跑步机锻炼的大屁股
2教练一致认为:这是最好的跑步机锻炼你可以建立你的战利品
现在,我们希望你知道,为了锻炼肌肉,你需要力量训练,吃足够的蛋白质和热量(是的,额外的热量是很重要的!)如果你瞄准你的臀大肌特别,有一些练习你应该做和某些国家,像普通蹲,并不像你想象的那么有效(你可以在这里阅读更多关于这个)。当涉及到跑步机,一种锻炼与战利品最有帮助,根据Peloton踏教练和马拉松运动员bec绅士和掌握教练丽贝卡·肯尼迪,也来自Peloton行事——这是山。
有什么伟大的山吗?
bec,认证通过基督教青年会在英国称山“神奇胸罩你的屁股。”She explained that when you run on an incline, you're engaging the muscles in your posterior chain — meaning,你的身体——你开车上山。大肌肉群在这个领域,你的臀部和腿筋和他们对抗阻力的斜坡时,这可能会导致一个“活泼的屁股。”She added, "The power you exert is going to be more explosive when running up hills and therefore work your muscles a different way than running on the flat road."
丽贝卡,NASM-certified USATF /RRCA运行教练表示同意。山和这种训练是两个为她想到的。这种训练训练,她说,你会得到很多glute和腿筋工作因为高强度的输出,但山真的是最有效的。
最好的山斜坡训练是什么?
bec说,如果你运行在正常的速度,她倾向于开斜坡高达10%,但没有什么上面。跑步冲刺时,她限制了人们在她的课堂上百分之十八的坡度。权力行走,可以做到在任何倾斜”只要是正确的形式和你不抓住跑步机,”她建议道。
bec继续建议初学者的丘陵。“这意味着增加倾斜工作一段时间,然后回到一个平坦的道路和重复所需的最大坡度,”她解释道。“当你进步,变得更强大和更有信心在你山运行,延长工作时间在山上,平坦的道路恢复时间,减少和增加你的速度在这些山。”
丽贝卡同意开始低而缓慢的路要走。“没有必要推动一个斜坡,直到你准备好了,”她说。她的公式是这样的:首先是斜坡,然后速度。你可以得到一样多的锻炼cardio-wise如果你缓慢上山一样“快速和低,”她说。但是,这些山,你会得到更多的工作的好处你的臀大肌。
你应该步行或运行斜坡吗?
bec说,无论你选择走或跑这些山将取决于你的健康水平,但走路和跑步的组合可以受益的人在任何级别。她的主要焦点将是形式:“温柔的臀部向前倾斜,核心,与手臂和腿驾驶。”A good rule of thumb for checking your speed is to stay at a pace where you don't break this form.
丽贝卡说,你不需要一定跑上山——低强度力量走将“1000%”的工作你的臀部,她说。例如,在Peloton涉足广泛的按需运行特性和生活类库,散步,训练,力量训练等登山锻炼间隔的行走在不同的斜坡。(我确实一个两天前,它把我的臀部着火了!)
不确定从哪里开始?试试这个20分钟的跑步机上运行或者这个40分钟的步行锻炼。没有一个跑步机吗?出去找一些小山,特别是如果你训练比赛,你知道他们,bec说。你的臀部会感到刺痛,谢谢你!
