯。
• 这是另一个一半的超人。降低你的腿回到完整的一个代表。
• 做10套,然后抬起你的腿,保持5秒。

• 平躺,膝盖弯曲,双脚平放于地面。对你的耳朵提起手臂开销。如果你想获得的仰卧起坐,交叉双臂顶部(见这里)所以你的手掌按在一起。
• 按你的腰在地上并与你的核心,你把你的下巴到你的胸部和旋度上升。危机直到肩胛骨脱离地面,然后下背下来。
• 这算是一个众议员做10。

• 平躺,膝盖弯曲,双脚平放于地面。对你的耳朵提起手臂开销。如果你想获得的仰卧起坐,交叉双臂顶部所以你的手掌按在一起。
• 按你的腰在地上并与你的核心,你把你的下巴到你的胸部和旋度上升。
• 进入一个完整的仰卧起坐,保持尽可能多的你的脚在地上可以通过你的耳朵和你的手臂。
• 与控制,一路滚到地板上。
• 这算是一个众议员做10。

• 开始和你的腿伸直背部和手臂在身体两侧,掌心向下。
• 保持你的手在地上整个时间和核心,卷起来,然后向你的脚趾(类似于过去的膝盖向前折叠)。
• 回滚到垫子上慢慢地,一次一个脊椎。这是一个代表。
• 完成10套。
• 如果保持你的手在地上整个时间太困难,试一试直腿仰卧起坐。

• 平躺在地板上,提高你的胳膊和腿在天花板上。如果你想要的和你的脚趾触摸,交叉双臂在顶部(见这里)所以你的手掌按在一起。
• 抬起你的头,肩胛骨从地上,你达到你的手指向你的脚趾。
• 达到就可以,下背下来完成代表。
• 做10套。

这个电路应该没有停止,通过与不同的手臂位置证明:一个超人

• 保持10秒常规的超人用你的手臂和腿长,其次是10代表的来回摇摆。
• 持有10秒的超人,你的双手放在你的耳朵边上,和肘宽,紧随其后的是10代表的来回摇摆。
• 怀里抱着超人的10秒了你后面和两侧,紧随其后的是10代表的来回摇摆。

上面的视频显示了修改后的版本,你的脚不了,只有你的胸部。

这个电路应该没有停止,移动通过一个空心持有不同的手臂位置展示:

• 保持10秒普通中空举行用你的手臂和腿长,10代表紧随其后来回摇摆。
• 保持10秒的空心持有你的双手放在你的耳朵边上,和肘宽,紧随其后的是10代表的来回摇摆。
• 持有10秒的一个空心的手臂和手在你的大腿,紧随其后的是10代表的来回摇摆。

• 在一个坐着的位置和你的腿长,身体前倾,把你的双手略过去的膝盖。(你把你的手越远,越难)。
• 努力不瘦太多,让你的核心当你抬起你的腿几英寸向你的胸部。
• 低下来完成一个代表,10代表总保持同样的姿势5秒。

重复两次。

• 坐在一个坐着的位置,一条腿伸直的跨(V形)。身体前倾,把你的双手在你面前的地上。(你把你的手越远,越难)。
• 努力不瘦太多,让你的核心当你抬起你的腿几英寸向你的胸部。
• 低下来完成一个代表,10代表总保持同样的姿势5秒。

重复两次。