我是教练,这是13上身锻炼我爱的力量和肌肉
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作为一个教练,我注意到的一件事是,女性避免像躲避瘟疫一样的上半身。我听到两个最常见的原因是他们害怕变得笨重,他们不够强大。
首先,不会发生因为成长女人不产生足够的睾丸激素根据2006年的一项审查英国运动医学杂志》上。强度而言,为了变得更强壮,你必须训练肌肉!
如果你的目标是变得更强,更严格的武器安吉拉·贝塞特,詹妮弗•洛佩兹,詹妮弗·加纳之前,是我喜欢做几步。都不要在单个会话或你会疯狂的力量。相反,选择四到六推/拉练习(推的一个例子是一个俯卧撑和拉的一个例子将是一个引体向上)创建一个上身锻炼。建立肌肉,考虑做三到五组6到12代表的体重75至85%的one-rep max。
01
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带状辅助牵引
- 放置一个大的阻力带安全拉棒。一个乐队与更多的阻力将为您提供更多援助/动量振作起来。
- 站在一个稳定的物体(长椅上工作),并控制拉棒。用一只手,把乐队的拱你的鞋。完全扩展带状的腿。
- 一个中立的脊柱和abs,振作起来。乐队将为您提供动力提升你的身体。回到起始位置较低。
02
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电缆套衫
- 附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。调整运输这样靠近机器的前三名。确切的位置取决于你的身高。
- 接下来,选择你想要的数量的电阻:10到15磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
- 面对滑轮,抓住绳子,一步大约1英尺远离机器。站在你的臀部略微弯曲,膝盖和肘部关节。
- 呼气,让你的手肘,把绳子下到大腿。一定要把你的肩膀放松,然后你的背平的。这就完成了一个代表。
03
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单臂架滑翔机俯卧撑
- 开始在一块木板位置滑翔机在右手。
- 与你的核心与控制降低到一个俯卧撑。当你降低你的身体,同时延长你的右手臂在你面前。降低尽可能不失去你的形式。一定要保持你的背部平的。
- 同时与控制,推动你的身体,你把你的右手臂在直接在你的肩膀。
- 这是一个代表。
04
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哑铃卧推
- 抓住一组哑铃,平面运动的长椅上坐着。
- 与一个哑铃在每只手放在你的大腿,躺在长椅上。
- 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。
- 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。保持1秒。
- 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。
- 这是一个代表。
05年
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之一Burpee蹲新闻
- 开始站在一个10磅的哑铃,身体的两侧。如果这是太重了,你发现你的形式是不正确的,使用较轻的重量。
- 抓住哑铃,降低下来之一burpee执行。如果这是太多的压力在你的手或手腕,你可以在你面前放下哑铃的这部分。如果你是一个初学者,你可以执行修改之一burpee。
- 与控制,推动你的身体从地上你同时拿起哑铃。一定要保持你的核心区域和脊柱在一个中立的位置当推自己离地面。
- 站的高,你的核心,弯曲你的手臂和拿着哑铃或略高于你的肩膀和降低成蹲。当你站起来,让这两个哑铃开销。
06
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随访时间行
- 举行一个哑铃在你右手- 10磅是一个好的起点,左膝,左手在长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。你的脊柱和头部应该在一个中立的立场。
- 参与你的核心,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地板。不要转动你的躯干或让你的肩膀低向地板。
- 呼气,把哑铃与控制,驾驶你的肘部向天花板。不要转动你的躯干。
- 在吸气时,降低哑铃回到起始位置。这就完成了一个代表。
07年
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吐纳
- 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
- 做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
- 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
- 脚向前跳转到手中,进入蹲。
- 做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度。
08年
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俯卧撑
- 开始在板的位置,手掌分散均匀和你的肩膀在你的手腕和腿在你身后。把你的肚脐,保持背部挺直。
- 当你低,呼气,弯曲肘部向外的。持有底部举起回来之前完成一个代表。
09年
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的行
- 开始在高板,每只手抓住一个哑铃放在地板上。移动的脚比肩膀宽。
- 把右手肘,提高哑铃向胸部,保持右手肘靠近躯干,腹肌紧张,和臀部朝下。
- 一个代表低体重;重复另一侧。
10
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修改单臂滑翔机俯卧撑
- 开始修改俯卧撑姿势,膝盖在地上,滑翔机在你的右手。
- 与你的核心与控制降低到一个俯卧撑。当你降低你的身体,同时延长你的右手臂在你面前。降低尽可能不失去你的形式。一定要保持你的背部平的。
- 同时与控制,推动你的身体,你把你的右手臂在直接在你的肩膀。
- 每个手臂上完成两个10套。
11
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板和三头肌回扣
- 开始在板的位置每只手的重量。曲左肘,把它所以它是符合你的肩膀。
- 将你的肚脐向脊柱进行你的腹肌,这将帮助你保持平衡。
- 呼气做肱三头肌回扣通过扩展你的左手。吸气,弯曲手肘。这算是一个众议员执行锻炼身体的两侧。
12
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俯卧撑和分支肩
- 进入板位置与你的胳膊和腿直,肩膀以上的手腕。
- 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。
- 维护一个板位置,举起你的左手,拍拍你的肩膀。把你的左手放在地面。重复用右手。保持你的臀部骨骼指向地面,防止旋转你的躯干。这是一个代表。
- 如果这是太困难,执行俯卧撑和膝盖在地板上。
13
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蹲开销新闻
- 站在你的腿稍微比臀部宽距离分开,手臂提出与肘部弯曲,肩高权重的耳朵。
- 弯曲你的膝盖,如果你是坐在椅子上,保持体重对你的高跟鞋。
- 按下哑铃开销你伸直膝盖回到站。这是一个代表。
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