是的,你可以减肥和有肌肉的同时,这是它是如何做的

起初,减肥而增加肌肉似乎是一项不可能完成的任务,像烤一个自制的甘蓝芯片,不潮湿。毕竟,这个看似矛盾的两个目标:减肥是减少你的体重,而获得肌肉是反其道而行之。但是,事实证明,同时可以实现这些目标。事实上,增加你的肌肉可以帮助你失去更多的脂肪。

通常我们将只关注失去脂肪而不考虑进口作用肌肉在整个新陈代谢,我们每天可以吃的卡路里来保持我们的体重,”说朱莉Lohre,女性的健康专家,IFBB健身专业,专业私人教练,营养专家。“减肥是好的,可能让你更小,但没有定义。如果你做错了,你可能会失去很多肌肉。如果你想真正重塑你的身体和定义,然后增加肌肉,减少脂肪的区别。”

不过,这并不意味着它很容易。同时要求做具体的改变你的饮食和锻炼。我们得到了专家来分解如何优化这些地区最大燃烧脂肪/ muscle-gaining结果。

认为女人会得到举重的笨重过时。它不像你会接一个35磅的哑铃和第二天早上醒来看起来像岩石(需要大量的鳕鱼和睾酮发生)。

“记住,为了建立肌肉,你需要让这些肌肉纤维的工作。关注大的运动,需要多个肌肉群工作同时喜欢蹲坐,硬举,划船,和板凳紧迫。”詹姆斯·夏皮罗,一个位于纽约市独立训练与运动科学硕士学位和NASM CPT, CES, PES认证,说。

Lohre推荐功能运动像杠铃推进器。“[这些]参与你的整个身体,消耗更多的卡路里,招募更多的肌肉纤维。此外,当你移动迅速通过代表,你的心率提升,你燃烧更多的热量,”她解释说。

“至于有氧运动,关注与冷却时间间隔为一个高强度的恢复。你想减少约20分钟的有氧运动执行。有氧运动越多,越促进肌肉合成触发体内生理上,”夏皮罗补充说。

这就是类似高强度间歇训练(这种训练)。这种训练已被科学证明,以帮助燃烧脂肪。

这还远远不够。“这很难摄入足够的蛋白质,尤其是如果你是一个plant-forward女人像我一样,”达比杰克逊说,创始人之一然后。“如果你想减肥和语气,我建议消费至少10 - 15克蛋白质之后锻炼来帮助你的身体恢复。后一个小时锻炼是当你的肌肉正在尽可能多的营养物质,所以时间是关键,”她说。

她的专业提示:确保你选择一个给你一个完整的氨基酸的蛋白质混合。氨基酸是蛋白质的基石,但有些蛋白质补充剂——尤其是植物性的需要结合你为了得到所有9个氨基酸。杰克逊喜欢的豌豆、贾、可可和大麻。

其他优质蛋白质来源包括鸡胸肉,豆类,鸡蛋。这是一个方便的指导来帮助你找出近似你每天应该吃多少蛋白质。

这似乎是一个普遍真理,如果你想减肥,你需要减少你的卡路里。还当你的目标是构建肌肉,你需要确保你不会减少你的卡路里太多。当你这样做,你会失去脂肪和肌肉,说阿什利·考夫RD和营养师Espira由雅芳。

“如果你经常摄入1800卡路里,想想第一次总摄入量减少200 - 300卡路里的热量。你想要煽动的营养计划,避免大量的加工食品,有很多钠和糖,”夏皮罗说。基本上,专注于吃完整,未加工的食物,增加更多的蛋白质,是温和的如果你选择削减你的卡路里。

虽然没有放之四海而皆准的计划,它可以有利于你的蛋白质和时间消耗的碳水化合物后主要工作。当你工作的时候,它耗尽你的糖原储备。运动后吃碳水化合物可以帮助补充。你的身体然后将这些碳水化合物转化成能量。

最大的结果,你想优化前后的营养。“我是禁食锻炼的忠实粉丝。如果你可以早上做锻炼,让它帮助你扩展你的快,这是一个很好的方法来帮助你的身体到脂肪燃烧区,同时也促进肌肉,”杰克逊说。“通常在早晨,糖原耗尽,使你的身体更容易变成脂肪对能源代替。禁食的锻炼也可以改善胰岛素敏感性”。This doesn't necessarily mean eating less overall, she stresses. It's all about timing. "Recent studies have also shown that a fasted workout can help increase the body's growth hormone, which helps you build muscle and burn fat," she explains.

锻炼后,确保你补充你的身体。“回馈你的身体营养平衡的运动后帮助肌肉恢复和重建,进而促进你的新陈代谢。最好的运动后的零食富含10 - 15克的蛋白质,健康脂肪和电解质的平衡。这种平衡将帮助修复肌肉,让你更长时间地,身体再水化后的汗水,”杰克逊说。

改善你的睡眠

“两件事能阻碍你的成功皮质醇水平和生长激素,”夏皮罗说。“第一,皮质醇是一种天然应力产生化学物质在你的身体内部的反应。我们需要生存,但许多有高水平,开始影响我们的身体的水肿。生长激素,后者是一个触发器,促进肌肉合成和在睡眠中最高。我们可以降低皮质醇水平和改善生长激素功能通过改善睡眠的质量和数量,”他说。

然而,改善你的睡眠并不是那么容易进入早睡。这是我们最好的技巧更好的睡眠。

“最重要的事情是你必须确保你的消化系统是有效的。我总是说你不是你吃什么,你你吸收的,”考夫说。当你工作时,它的压力对你的身体(应该是)。“因为你强调,所以消化吸收不容易发生,“考夫说。补品之类的益生菌可以帮助你更好的消化。

最后,重要的是要保持事物的视角。Koff建议上述规模当你评估你的结果。“当你看着身体成分,你不一定会看到结果反映在规模,”她解释说。相反,使用你的衣服适合或身体测量跟踪你的进展。

另一件要记住:“所有人都反应不同在哪里,脂肪燃烧掉,”夏皮罗说。“作为一种生存机制,我们去年在中线减肥,因为它是器官(来提供能量)。至于第一个景点我们倾向于承认,大腿内侧之间都会不同,手臂,背部,或臀部,”夏皮罗说。

最后,信任的过程。“你没有得到你现在的位置在一夜之间,如果你想要长期、持久的结果,这将是一个缓慢的过程,“Lohre说。“倾听你的身体,庆祝小胜利。如果你坚持到底,你一定会做出重大的改变。”