如果你想获得轮廓分明的肌肉,教练说这是9哑铃动作

通过玛吉瑞安

发表在10/27/2020十一14点

马上,我们将告诉你锻炼肌肉不是简单的事,但不要让它吓倒你!这是因为有很多组件,进入它,和我们在这里解释。不仅你有来填补你的锻炼和有效举措(这就是我们在这里),但你也要为自己的成功与适当的营养和锻炼一致性。

我们会在第二个练习,但是首先让我们建立的基础规则。当你计划你的锻炼计划构建肌肉,时间的第一因素每周两到三个力量训练(这可以因人而异)。在这些训练,你会关注肥大,或肌肉增长,通过分解肌肉纤维的阻力训练建立备份更强、更大。到这一点,在每一个锻炼,你要瞄准三到五套12至15代表每锻炼。你可以与体重练习建立肌肉和加权移动,但我们将专注于移动今天使用哑铃。

构建肌肉的营养也很重要。蛋白质(如鸡、鱼、大豆、豆类、坚果)重建你的肌肉训练后,和脂肪(如鳄梨和亚麻籽)让你完全满意,而碳水化合物燃料你锻炼之前,一整天。一个用于构建肌肉的均衡饮食是关键。

综上所述,插入正确的进入你的训练是一个大成功秘诀的一部分。使它更简单,我们请专业人士帮助。继续阅读的九个哑铃移动认证的私人教练想让你成长和雕刻你的肌肉多如何以及为什么他们会帮助。抓住哑铃(这是如何选择正确的重量)和准备工作。

酒杯蹲

NASM-certified教练的乔纳森•乔丹JJ适合称为酒杯蹲一个“完美,基本动。”

“它达到你所有重要的,下半身肌肉(小臀大肌和股四头肌肌肉),”他解释道。“但是当完成正确的重量,因为在你面前——它力量的核心,mid-back,和后肌肉的肩锁到posture-improving模式。因为你使用的是手臂的重量,你也工作枪支。这是一个真正的恒星移动。”

开始站在你的脚宽肩宽。背部微微弓起,把你的臀部,弯曲你的膝盖,降低你的身体,直到你的大腿与地面平行,肘部碰膝盖。
与你的体重集中在你的高跟鞋,把自己逼到起始位置。这是一个代表。

哑铃卧推

“这将整个胸部、肩膀和肱三头肌区域和(在较小程度上,前臂和上背,“NASM-certified私人教练说汉娜•约翰逊。作为奖励,哑铃卧推将帮助你改善你的姿势,“抵消一些的负面影响不断坐”和弯曲在办公桌上或电脑。

获取一组哑铃和平面运动的长椅上坐着。
与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。
哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。
呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。保持1秒。
吸入和较低的哑铃的胸部与控制。
这是一个代表。

位行

来自私人教练服部4月的创始人Yes2Next表示,此举“作品后,手臂和肩膀在一起。”你可以do the move with both arms at once, as pictured, or, as Hattori recommended, alternate one arm at a time in a rowing fashion.

双脚分开shoulders-width一手拿一个哑铃,铰链向前在臀部和双膝微微弯曲。用手掌伸直手臂所以他们面临向对方。你的核心和背部保持接触。
举起哑铃直胸部水平,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。你应该结束运动与权重平行于你的肋骨。
慢慢降低权重回到起始位置。
这是一个代表。

二头肌开销新闻

服部年宏推荐这个移动你的肩膀和手臂。关键提示:保持收紧你的核心,避免拱起背部。

站在你的脚开始shoulders-width分开,略有弯曲你的膝盖。哑铃在身体两侧,掌心向对方。
把你的手你的手掌面对。给肩膀带来权重,执行一个屈臂同时保持收紧你的核心,你的背部平坦(不是拱形)。
哑铃上举行,把你的手掌向外的脸。
伸直手臂按哑铃开销,延长,直到你的手臂直(但不要锁你的肘部)。
弯曲肘部,降低哑铃回到你的肩膀。把你的手你的手掌的脸你的身体当你低。
降低身体两侧的哑铃,完成屈臂运动。
把你的手掌向对方再次回到起始位置。
这是一个代表。

05年

反向飞

反向飞是一个伟大的方式来打击你的上半身,服部年宏说。“这个练习目标后三角肌,这是经常被忽视和重要的姿态,”她解释道。

举行一个哑铃在每只手,手掌对着对方,站在你的脚臀部那么宽的距离。保持略有弯曲你的膝盖。
从臀部铰链你的躯干向前,所以背部几乎与地面平行,你的手在你的肩膀上。使用你的腹肌保持你的背部平的。
当你呼气,抬起你的双臂一边所以他们符合你的肩膀。在肘部保持轻微的弯曲。工作上背,把肩胛骨滑动起来。
当你吸气时,缓慢降低哑铃回到起始位置。
这是一个代表。

保加利亚分裂蹲

“我最喜欢哑铃锻炼是保加利亚分裂蹲,”温迪说曹Noakes,发明力量体能教练和创始人GetFitt.Ed。“可以这样做在家里用哑铃和椅子或沙发上。”(Make sure whatever you use is sturdy and won't slide back.) She recommended this move as an alternative to a back squat, with research showing it's杠铃深蹲一样有效当涉及到建筑腿部力量。

抓住一对哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的骨盆向地面。
按你的右脚在地上整理你的右膝和返回到起始位置。
这就完成了一个众议员确保平等的代表在两条腿上。

07年

蹲开销新闻

加入这一举动是一个最喜欢的运动员,尼莉莎张说认证USAW和美国力量举重教练和创始人明亮的应用。“这些都是很好,因为他们的工作你的腿,臀大肌,核心,回来,同时和肩膀。”

站在你的腿稍微超出髋宽距离分开,哑铃提高到肩和肘部弯曲的高度。手掌应该面对。
屈膝下蹲,保持你的核心,你的背部平坦,和你的体重在你的高跟鞋。
通过你的高跟鞋和伸直膝盖。同时按下哑铃开销,把你的手你的手掌正面临着头顶,提升权重。暂停你的手臂几乎完全伸展,略有弯曲肘部。
把哑铃回到你的肩膀,让它们再次手掌的脸。
这是一个代表。

08年

随访时间行

“这些都是很好的工作背部肌肉,”张说。如果你想工作上拉她还说,这是一个很好的锻炼添加进你的程序。

举行一个哑铃在你的右手和地点左膝,左手在长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。你的脊柱和头部应该在一个中立的立场。
参与你的核心,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地上。不要转动你的躯干或让你的肩膀低地板。
呼气,把哑铃与控制,驾驶你的肘部向天花板。不要转动你的躯干。
在吸气时,降低哑铃回到起始位置。
这是一个代表。

09年

土耳其的打扮

张称土耳其打扮她最喜欢的运动。“这太技术,你的整个身体工作。”It looks complicated at first, but gets easier once you do it a few times, she added. You can also start with aHalf-Turkish打扮工作和你的方式。

躺在你的背部开始。举行一个重量(一个哑铃或kettlebell)在你的右手,右手指向天花板。弯曲你的膝盖。你的左胳膊应该到一边,稍微低于你的肩膀。
推动你的左手来坐。把你的眼睛放在你的右手和你的右手在空中。瘦到你的左手准备你的下一步行动。
压到你的左手抬起骨盆离地面。保持你的眼睛在你的右手。
你的左腿向后射击,把重量放在你的左膝盖,你应该把你的左髋部直属。你的手臂应该在一条直线在地板上的左手,右手向天花板。你向左弯曲,但眼睛仍将专注于右手。
用你的左手推离地面,所以你在与你的躯干直立弓箭步姿势。仰望你的右手。
推你的左脚站。把左腿期待遇见对的。
反向序列回到起始位置在地板上。
这是一个代表。

看看这个视频看到这一举动。