- 躺在地板上,双手在腰背部,支持腰椎——这将有助于防止脊椎压扁在地板上,减少压力。
- 把一条腿扩展和另一条腿弯曲,脚与对侧的膝盖处。
- 支撑你的核心,以防止运动(这里不应感到疼痛),和肘部离开地面。
- 保持一个中立的颈部和脊柱,略抬起你的头和肩膀的地板上。
- 保持10秒钟,然后回到起始位置较低。
- 设置一个:5代表一个8 - 10秒。休息30秒。
- 设置两个:三个代表一个8 - 10秒。休息30秒。
- 组三:一个代表一个8 - 10秒。休息30秒。
麦吉尔指出,此举是不一样的一个危机,背部疼痛患者应避免仰卧起坐。后第一天,看到你的感觉和添加一个每组重复。如果有腿和屁股疼痛,弯曲膝盖疼痛。
(你可以看到这个练习在1:30马克周围的视频)。