女性Glute练习
唤醒沉睡的臀大肌与这10个体重屁股练习
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
产品来源:POPSUGAR迷你乐队,POPSUGAR一步甲板,小团体压缩作物,小团体压缩紧身裤,APL运动鞋,艾玛药片戒指和耳钉
产品来源:POPSUGAR迷你乐队,POPSUGAR一步甲板,小团体压缩作物,小团体压缩紧身裤,APL运动鞋,艾玛药片戒指和耳钉
如果我们告诉你你的臀大肌的基础不是唯一一套健康的腿,还拥有强大的一部分,核心功能?这是正确的:作为一个重要hip-stabilization肌肉,你的臀大肌作为一个至关重要的核心的一部分。尽管沉重的深蹲,硬举,glute桥肯定会建立臀部肌肉,有很多体重glute练习你可以激活和构建所需的力量在你的屁股没有任何设备。
当私人教练莎拉·卡罗尔被问到如何得到一个有效的屁股在家锻炼,她说了很多。“你的臀大肌,也就是你的臀部肌肉,是一个最大的,最强大的肌肉群在你的整个身体。他们也是最常见的未充分利用的肌肉组织,”她说。“我们中的许多人坐在他们整天和拉伸肌肉,这是不好的,因为他们去睡觉;他们关闭。是时候让这些巨人睡觉了所以你不结束(弱)的屁股。”
就像其他肌肉群,如果你想建立的力量,你必须花时间专注于特定的组织工作。试试这些10没有设备glute练习,你会发现你可以建立一个强大的和非常清醒的屁股在家里。(如果你想让它更有挑战性,只是添加一个微型电阻带)。纳入你的训练,还是他们一起严重挑战家庭对接的锻炼。
劳伦Mazzo -额外的报告
1与3月Glute练习:Glute桥
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 平躺,双手平放在地板上,掌心向下。把你的脚放在地板上,从你的臀大肌高跟鞋约10到12英寸。压脚,把你的臀部成一座桥。这是你的起始位置。
- 保持你的左脚跟压到地上,举起你的右膝盖弯曲,直到你的臀部形成一个90度的角。
- 媒体通过你的臀大肌向地板,所以骨盆不低,尽量保持你的臀部广场。
- 降低你的右腿在地板上回到起始位置,然后重复另一侧。这是一个代表。
- 两边各做10套,三套。
2Glute练习:驴踢
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
3Glute练习:行屈膝礼突进
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 两脚打开与肩同宽站立。紧握你的双手在胸前或放在你的臀部平衡。
- 一步你的左腿背后你和向右大腿交叉。当你踩,两膝弯曲降低到一个突进。
- 回到起始位置,然后重复另一侧。这是一个代表。
- 做上三组每组10个的代表。
4Glute练习:体重蹲一边踢
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
5Glute练习:向前突进
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 站在你的脚在一起,直,双手放在臀部。
- 用一条腿一步,降低你的臀部,直到双膝弯曲到90度角。
- 确保你的膝盖前面是符合你的第二个和第三个脚趾,并确保你的膝盖不会接触到地板上。
- 保持你的体重在你的高跟鞋你推回到起始位置。重复另一侧。这是一个代表。
- 为三组总做10到12个代表。
6Glute练习:反向刺
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
7Glute练习:站回扣
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 双脚并拢站立,直,手放在你的臀部,你的腹肌。
- 转变你的体重在你的左腿膝盖略微弯曲。
- 抬起你的右脚后面你glute使用。小心不要拱。
- 降低你的右腿所以它与你没有让它接触地面。这是一个代表。
- 做20个众议员转换立场,重复另一侧。做三组。
8Glute练习:翻盖
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
9Glute练习:侧蹲着走
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
- 首先将电阻带略低于膝盖。如果你没有一个电阻乐队,只要你可以移动你的体重。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,保持紧张的乐队。
- 约半蹲下来。
- 向右横向运动的步进尽可能。
- 保持张力在乐队当你把你的左腿慢慢地向你的右手边。这将带你回到你开始的立场。
- 继续向右步进15到20步。你应该有一个明确的路径移动。然后改变方向,回到了15到20步。
- 降低你蹲的姿态,燃烧你会感觉。
10Glute练习:保加利亚分裂蹲
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康
