如果你有回来或者膝盖疼痛,你可能需要加强你的臀部——的

这个练习你的臀中肌和臀小工作。

• 开始低的长椅上坐着,椅子,或坚固的凳子时你的脚应该平放在地板上,两膝弯曲。如果你有一个电阻带,把它上面的膝盖,或者大多数的阻力,在你上小腿和膝盖以下。(为图省事,把乐队接近你的臀部。你也可以不带)。把你的手放在你的臀部两侧的平衡。
• 把膝盖分开,缓慢移动,控制和牵引带的阻力。保持你的核心支撑和背部平坦的移动,挤压你的臀大肌。
• 一起带回你的腿慢慢回到起始位置。再次,以控制和抵抗乐队这不是给你拍摄你的腿的。
• 这是一个代表。

你工作这个具有挑战性的臀中肌和臀小蹲变异。

• 开始站在膝盖上方的乐队和双脚与肩同宽,直接在你的臀部。(移动困难,降低乐队到膝盖以下。较低,此举将更具挑战性。
• 蹲下来到一半的时候,在臀部和膝盖弯曲。直视前方,保持你的背部平面和膝盖或符合你的脚趾。
• 你的右脚,侧身向右一步就可以。充分激活肌肉,一定要踏上你的鞋跟,而不是你的脚趾。
• 一步正确的左脚,降落在肩膀的宽度。不要左脚的方式;你想保持你两腿间的一些空间,维护乐队的抵制。保持你的核心区域,避免拖你的左脚或从一边到另一边摇摆你的躯干。
• 重复,另一个步骤。
• 反向移动,采取两个步骤。
• 这是一个代表。

激活你的臀大肌位驴踢。

• 开始然后双脚与肩同宽,臀部面前对一张桌子,柜台,或沙发或椅子。此举更有挑战性,膝盖上方的阻力带。
• 倾身表面在你的面前,支撑自己在肘部和确保你的臀部和腹部的面前可以击倒在地。这将有助于防止运动通过你的后背。
• 弯曲你的膝盖和你的右脚提起离开地面。保持你的脚弯曲你的脚踝是在或接近90度的角度和你的脚趾向下。这是你的起始位置。
• 踢你的右脚,扩展你的腿,同时保持你的脚弯曲。挤压你的臀大肌,保持你的核心支撑移动。
• 右腿弯曲,把它带回来,回到起始位置。
• 这可以称得上是众议员确保平等的代表在两条腿上。