11 Ab-Shaking运动普拉提教练爱一个强有力的核心

“我最喜欢的家庭普拉提腹肌锻炼没有机器,手下来,木板!”说Nwando Emejulu,认证普拉提教练纽约普拉提。“我爱开始前臂板。”

• 平衡在你的前臂与身体和脚趾在一直线,手肘直接在你的肩膀上。(修改、删除你的膝盖在地上,保持一条直线从肩到膝盖)。
• 参与你的核心,你的腹肌了。
• 保持30秒钟。

剪刀踢“普拉提的经典例子同时伸展和加强,”说詹妮弗Herrera普拉提Method-certified老师的认证在垫子和改革者普拉提。ab普拉提锻炼,您构建核心力量通过保持你的上半身解除,埃雷拉说。“腹部腿移动,运动和伸展腘绳肌和背部。”

• 平躺,双腿在空中。
• 抬起你的头和肩膀。握住你的右脚踝,你降低你的左腿向地板上,离地面几英寸。
• 保持你的腹肌拉你的脊柱,换腿。这是一个代表。

“到目前为止,我最喜欢的家庭ab普拉提练习是木板的变化,“许可的普拉提教练伊丽丝凯说。“他们整个身体和核心工作。”She recommends the缓慢的登山者,此举降低abs与挑战in-plank紧缩目标。

• 开始与你的肩膀高的木板在你的手腕。
• 把你的右膝盖向前向你的胸部,你的腹肌脊柱深化ab工作,持有的位置2 - 3秒。
• 换腿,返回你的右腿板材和将你的左腿在向你的胸部。这是一个代表。

这锻炼普拉提ab教你构建核心耐力,用你的腹肌说:“支持你的脊柱对抗重力,玛丽巴顿,斯托特普拉提教练和老板躯体运动工作室在康涅狄格。

• 开始于一个四足动物的位置(在你的手和膝盖)直接与你的手腕下面你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是订婚了,和你的脊柱应该在一个中立的立场。
• 吸气,抬起膝盖一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。
• 呼气,降低你的膝盖在地上与控制。这是一个代表。
• 慢慢增加强度,脚一步回高板位置,,然后再次向前一步他们回到你的熊,保持你的核心中。

“这是一个很好的锻炼更有耐久力在你最深的腹肌,横向abdominus,”希瑟Jeffcoat说DPT,物理治疗师和BASI-certified普拉提教练融合健康和物理治疗。这块肌肉支持你的姿势,她解释说。

• 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。画你的骨盆肌肉,和你深下腹部肌肉向脊柱。
• 抬起一条腿,把你的臀部和膝盖到90度。确保你的骨盆是在一个中立的位置有轻微腰背部曲线(不压平在地上)。
• 只要你能,建立两分钟。
• 推进运动,低一脚踩到地板上,控制,使用你的核心肌肉。触摸你的脚趾到地板上,吸气抬回来。重复在另一边。这是一个代表。

“这是伟大的,因为它吸引你的整个核心,”说特蕾西绿色认证普拉提和横档讲师浸信会健康里程碑健康中心在路易斯维尔,肯塔基州。“关注这里的敲击的呼吸——它的五个锋利,快速的呼吸,然后五强,快速呼出。每一次呼吸进一步吸引你的腹肌。”普拉提instructor Gia Calhoun, vice president of普拉提随时普拉提100年代对此表示赞同,称是为了“点燃你的核心”。

• 开始躺在你的腿在桌面上的位置。让你深深的abs轮降低脊柱到地板上。
• 呼气,你的背部上方提起离开地面,直到底部的肩胛骨只是接触地板。伸直你的腿一个45度角,确保你的腰是保持联系到地板上。手臂向脚,离地面大约两英寸。
• 挥动你的手臂上下小范围的运动,保持你的手肘伸直。五臂泵吸入和呼出5个泵。这是一个集或周期。随着时间的推移,工作10周期。