我是一个教练:如果你希望建立一个更加强大的核心,这些都是11你需要做练习

我NASM-certified教练,我最喜欢的一个动作为核心稳定性和强度是熊。它看起来容易,但是它的挑战你的身体而不丧失正确的形式。这个练习你的目标腹横肌(你的核心肌肉,稳定脊柱和骨盆)和内部斜(你的斜侧弯曲和旋转)。这一举动非常适合lower-ab强度和将帮助稳定你的腰椎(后背的下部),骨盆和臀部。

• 开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是和你的脊柱应该从事一个中立的立场。
• 与控制,把膝盖抬离地面一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。
• 坚持10到30秒。

这是一个前核心稳定运动,这将有助于防止过度拱起的腰椎。增加木板的膝盖下降将迫使你稳定你的核心。

• 开始休息完全一致。
• 与你的手掌平,提高从膝盖到你的脚趾。保持你的手直接低于你的肩膀。
• 合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
• 你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
• 与控制,慢慢挖掘你的左膝盖在地上不移动你的臀部。抬起左膝,回到起始位置。重复相同的动作时,右腿。这就完成了一个代表。

这是一个前核心稳定运动,这将有助于防止过度拱起的腰椎。

• 开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
• 保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。这就完成了一个代表。

这是一个横向核心稳定运动,可以帮助你抵抗侧向弯曲。此举将让你从引爆。

• 降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上D-handle滑轮。调整重量在10磅。如果这是太重或太轻,随意改变重量。
• 站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,把两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸骨,并确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
• 呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持两秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。

这是一个前核心稳定运动,这将有助于防止过度拱起的腰椎。

• 脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
• 推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
• 合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
• 保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体连续长板,或木板。

这是一个横向核心稳定运动,可以帮助你抵抗侧向弯曲。此举将让你从引爆。

• 首先,躺在你的身边。把你的右手肘直接在你的右肩。参与你的核心,按你的右手肘到地板上,肘板,上升到一边。
• 错开脚所以左脚只是在你的面前,或堆栈的高跟鞋。
• 达到你的左臂向天花板,这将帮助你提升你的腰。

这是一个横向核心稳定运动,可以帮助你抵抗侧向弯曲。此举将让你从引爆。

• 每只手开始站在一个10磅重的哑铃;如果这是太重或太轻,随时调整重量。确保你的体重均匀地分布在每个脚,你的脊柱是在一个中立的立场,你的肩膀是开放的。
• 你的手臂伸直,将哑铃大约4英寸远离你的腿;这将激活你的腹部肌肉。开始向前走,保持一个中立的脊椎和保持你的肩膀和开放。

这是一个先进的核心旋转运动,会帮助你抵抗太多你的腰椎旋转。

• 开始与你的右腿向前突进。一定要保持你的膝盖在你的脚踝,膝盖保持90度角。
• 球在左边的你的身体,增加开销,向右旋转手臂,摒弃球右脚外侧。