Kelsey井的20分钟之中上身锻炼
加强你的肩膀、手臂和Abs 20分钟,之中锻炼
图片来源:汗水应用
你不需要工作几个小时的设备变得更强壮。事实上,你可以得到高质量的力量训练在30分钟内没有任何设备。不相信我们吗?试试这20分钟的锻炼凯尔西井,一个NASM-certified教练和创造者压水式反应堆的计划汗水的应用。
这上身锻炼的灵感来源于她的10周零压水式反应堆设备程序和“有助于加强你的肩膀、手臂、和核心稳定的组合练习和动态上身动作,“井告诉POPSUGAR。你不会使用任何重量,但是你的手臂会摇晃一旦结束了!拿一些水,因为是上班的时候了。
Kelsey井的压水式反应堆20分钟Zero-Equipment上身锻炼
游戏设备:一个瑜伽垫。
使用方法:在开始之前,井建议做3到5分钟的有氧运动,比如慢跑或跳过,增加心率和热身锻炼你的肌肉。有氧热身后,井建议执行动态拉伸如腿摆动,环绕手臂和躯干扭转。这些运动将帮助你提高你的运动范围,减少受伤的风险。
这种锻炼是分为三个部分:一个超集,一个电路,一个可选的倦怠。你会完成三轮的超集,每个运动之间没有休息。后的超集,你会提前到电路。每个运动都应该完成50秒,紧随其后的是10秒的休息。休息30秒每一轮后,完成4轮。休息一分钟电路后,冷却或完整的可选的倦怠。
一定要冷却后与三到五分钟的步行锻炼你的心率降低到正常水平。威尔斯还建议完成静态伸展,20秒或更长时间来增加你的灵活性,提供缓解潜在的抽筋,并减少疼痛和受伤的危险,她说。
- 电路1,练习1:熊爬:20代表
- 电路1,练习2:肱三头肌俯卧撑:10代表
完成三轮,然后休息一分钟之前推进到电路。
- 尺蠖:50秒,紧随其后的是10秒的休息
- 突击队:50秒,紧随其后的是10秒的休息
- 一半之一burpee: 50秒,紧随其后的是10秒的休息
需要30秒后每一轮的电路和一分钟的休息后完成电路的4轮。
- 侧板(可选倦怠):60秒(每侧30秒)
1超集1,练习1:熊爬
图片来源:汗水应用
2超集1,2:肱三头肌俯卧撑
图片来源:汗水应用
3尺蠖
图片来源:汗水应用
4突击队
图片来源:汗水应用
5之一Burpee一半
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6精力枯竭:侧板
图片来源:汗水应用
