学习如何举重(和构建肌肉)这四周初学者训练计划

这一周你将从基本动作开始建立你的力量基础。

周一

• Glute桥:两个10套
• 横向乐队走:两个10套,每个方向
• 哑铃蹲:12代表
• 走刺:两个10套,每条腿
• 电缆机器罗马尼亚硬举:三套12代表

周二

• 板与侧的手臂:两个10套,每一方
• 二头肌弯曲:三套10代表
• 哑铃卧推:三套10代表
• 随访时间行:三套10代表
• 俯卧撑:10代表(可三组修改和膝盖上完成)

周三

你是一个伟大的开始,现在是时候给你的肌肉休息。泡沫辊,拉伸,请瑜伽课——只是做一些会让你感觉很好。

周四

是的,这是一种优势项目但必须给你的肌肉休息。今天,你要进行交叉培训。考虑做15到30分钟的跑步,游泳,骑自行车,或使用椭圆。

星期五

• Glute桥:两个10套
• 板与侧的手臂:两个10套,每一方

锻炼的其余部分将作为电路完成。花最小的休息之间的练习(倾听你的身体)和不超过两分钟的休息在每轮之间。完成2 - 3轮(如果你感到精疲力竭了两轮后,停止)。

• 哑铃蹲新闻:10代表
• 搬道工:10代表(你也可以做一个标准之一burpee)
• 侧刺高拉:10代表
• 登山者:20代表
• 位行:10代表
• 高的膝盖:20代表

星期六和星期天
祝贺你,一周的培训正式完成。如果你感到紧张或痛,拿一个泻盐浴在蒸汽房,放松,推出,最重要的是,继续放松你的肌肉。如果你的臀部感到紧张,遵循这一快four-move流动程序。

在第二周,你会引入一些新的练习和体积(集和代表的数量)将略有增加。

周一

• Glute桥:两个10套
• 横向乐队走:两个10套,每个方向
• 酒杯蹲:三套12代表
• 腿筋旋度:三套10代表
• 反向刺与转折:三套12代表
• 罗马尼亚硬举:三套10代表

周二

• 木板罢工:两个10套
• 板与侧的手臂:两个10套,每一方
• 二头肌和开销:三套12代表
• 电缆套衫:三套12代表
• 肱三头肌的扩展:三套12代表
• 板材与分支肩:三套10代表

周三
你一直努力工作,现在是时候给你的肌肉。拉伸/泡沫辊明天,准备。

周四
是时候再次进行交叉培训,。本周,你会做什么冲刺。你可以在一个领域或跟踪,或在跑步机上。如果你在室外跑步,做八个100米冲刺(约80 - 85%的最快的冲刺)和在每个sprint之间休息一分钟。

如果你在跑步机上,完成八30秒冲刺,在休息了一分钟冲刺。人的速度会有所不同;试着冲刺6 - 9英里,但最终,找到一个挑战你的速度。

星期五

• 翻盖:两个10套
• 板材与膝盖丝锥:两个10套
• 侧板腿抬起:两个10套
• 随访时间开销蹲:三套12代表,每个手臂
• 位行:三套12代表
• 狭窄的立场硬举:12代表的四组
• 位反向飞:四组10代表

星期六和星期天
把这两个天休息和恢复。如果你感到疼痛,泡沫辊,拉伸,继续你的身体。

本周,你会注意到体积增加了,练习像glute桥发展。

周一

• 横向乐队走:两个10套,每个方向
• 加权glute桥:三套10代表
• 杠铃深蹲:四组10代表
• 走刺:三套10代表,每条腿
• 六角棒硬举:12代表的四组

周二

• 板与侧的手臂:两个10套,每一方
• 二头肌弯曲:四组10代表
• 哑铃卧推:四组10代表
• 随访时间行:四组10代表
• 俯卧撑:两个12套(可以修改和膝盖上完成)
• 带状辅助牵引:两个八套

周三

你可能会痛,所以今天休息和恢复。泡沫辊,拉伸,请瑜伽课——只是做一些会让你感觉很好。

周四

这是交叉训练时间。现在你应该知道该做什么。如果没有,考虑做20到30分钟的跑步,游泳,骑自行车,或使用椭圆。

星期五

• 加权glute桥:三套10代表
• 板与侧的手臂:两个10套,每一方

锻炼的其余部分将作为电路完成。花最小的休息之间的练习(倾听你的身体)和不超过两分钟的休息在每轮之间。完成4轮。

• 哑铃蹲新闻:12代表
• 之一Burpee:12代表
• 与高拉侧刺:12代表
• 登山者:30套
• 位行:10代表
• 高的膝盖:30套

星期六和星期天
工作方式。第三周的培训已经完成。如果你感到紧张或痛,拿一个泻盐浴在蒸汽房,放松,推出,最重要的是继续放松你的肌肉。如果你的臀部感到紧张,遵循这一快,four-move流动程序。

你一直在努力工作在过去的三个星期,现在是时候粉碎星期4。

周一

• 横向乐队走:两个10套,每个方向
• 加权glute桥:三套10代表
• 杠铃深蹲:12代表的四组
• 腿筋旋度:四组10代表
• 反向刺与转折:12代表的四组
• 六角棒硬举:四组10代表

周二

• 木板罢工:两个10套
• 板与侧的手臂:两个10套,每一方
• 二头肌和开销:12代表的四组
• 电缆套衫:12代表的四组
• 肱三头肌的扩展:12代表的四组

周三
让你的肌肉休息一下,休息一天;这是你应得的。拉伸/泡沫辊明天,准备。

周四
是时候冲刺了。你可以冲刺字段或一个跟踪外,或在跑步机上。如果你在室外跑步,做10 100米冲刺(约80 - 85%的最快的冲刺)和在每个sprint之间休息一分钟。

如果你在跑步机上,完成10 30秒冲刺,在休息了一分钟冲刺。人的速度会有所不同;试着冲刺6 - 9英里,但最终,找到一个挑战你的速度。

星期五

• 翻盖:两个10套
• 板材与膝盖丝锥:两个10套
• 侧板腿抬起:两个10套
• 随访时间开销蹲:三套12代表,每个手臂
• 狭窄的立场硬举:12代表的四组
• 带状辅助牵引:三套10代表
• 之一Burpee:三组失败(你能做多少就做多少,直到你不能再做了)

周六
摇动你的身体光跑20分钟。速度取决于你。

周日工作方式!你正式完成了四周的计划。是时候休息一下,让你的身体恢复。如果你愿意,你可以重新启动程序。