100年最佳体重练习| POPSUGAR健康 - 金宝搏亚洲滚球系统,金宝搏app

1板材

图片来源:POPSUGAR摄影

与身体平衡手和脚趾在一直线,手在肩膀和脚臀部那么宽的距离。
拉你的腹肌你的脊柱,并保持这个姿势30到60秒。这是一个代表。

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2板材的手臂圈

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在板的位置,达到你的左臂,然后循环开销,把手掌带回地面;另一边重复完成代表。
更广泛的你的脚,你就会更稳定。不要让你的骨盆移向天花板。

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3板与侧的手臂

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开始在一个板的位置。
保持你的躯干稳定,慢慢地达到你的左臂去你身边。撑通过abs将肚脐你的脊柱。保持五秒钟。如果你觉得太不稳定,尝试移动你的右手是在你胸部的中心,而不是在你的右肩。
保持你的躯干稳定,把你的胳膊回板的位置。不圆的背部或扭曲你的脊柱。
重复同样的动作在另一边,你的右手臂延伸到你的身边。这是一个代表。

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4两点板材

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在板的位置开始用手直接在你的肩膀和你的双脚与臀部。欺骗你的右腿向中心线,抬起你的左腿离开地面,这样你跟甚至你的骨盆。
保持你的躯干稳定,达到你的右臂向前。真的撑通过你的abs将肚脐你的脊柱。保持10秒。
保持你的躯干稳定,把你的右手肘左膝下你的身体。不圆的背部或扭曲你的脊柱,并保持你的骨盆。然后到手臂和腿,远离对方。这是一个代表。

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5登山者

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开始在传统的俯卧撑起始位置-肩膀的手和重量你的脚趾。
把你的右脚向前,弯曲膝盖,把你的脚球的重量。
换腿,左膝盖向前移动时右腿。这就完成了一个代表。

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6板插孔

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开始在板的位置与你的肩膀你的手腕,你的身体在一个直线,和你的脚在一起。
喜欢跳爆竹的运动,跳你的腿宽分开,然后再在一起完成一个代表。

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7蠕动的木板

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在板的位置。当你弯曲肘部向两边,降低你的躯干向地板,曲左膝和左肘碰它。
你伸直手臂,回到木板左脚旁边你的位置。降低你的躯干和触摸你的右膝右手肘。然后返回到板的位置。这是一个代表。

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8木板人行道

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在板的位置开始用手在肩膀下面,身体在一条直线。
同时交叉你的右手在左手左脚向左。然后同时左手和右脚向左,所以你在板的位置。你的手一起移动你的脚一步分开。
重复这个五步左边和右边五个步骤完成一个众议员一定要保持低臀部移动,把肚脐向脊柱。

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9搬道工

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在板的位置开始。跳你的脚在你的手,进入深蹲,保持你的手在地板上。
脚跳回一块木板完成代表。

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10板材与兔子跳

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开始与脚触摸板的位置。
把你的腹肌,向右跳你的脚,让你的膝盖朝向右手肘。你的躯干扭转。
跳你的脚回到木板,另一边重复完成一个代表。

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11独腿俯卧撑

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开始你的手和膝盖。
扩展你的左腿你后面与地面平行。让你的腹肌。
你的腿伸直,弯曲肘部降低你的躯干向地板,同时保持你的左脚跟与左臀部。
伸直你的手肘推开自己从地板上完成一个代表。

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12板材与交替的肩膀和膝盖

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开始在一个木板变异双脚稍微超出你的臀部。
带来你的右手,你的左肩,然后手回垫。把你的左手右肩垫并返回它。
把你的右膝盖,左手向另一个在你的身体;回到板和开关两侧左膝满足你的右手。这就完成了一个代表。

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13俯卧撑

图片来源:POPSUGAR摄影

开始在板的位置,手掌分散均匀和你的肩膀在你的手腕和腿在你身后。把你的肚脐,保持背部挺直。
当你低,呼气,弯曲肘部向外的。持有底部举起回来之前完成一个代表。

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14Chaturanga俯卧撑

图片来源:POPSUGAR工作室

开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀以上的手腕。
保持你的上臂平行,弯曲肘部降低你的胸部,直到肩膀符合你的肘部。肘部应触摸你的胸腔。吸气,伸直手臂。这是一个代表。

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15俯卧撑和旋转

图片来源:POPSUGAR摄影

在板的位置开始双脚与臀部。
降低你的身体向地板,然后通过你的手臂,回到木板。
扭到左边,达到你的左臂天花板不让骨盆上升或更低。
回到板位置,把你的手回到地板上。这就完成了一个代表。

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16钻石俯卧撑

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开始在板位置用手在你的肩膀和你的身体在一条直线。
如果你的膝盖没有在地上,分开你的脚所以他们与肩同宽整个运动帮助你保持平衡。
把你的双手,直接在你的胸骨,提示你的食指和拇指触摸。你的手指应该形成一个菱形或三角形的形状。
弯曲肘部向两边,降低你的胸部向地板。然后呼气伸直手臂。这是一个代表。

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17蜘蛛侠俯卧撑

图片来源:POPSUGAR工作室

开始在传统板材的位置,用手在你的肩膀,你的身体在一条直线。
弯曲手肘到一面躯干向地板上,并将左膝和左肘碰它。
你伸直手臂,回到板位置将左脚旁边右,然后重复这个动作在另一边。这是一个代表。

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18不对称的俯卧撑

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用膝盖在一块木板。移动你的左手边,然后弯曲肘部降低你的躯干向垫。伸直手臂回到木板。
开关手,左手,右手宽——这就是你应该跳下来你的手。执行一个俯卧撑。这就完成了一个代表。

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19不均匀的俯卧撑

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开始在一个木板然后降低你的左肘到地上,用你的前臂交叉在你的胸部。从这个位置弯曲右肘,降低你的身体垫。
伸直你的右手肘来完成一个代表。

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20.上下板材

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进入连续板位置与您的胳膊和腿。你的手应该在你的肩膀和你的脚臀部那么宽的距离。
保持你的躯干与地面平行,并降低你的右前臂垫,然后离开,进入肘板。
然后一步右手回垫,然后离开,强迫自己回到板的位置。这就完成了一个俯卧撑。

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21肘板

图片来源:POPSUGAR摄影

开始在地板上,躺在你的手臂和膝盖。
步骤一次脚,进入板位置。
合同你的腹肌来阻止你的战利品或下沉。你的脊柱应与地面平行,与你的腹肌朝着天花板。
保持30秒钟,不超过一分钟,当你变得更强。这是一个代表。

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22前臂板材臀部下降

图片来源:巴里的训练营

从肘板,慢慢旋转脊柱降低左臀部略高于地板(约一到两英寸从地面)。回到肘板。
低右臀部向地板。这是一个代表。

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23鸟狗

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四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。把你的腹肌脊柱当你把你的左膝盖和右手肘在一起在你的躯干。
保持你的躯干稳定,伸直你的右臂和左腿。达到通过左脚跟接触你的腿上的肌肉和你的屁股。
这就完成了一个代表。

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24肘板与驴踢

图片来源:POPSUGAR摄影

开始在一个肘板直接与手肘下肩膀,abs向脊柱。不要让骨盆凹陷或弹出。
抬起你的左腿,弯曲膝盖所以凡你们脚掌向天花板。保持你的骨盆广场到地板上。不要让你的骨盆。
按你的左脚跟向天花板高达你可以不移动骨盆或后背。运动不会是巨大的,而是集中在战利品和肌腱。
稍微降低弯腿。这个脉冲计数作为一个代表。

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25肘板,达到

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开始在肘板你的脚比你的臀部稍微更广泛的创造更多的稳定。
达到你的右手臂伸直,拇指朝向天花板。返回肘板,达到你的左臂。这就完成了一个代表。

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26板与侧步

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开始在一个肘板。
扩展你的左腿到一边,轻轻敲打你的脚趾在地上。
把你的脚回一块木板。重复相同的动作完成一个代表你的右腿。

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27下狗俯卧撑

图片来源:POPSUGAR工作室

开始季度的狗(在你的手肘下犬式)。
呼气,并按手到垫子上,挺直你的手肘,进入下来的狗。
吸入并降低你的手肘轻轻回垫来完成一个代表。

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28肘板与膝盖开车

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开始在一个肘板,把你的右膝盖到你的鼻子;骨盆向天花板将上升。把你的右脚放在地面。
备用,把你的左膝盖。这就完成了一个代表。

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29日驴踢

图片来源:POPSUGAR摄影

开始四肢着地,双手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿你后面,直到你的大腿几乎与地面平行。脉冲弯曲脚向天花板,挤压你的臀大肌。你应该保持完全静止在一个中立的脊柱。肌肉的运动应该是小和控制工作,而不是动力。
回到起始位置,完成一个代表。

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30.消防栓锻炼

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开始四肢着地,双手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
保持你的右膝在90度角你慢慢提高你的腿,直到它平行于地面。避免提升你的臀部,你都应该保持臀部平方朝地板上。
与控制,降低你的腿回地面完成代表。

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31日三头肌底

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用手打开与肩同宽,你后面的地板上,伸直手肘使骨盆离地面。
保持骨盆高度不变,吸气,弯曲手肘直支持你。
呼气,将手臂伸直,三头肌。这就完成了一个代表。

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32反向木板桥

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开始用手坐在你后面用手指指出远离你。
按你的脚和手的高跟鞋在地上你提高你的骨盆离地面,直到符合你的肩膀和膝盖。
降低你的骨盆回到地面,完成一个代表。

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33桌面扭转派克

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从一个桌面的位置开始。吸气,呼气时,降低你的臀部和伸直你的腿所以你的臀部是盘旋在地板上。
流回到桌面的位置,完成一个代表。

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34反向板材腿抬起

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开始与你的腿伸直坐在你的獠牙。把你的手掌在你身后几英寸,指尖所面临的脚趾。
按到你的脚,抬起你的屁股。尽量保持你的身体在一个对角线。你也可以做这个练习你的肘部如果它困扰你的手腕。
交替抬起右腿,然后左手完成一个众议员移动控制,动作缓慢而稳定,并保持臀部解除。

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35侧板

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坐在你的右边,双腿稍微弯曲,脚堆放。
把你的右手从骨盆大约12英寸。
手推到地上,伸直你的腿你抬起你的骨盆。如果你很难平衡,错开脚上面的那条腿是在前面。
保持30秒钟,开关边完成一个代表。

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36星板

图片来源:POPSUGAR摄影

进入右边侧板。双脚弯曲,抬起左臂直接在空中。
保持你的脊椎延长和abs,抬起你的左腿高达你可以不让你的腰沉到地面。
然后慢慢地降低你的右腿回到起始位置,完成代表。

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37侧肘板

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首先,躺在你的身边。把你的右手肘直接在你的右肩。参与你的核心,按你的右手肘到地板上,肘板,上升到一边。
错开脚所以你的左脚就在你的前面或堆栈的高跟鞋。
达到你的左臂向天花板,这将帮助你提升你的腰。
保持30 - 60秒钟完成一个代表。

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38侧板3月

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进入一个肘板在右边。你的脚应该交错的腿的脚。
把你屁股的膝盖朝向你的胸部和保持两秒钟。把你的脚放在地上,抬起膝盖向胸部,持有两秒钟,然后再次回到起始位置。
不影响向前或向后或让胸腔凹陷行进在这个位置。这就完成了一个代表。

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39侧板下降

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开始在你的右边侧肘板与你的高跟鞋堆叠。
吸入和降低你的骨盆在地上,所以你的臀部盘旋在地板上。
呼气并按到你的腰使骨盆,回到木板。把你的右肩胛下回到稳定的肩膀。
这是一个代表。

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40扭转侧板

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进入侧板在你的右边,双脚叠在另一片之上,你的体重在你的右手肘到达远离你的身体,用你的手指手掌。
把你的左臂在你的头后,吸入的准备。
呼气,把肚脐脊柱进行深层腹肌,和旋转你的左胸腔向地板。在那里呆一秒,深化你的腹部连接,把肚脐向脊柱。
回到起始位置,然后切换完成一个代表。

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41时髦的侧板

图片来源:POPSUGAR摄影

躺在你的左边,膝盖稍微弯曲,手肘下面你的肩膀。
按到你的底部前臂抬起臀部尽可能高,保持腹肌。
提高膝盖打开大腿像蝴蝶的翅膀,然后慢慢降低膝盖,完成一个众议员此举是相似的的蛤。

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42肘板与脉冲

图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼

开始在一个侧肘板在你的右边。
降低你的臀部略微抬起骨盆,感觉右侧身体接触,特别是你的腹肌,这就完成了一个代表。

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43侧肘板与腿抬起

图片来源:POPSUGAR摄影

从一侧手肘右边开始。
不让骨盆下降,抬起你的左腿了所以你的脚比你的臀部。
降低左腿与控制,并激活你的大腿内侧,以帮助你保持稳定。这就完成了一个代表。

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44Side-Plank紧缩

图片来源:POPSUGAR摄影

开始与你的左肘侧肘板和你的右手在你的头后。
保持你的躯干稳定和你的腰了,把你的右腿向你的肩膀轻拍你的右手肘。
延长你的右腿回到起始位置,完成一个代表。

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45斜V-Crunch

图片来源:POPSUGAR摄影

躺在你的右侧,用左手在你的头后,右手在地板上。
压到你的右手,你提高你的直腿从地板上把你的躯干向你的腿。
降低与控制你自己回到地板上。这就完成了一个代表。

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46跳蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

首先进入一个蹲在你的手臂在身体两侧。
摆动你的手臂到天花板双脚跳下来。土地悄然回到蹲的位置。这就完成了一个代表。

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47180跳蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

开始与你的腿深蹲超过你的臀部和你的脚趾尖向外。上身向右扭转,达到你的右手在天花板上,左手向地板。
跳起来,向左旋转180度(大半),将双手开销。轻声地在一个深蹲,向左扭转你的躯干与左手伸向天花板,右手向地板。
重复,但相反的方向所以你跳向右旋转,回到你的方式。这就完成了一个代表。

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48蹲杰克

图片来源:POPSUGAR摄影

两脚打开与肩同宽站立,略,在深蹲。把你的手臂放在一个“目标职位”的立场,肘部弯曲,接近你的大腿。
跳起来爆炸,使你的脚在一起,头顶拍拍你的手。保持你的核心。
这就完成了一个代表。

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49与跟点击跳蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

开始用脚稍微比臀部宽,弯曲你的膝盖,,保持你的体重在你的高跟鞋,蹲。
跳起来高达你可以,把你的脚在一起所以他们联系。
土地悄然回蹲。这使得一个代表。

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50基本蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

两脚打开与肩同宽站立。持有你的手在胸前的帮助你保持平衡,或更大的挑战,把你的双手在你的头后。保持你的体重集中在你的高跟鞋,弯曲你的膝盖,降低你的臀部深深所以你的大腿与地板平行。
媒体通过你的高跟鞋回升,矫正腿完全和挤压臀大肌的运动得到的锻炼。
这是一个代表。

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51相扑蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚宽,脚趾指出。持有你的手在胸前的帮助你保持平衡,弯曲你的膝盖,降低你的臀部深深所以你的大腿与地板平行。请一定要保持你的体重在你的脚后跟。
然后回升,矫正腿完全和挤压顶部的臀大肌运动的锻炼。
这是一个代表。

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52蹲,达到

图片来源:POPSUGAR摄影

从你的脚开始略微超出双脚与臀部同宽,脚尖稍向外。你的手臂举过头顶。
保持你的体重在你的高跟鞋,然后坐回你的深蹲。确保你的膝盖不会超越你的脚趾。
你蹲,提高你的手臂开销。保持这个位置,然后回到站同时降低你的手臂身体两侧。这就完成了一个代表。

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53曲膝蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

开始你的腿打开宽边和你的脚趾略向外。把你的手在你的头后,弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。膝盖应该呆在你的脚踝和肩膀直接在你的臀部和背部。
伸直膝盖回到站完成一个代表。

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54宽与小腿提高蹲

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚分开三到四英尺,脚趾了。把你的双手放在你的胸前,蹲下来所以大腿与地面平行,膝盖脚踝。
提高你的左脚跟离地面,开始脉冲的臀部,孤立左小腿。
继续为30秒脉冲,然后另一个30脉冲开关面。这就完成了一个代表。

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55相扑蹲跳

图片来源:POPSUGAR摄影

站在大相扑蹲的位置与你的脚略了,胳膊放在你的臀部。
跳起来爆炸,保持你的核心。
土地与控制,降低你的身体回到大相扑蹲的位置来完成一个代表。

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56狭窄的蹲腰踢

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚接触。持有你的手在你的胸部或臀部,弯曲你的膝盖,降低你的臀部深所以你的大腿与地板平行。一定要保持体重在你的脚后跟。
然后回升,腿完全矫直,抬起左腿在你背后。降低脚回到地板上狭窄蹲的位置。
做一个下蹲,然后伸直的腿。做的回踢右腿,右脚一步回满足左边。
这是一个代表。

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57单腿蹲

图片来源:POPSUGAR工作室

坚定地站在两只脚在一起。把重量放在你的左腿,向空中抬起你的右腿。
保持腿举起,弯曲左膝盖蹲。然后伸直腿完成一个代表。

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58基本蹲侧腿抬起

图片来源:POPSUGAR摄影

两脚打开与肩同宽站立,双脚平行。持有你的手在你的面前的平衡。弯曲你的膝盖,降低你的臀部深所以大腿与地面平行,保持体重在你的脚后跟。
然后回升,矫正腿完全和解除的左腿,挤压外glute。
当你一步脚回肩宽的位置,坐下了。然后站起来,做一个侧腿抬起右边。降低腿回到起始位置。这是一个代表。

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59早上好

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚双脚与臀部同宽,你的手在你的后脑勺肘部敞开。
拉你的腹肌你的脊柱,并保持你的背部中性而紧迫的臀部向后,要在臀部,直到你的背部几乎与地面平行。保持略有弯曲你的膝盖向前弯曲。
回到站,挤压你的臀大肌,当你正直。这就完成了一个代表。

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60旋转硬举

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的左腿和右腿背后你的体重对你的脚趾平衡;双膝微微弯曲。把你的双手背后的头。
将你的腹肌向脊柱和保持背部挺直铰链从你的臀部,直到你的躯干几乎平行于地板上。
平脊,媒体通过左脚跟和回到站你向左扭转你的肋骨和肩膀。骨盆应该保持静止。这就完成了一个代表。

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61年刺

图片来源:POPSUGAR摄影

保持上半身挺直,肩膀和放松和引体向上(选择一个指向盯着在你面前你不继续往下看)。总是与你的核心。
一步一条腿,降低你的臀部,直到双膝弯曲在90度左右。确保你的膝盖前面是直接在你的脚踝上面,不推太远,并确保你的其他膝盖不接触地面。
保持体重在脚后跟推回到起始位置。这是一个代表。

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62年刺跳跃

图片来源:POPSUGAR摄影

双脚并拢站立,膝盖软。
跳,进入一个与你的左腿向前突进。
把两只脚,跳起来,然后跳跃到一个与你的右腿前刺。
跳你的脚在一起完成一个代表。

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63年向前向后刺

图片来源:POPSUGAR摄影

一起站在脚。
把重量放在左脚,抬起你的右膝盖,一步向前突进。前面的膝盖应该在90度角,左膝盖刚刚在地面上空盘旋。
进入你的脚后跟,立即站起来,一步你背后的右脚与左膝反向刺90度角。
这是一个代表。

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64年交流侧刺

图片来源:POPSUGAR摄影

从你的脚开始直接在你的臀部。一步右脚宽边进入弓箭步用左手的手指触摸你的右脚。你的右膝盖不应该超越你的脚趾。保持你的胸部解除和你的体重在你的高跟鞋。
推进你的右脚回到站,然后完成一个代表侧向左边。

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65年行屈膝礼刺

图片来源:POPSUGAR摄影

从站你身后一步你的左腿和向右大腿交叉,弯曲双膝,好像你如同。
回到站,和开关来完成一个代表。

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66年边溜冰者

图片来源:POPSUGAR摄影/ Kathryna汉考克

开始在一个小蹲。
横向跳到左边,降落在你的左腿。
把你的右腿背后你的左脚踝,,不要让它接触到地板上。
反方向向右跳你的右腿。这就完成了一个代表。

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67年单腿平衡联系

图片来源:POPSUGAR摄影

开始站在武器开销与所有你的体重在你的左脚。
保持脊柱长,伸向前,弯曲左膝,双手在地上。保持你的腹肌与保持身体稳定。
降低你的右腿同时提升你的躯干,把你的手臂开销来完成一个代表。

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68年腿平衡战士3

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的左脚和右脚抬到90度,你的右膝盖弯曲。
达到你的躯干向前延长你的右腿。达到你的手臂开销为平衡你的躯干和腿与地面平行。保持你的左膝盖微微弯曲。
保持这个位置,并达到通过你的脚跟与后面的右腿。
在一块,把你的右腿向前,回到站立。这就完成了一个代表。

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69年高提膝跳过

图片来源:POPSUGAR摄影

跳过的跳跃在你的右腿,将左膝盖向胸部。
使用你的腹肌随着膝盖向胸部。
换腿,保持跳过灌入你的手臂。
这就完成了一个代表。

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70年反向猛冲猛跳

图片来源:POPSUGAR摄影

进入这个体式与你的右腿。你的右腿向前跳你的左脚,轻声和土地突进。
这是一个代表。

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71年横向兔子跳

图片来源:POPSUGAR摄影

使小跳左右如果你跳过一个看不见的线。
保持你的腿尽可能接近,摆动你的手臂来帮助你跳。
跳转到左边然后正确的完成一个代表。

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72年高的膝盖

图片来源:POPSUGAR摄影

运行到位而取消你的右膝盖高腰的水平。参与你的腹肌膝盖。挥动你的手臂在同一时间。
然后抬起左膝。这是一个代表。

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73年交叉千斤顶

图片来源:POPSUGAR摄影

两脚打开与肩同宽站立,双臂伸直扩展到两侧,掌心向下。这是起始位置。
跳和交叉你的右手在左手和右脚在你的左边。跳回到起始位置,然后用相反的手臂和脚交叉。这是一个代表。

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74年门的波动

图片来源:POPSUGAR摄影

开始与你的脚站在一起。跳你的脚宽,进入深蹲,把你的手你的大腿。你的脚趾尖向外。
用手推大腿为杠杆你跳你的腿在一起完成一个代表。

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75年门的波动与交叉

图片来源:POPSUGAR摄影

开始与你的脚宽,第二位的立场和你的脚趾尖略向外。弯曲你的膝盖和更低的蹲下,用你的手来帮助推动你的膝盖分开了深化了大腿内侧。
推你的膝盖得到利用,跳你的右腿的左边,降落在一个站“盘腿”的立场。
立即跳你的腿回到大蹲双手在你的膝盖。
推你的膝盖和跳你的腿在一起,穿越你的左腿前完成一个代表你的权利。

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76年横向边界

图片来源:POPSUGAR摄影

开始与你的体重浅蹲在你的右脚,飞跃侧向尽可能去左边,降落在你的左脚和右脚向左。立即扭转方向和向右跳。
这是一个代表。

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77年跳刺

图片来源:POPSUGAR摄影

站在你的脚交错,左脚稍微在你的面前。确保你不是太硬,保持你的姿态活跃,两膝弯曲在一个轻微的但不完整的跃进。
与你的核心,推动了双脚跳,底部开关的位置,你的脚在半空中,降落在一个基本的刺进你的右腿在前面。
没有休息,重复这个动作,交替的腿在前面。这就完成了一个代表。

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78年吐纳

图片来源:POPSUGAR摄影

降低到一个用手蹲蹲在地板上。
做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
脚向前跳转到手中,进入蹲。
做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度可以之一burpee完成一次。

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79年蹲推力

图片来源:POPSUGAR摄影

开始站在脚髋宽距离分开。
降低到一个用手蹲蹲在地板上。
保持腹肌,双脚跳回来所以你在板的位置。
保持手臂伸直,双脚向前跳背后的手。
完成一个代表站起来。

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80年站战利品踢

图片来源:POPSUGAR工作室和POPSUGAR摄影/ Kathryna汉考克

站高,将你的手放在你的臀部。
把所有的重量在你的右腿,保持两腿伸直,抬起你的左腿直接支持你。让你的臀大肌做所有的工作。保持你的左脚弯曲,抬起脚跟高达你可以没有倾斜你的躯干向前太远。使用你的腹肌来帮助你保持平衡。
然后降低你的左腿与你的权利,但不要让它接触地面。这就完成了代表。

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81年投降

图片来源:POPSUGAR摄影和POPSUGAR摄影/ Kathryna汉考克

站在你的手在你的头后,用肘宽,并把你的右膝盖在地上,到瑜伽或运动垫填充。
把你的左膝盖你跪下来。
抬起你的右膝盖,将你的右脚在你面前。把左脚向前,进入深蹲,然后按你的高跟鞋来站。
反向移动,把你的左膝盖在地上另一边重复序列来完成一个代表。

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82年超人

图片来源:POPSUGAR摄影

躺在你的肚子,你的腹肌,扩展你的手臂伸直在你面前。
举起你的腿、手臂和胸部的地板上。持有数10,然后慢慢地释放你的身体回到地板上。这就完成了一个代表。

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83年超人行

图片来源:POPSUGAR摄影

脸朝下躺在垫子上,双臂在身体两侧。
拱,提高你的腿,头和上身的地板上,弯曲肘部,肩胛骨挤压在一起,做一个典型的行。
低到地板上完成一次代表一切。

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84年游泳

图片来源:POPSUGAR摄影

开始在你的胃,你的手臂长在你面前。
保持你的脖子中性,符合脊柱,抬起你的脚,手臂和胸部的地板上。
开始“游泳”,掀起你的相反的手臂和腿稍高一些,然后交替,颤动的运动。
这就完成了一个代表。

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85年坐在树干扭

图片来源:POPSUGAR摄影

开始坐在地板上,一条腿伸在你面前;延长你的脊柱保持背部挺直。
拉紧你的肚脐,从右到左,轻轻触摸双手从一边到另一边来完成一个代表。

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86年自行车紧缩

图片来源:POPSUGAR摄影

平躺在地板上,腰背部压在地上(拉你的腹肌也目标你深abs)。手指交错,把你的手在你的头后。
把你的膝盖朝向你的胸部,肩胛骨抬离地面。
伸直你的右腿大约45度角向地面而将上半身转向左边,把你的右手肘向左膝。确保你的胸腔运动,而不仅仅是你的肘部。
现在开关,另一侧做同样的动作完成一个代表(和创建“踩”运动)。

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87年坐在俄罗斯扭

图片来源:POPSUGAR摄影

坐在地上,两膝弯曲,拉你的腹肌你的脊柱,靠几英寸而双脚抬离地板上。一定要保持背部挺直。
达到你的手臂在你面前,上身向右扭转,然后向左,完成一个众议员降低你的高跟鞋在地上如果你需要。

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88年躯干扭转

图片来源:POPSUGAR摄影

背部着地,膝盖弯曲90度,上身降低你的腿在地板上。
用你的腹肌你的腿回到起始位置,然后转换立场。这是一个代表。

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89年剪刀的腹肌

图片来源:POPSUGAR摄影

平躺,双臂在身体两侧,手掌用力下压。你可以把你的双手在你的骨盆如果你觉得需要保护你的背部。
把双腿直冲天花板,你的腹肌和腰背部压在地上。
保持腹肌了,腰在地上,慢慢地降低你的左腿直到几英寸的地板上,然后用剪刀剪你的腿,抬起右腿。这就完成了一个代表。

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90年普拉提100年代

图片来源:POPSUGAR摄影

开始躺在你用你的腿在桌面位置(臀部和膝盖在直角)。让你深深的abs轮降低脊柱到地板上。确保你不是“狗”你的腹肌,这意味着你只是表层的abs工作,这是一个普拉提禁忌。
呼出你的背部上方提起离开地面,直到底部肩胛骨脱脂的地板上。伸直你的腿一个45度角(但是确保你的腰是保持联系到地板上)。达到你的手臂向你的脚。你的手臂会离地面大约两英寸。
挥动你的手臂上下小范围的运动,保持你的手肘伸直。五臂泵吸入和呼出5个泵。完成一套或周期。

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91年V-Crunch

图片来源:POPSUGAR摄影

仰卧,抬起你的腿和手臂,所以他们扩展向天花板。你的背部上方提起离开地面,达到你的手对你的脚。
降低你的腿朝地板上而达到你的手臂举过头顶,保持你的肩膀垫和腰背部压垫。
重复紧缩动作完成一个代表。

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92年扭转危机

图片来源:POPSUGAR摄影

平躺在地板上。把你的双手放在你旁边的地板上。
把膝盖向胸部双脚并拢。
用abs慢慢旋度的臀部抬离地面,进入你的胸部,然后慢慢地降低他们回到起始位置,完成一个代表。

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93年跑步者的危机

图片来源:POPSUGAR摄影

躺平,休息你的肘部在90度角在地板上。保持你的腿长在你的面前。
与你的核心,卷起,将肩膀离开地面,紧随其后的是每个椎直到你的背部会离开地板。
顶部的上卷,把你的右膝盖来满足您的左肘。
与控制,当你伸直你的腿,慢慢地剥下来,由椎椎,直到最后你的肩膀碰在地板上。
相间的另一条腿来完成一个代表。

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94年一半的香蕉

图片来源:POPSUGAR摄影

开始躺在你的手臂伸向天花板。
呼气,卷起向坐在抬起左腿。暂停顶部和达到你的脚趾前滚下来慢慢回垫子上,然后执行在另一边。这就完成了一个代表。

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95年T-Cross仰卧起坐

图片来源:POPSUGAR摄影

开始躺在地板上,双臂抬起宽边,T和你的身体。
坐起来抬起右腿,拧把你的左手给你的脚趾。慢慢地滚下来,重复另一侧。
这就完成了一个代表。

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96年V-Sit

图片来源:POPSUGAR摄影

平躺,达到严格的武器你身边,离地面。让你的腿都抬离地面,所以它们指向一个45度角。抬起你的头,所以你的肩膀也离地面。
当你准备开始,从地上抬起上半身,弯曲你的膝盖。你可以靠努力做出这一举动或者更容易。慢慢降低你的上身回到地上,理顺你的腿像你这样做。当你回来是在地板上,但不是你的头,肩膀,或腿。
这就完成了一个代表。

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97年直腿仰卧起坐

图片来源:POPSUGAR摄影

开始和你的腿伸直背部和手臂向天花板。
坐在卷起,专注于abs舍入。回滚到垫子上慢慢地,一次一个脊椎。这就完成了代表。

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98年钻石仰卧起坐

图片来源:POPSUGAR摄影

平躺,打开你的腿成钻石的形状(即蝴蝶腿)与你的脚底压在一起,膝盖宽。扩展你的手臂开销。
吸气,弯曲你的躯干,利用前面的地板上脚伸展你的臀大肌。
慢慢回到起始位置较低。
这是一个代表。

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99年单腿桥提升

图片来源:POPSUGAR摄影

仰卧,把你的手在地板上稳定当你一条腿弯曲,抬起另一条腿。
然后把脚后跟压在地板上,抬起你的骨盆,保持你的身体在僵硬桥的位置。
身体慢慢下到地板上和重复。换腿完成一个代表。

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One hundred.Glute桥3月

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开始在你的背部英尺大约12英寸从你屁股,双手置于身体两侧,掌心向上。
按你的高跟鞋在地上,抬起你的骨盆到膝盖,骨盆,肩膀形成一条直线。
握住你的桥,你举起你的右膝盖向胸部,直到你的臀部在90度。
鞋跟回到地上,抬起左膝。不要让你的骨盆凹陷或背部成拱形,而提升和降低你的膝盖。这就完成了一个代表。

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图片来源:POPSUGAR摄影/ Kat Borchart

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