3练习你需要一个健康和强壮的核心

• 躺在地板上,双手在腰背部,支持腰椎——这将有助于防止脊椎压扁在地板上,减少压力。
• 把一条腿扩展和另一条腿弯曲,脚与对侧的膝盖处。
• 支撑你的核心,以防止运动(这里不应感到疼痛),和肘部离开地面。
• 保持一个中立的颈部和脊柱,略抬起你的头和肩膀的地板上。
• 保持10秒钟,然后回到起始位置较低。
• 设置一个:5代表一个8 - 10秒。休息30秒。
• 设置两个:三个代表一个8 - 10秒。休息30秒。
• 组三:一个代表一个8 - 10秒。休息30秒。

麦吉尔指出,此举是不一样的一个危机,背部疼痛患者应避免仰卧起坐。后第一天,看到你的感觉和添加一个每组重复。如果有腿和屁股疼痛,弯曲膝盖疼痛。

(你可以看到这个练习在1:30马克周围的视频)。

边桥和侧板为建筑的力量是伟大的横向腹和其他肌肉用于稳定脊柱。如果你不能举行侧板或者参与腹壁引起疼痛,开始一边桥。

• 躺在你的左边,我的膝盖弯曲90度角,手肘下面你的肩膀。
• 推进你的臀部,大腿抬离地面。其他右手右臀部之上,并保持10秒钟。
• 一定要保持你的膝盖、臀部和上身保持一致。如果你经验不适你的肩膀,将你的右手在左肩用手指分开,并把你的右手肘在你的胸部。
• 设置一个:六个代表10秒。休息30秒。
• 第二组:四个代表一个10秒。休息30秒。
• 组三:两个代表10秒。休息30秒。

如果你能保持一个桥没有痛苦,进步板材。

• 首先,躺在你的左边。把你的左肘直接在你的左肩。参与你的核心,按你的左肘到地板上,肘板,上升到一边。
• 把你脚前的底脚,或错开你的脚如果你平衡的感觉。
• 如果你觉得不适下肩,把你的右手放在你的左肩,把左肘交叉于胸前。
• 使这个更有挑战性的工作,把你的右手放在你的左髋部。

鸟狗备件高压缩载荷的脊柱和目标不仅腰背部的肌肉也工作臀部扩展时,臀部和腿筋。

• 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
• 把你的腹肌你的脊柱。保持背部和骨盆仍然稳定,达到你的右臂和左腿向前直到他们与地面平行。不要让骨盆岩石一边到另一边移动你的腿。关注不让胸腔凹陷向地板。达到通过左脚跟的肌肉参与后面的腿和臀部。
• 回到起始位置,把你的手和膝盖在地板上。保持6到8秒钟。
• 当你开始进步,增加每组的代表。
• 设置一个:四个代表10秒。休息30秒。重复在对面。
• 设置两个:三个代表与10秒。休息30秒。重复在对面。
• 组三:两个代表10秒。休息30秒。重复在对面。