时间爆炸与drop-set区间运行一些脂肪——完美的为您的下一个跑步机锻炼。因为我们爱这个运动,我们已经创建了三个版本的运行,所以选择适合你的运动水平。如果您是跑步,尝试走/跑计划。如果你想增加你的速度,使用运行更快的程序。还有可打印版本的所有三个层次。你能告诉吗?我们真的希望你试试这个有效的锻炼。
初学者:走/跑
| 时间 |
速度 |
斜坡 |
笔记 |
| 0:00-5:00 |
2.5 |
0.0 |
热身 |
| 5:00-6:30 |
3.5 |
0.0 |
容易 |
| 6:30-7:30 |
4.0 |
0.0 |
温和的 |
| 7:30-8:00 |
4.5 |
0.0 |
硬 |
| 8:00-9:00 |
2.5 |
0.0 |
恢复 |
| 9:00-10:30 |
3.5 |
2.0 |
容易 |
| 10:30-11:30 |
4.0 |
2.0 |
温和的 |
| 此项 |
4.5 |
2.0 |
硬 |
| 12:00-13:00 |
2.5 |
0.0 |
恢复 |
| 13:00-14:30 |
3.5 |
4.0 |
容易 |
| 14:30-15:30 |
4.0 |
4.0 |
温和的 |
| 15:30-16:00 |
4.5 |
4.0 |
硬 |
| 16:00-17:00 |
2.5 |
0.0 |
恢复 |
| 17:00-18:30 |
3.5 |
2.0 |
容易 |
| 18:30-19:30 |
4.0 |
2.0 |
温和的 |
| 19:30-20:00 |
4.5 |
2.0 |
硬 |
| 20:00-21:00 |
2.5 |
0.0 |
恢复 |
| 21:00-22:30 |
3.5 |
4.0 |
容易 |
| 22:30-23:30 |
4.0 |
4.0 |
温和的 |
| 23:30-24:00 |
4.5 |
4.0 |
硬 |
| 24:00-25:00 |
2.5 |
0.0 |
恢复 |
| 25:00-26:30 |
3.5 |
6.0 |
容易 |
| 26:30-27:30 |
4.0 |
6.0 |
温和的 |
| 27:30-28:00 |
4.5 |
6.0 |
硬 |
| 28:00-33:00 |
2.5 |
0.0 |
冷却时间 |
中级:运行
| 时间 |
速度 |
斜坡 |
笔记 |
| 0:00-5:00 |
4.5 |
0.0 |
热身 |
| 5:00-6:30 |
5.0 |
0.0 |
容易 |
| 6:30-7:30 |
6.0 |
0.0 |
温和的 |
| 7:30-8:00 |
7.0 |
0.0 |
硬 |
| 8:00-9:00 |
3.5 |
0.0 |
恢复 |
| 9:00-10:30 |
5.0 |
2.0 |
容易 |
| 10:30-11:30 |
6.0 |
2.0 |
温和的 |
| 此项 |
7.0 |
2.0 |
硬 |
| 12:00-13:00 |
3.5 |
0.0 |
恢复 |
| 13:00-14:30 |
5.0 |
4.0 |
容易 |
| 14:30-15:30 |
6.0 |
4.0 |
温和的 |
| 15:30-16:00 |
7.0 |
4.0 |
硬 |
| 16:00-17:00 |
3.5 |
0.0 |
恢复 |
| 17:00-18:30 |
5.0 |
2.0 |
容易 |
| 18:30-19:30 |
6.0 |
2.0 |
温和的 |
| 19:30-20:00 |
7.0 |
2.0 |
硬 |
| 20:00-21:00 |
3.5 |
0.0 |
恢复 |
| 21:00-22:30 |
5.0 |
4.0 |
容易 |
| 22:30-23:30 |
6.0 |
4.0 |
温和的 |
| 23:30-24:00 |
7.0 |
4.0 |
硬 |
| 24:00-25:00 |
3.5 |
4.0 |
恢复 |
| 25:00-26:30 |
5.0 |
6.0 |
容易 |
| 26:30-27:30 |
6.0 |
6.0 |
温和的 |
| 27:30-28:00 |
7.0 |
6.0 |
硬 |
| 28:00-33:00 |
3.5 |
0.0 |
冷却时间 |
高级:跑得更快
| 时间 |
速度 |
斜坡 |
笔记 |
| 0:00-5:00 |
5.5 |
0.0 |
热身 |
| 5:00-6:30 |
7.0 |
0.0 |
容易 |
| 6:30-7:30 |
8.0 |
0.0 |
温和的 |
| 7:30-8:00 |
9.0 |
0.0 |
硬 |
| 8:00-9:00 |
4.5 |
0.0 |
恢复 |
| 9:00-10:30 |
7.0 |
2.0 |
容易 |
| 10:30-11:30 |
8.0 |
2.0 |
温和的 |
| 此项 |
9.0 |
2.0 |
硬 |
| 12:00-13:00 |
4.5 |
0.0 |
恢复 |
| 13:00-14:30 |
7.0 |
4.0 |
容易 |
| 14:30-15:30 |
8.0 |
4.0 |
温和的 |
| 15:30-16:00 |
9.0 |
4.0 |
硬 |
| 16:00-17:00 |
4.5 |
0.0 |
恢复 |
| 17:00-18:30 |
7.0 |
2.0 |
容易 |
| 18:30-19:30 |
8.0 |
2.0 |
温和的 |
| 19:30-20:00 |
9.0 |
2.0 |
硬 |
| 20:00-21:00 |
4.5 |
0.0 |
恢复 |
| 21:00-22:30 |
7.0 |
4.0 |
容易 |
| 22:30-23:30 |
8.0 |
4.0 |
温和的 |
| 23:30-24:00 |
9.0 |
4.0 |
硬 |
| 24:00-25:00 |
4.5 |
0.0 |
恢复 |
| 25:00-26:30 |
7.0 |
6.0 |
容易 |
| 26:30-27:30 |
8.0 |
6.0 |
温和的 |
| 27:30-28:00 |
9.0 |
6.0 |
硬 |
| 28:00-33:00 |
4.5 |
0.0 |
冷却时间 |
