加强与这些19 Trainer-Approved每一块肌肉在你的核心举措

搅拌锅”本质上是一个动态的版本的木板,作品更多的核心肌肉在更短的时间内,“-威尔科克告诉POPSUGAR。这个核心移动激活相同的支持核心肌肉一块木板,但增加了运动,将工作负载传递给不同的肌肉群。“这是一个锻炼,六种不同的核心肌肉群在一个“-威尔科克说。

如何加强你的核心与搅拌罐:

• 开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
• 保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。
• 这是一个代表。

glute桥”有助于稳定核心而将身体的下半部分和加强盆底,”说Shaina麦格雷戈来自集团健身教练和认证生活教练。“在桥的位置,核心肌肉(腹直肌、横、斜)激活保持稳定。它还有助于减少背部疼痛和改善姿势。”

如何加强你的核心Glute桥:

• 面朝上的躺在垫子上,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物双手置于身体两侧,掌心向下。
• 按到你的脚后跟抬起你的臀部天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低你的臀部在地上。这是一个代表。

Pallof媒体挑战你的斜抵抗旋转,邦尼说。“这是一个核心稳定运动,帮助培训整个身体保护的时候做大的动作,比如深蹲,甚至运行,”她解释说。如果你没有电缆机器,你也可以做这个核心加强锻炼使用拉力带。

如何加强与Pallof按你的核心:

• 降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上一个滑轮的句柄。调整重量在10磅。(如果这是太重或太轻,随意改变体重。)
• 站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,把两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸部,并确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
• 呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持两秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。

“这速度缓慢的运动允许核心订婚,”NASM-certified教练说凯萨•李•库巴拉Keisha Villarson。“它还练习整个核心,激活横向腹,和建立脊柱稳定。”

如何加强你的核心与死虫子仰卧起坐:

• 面朝上的躺在地板上,两膝弯曲90度并直接堆放在你的臀部,小腿与地面平行。扩展你的手臂向天花板。
• 达到你的右手臂在你的耳朵旁边,和扩展你的左腿向地上,停止的时候离地面几英寸。保持你的背部平放在地板上。
• 停顿,然后返回到起始位置。重复在另一边。这是一个代表。

普拉提100年代挑战你的核心的每一部分,丹妮拉到Mazal说认证普拉提老师旧学校的普拉提。抬起头来和你的腹肌,你的怀抱你的背部肌肉,和盆底和臀大肌正在努力支持你的腿。“关注呼吸在这个运动吸引隔膜,稳定核心由内而外,尤其是深呼气,“到Mazal补充道。

如何加强与普拉提100年代你的核心:

• 开始躺在你用你的腿在一个桌面的位置(膝盖在臀部和膝盖弯曲90度角)。让你深深的abs压你的脊椎。
• 呼出你的背部上方提起离开地面,直到底部肩胛骨脱脂的地板上。伸直你的腿一个45度角(但是确保你的腰是保持联系到地板上)。达到你的手臂长,身体两侧,离地面大约两英寸。
• 挥动你的手臂上下小范围的运动,保持你的手肘伸直。五臂泵吸入和呼出5个泵。完成一套或周期。随着时间的推移,工作10周期。

经典的肘板是一个很好的选择,因为“它收缩你的核心的每一个部分,“名人健身教练说DeBlair泰特。“这个练习还有助于提高你的平衡,这直接反映出你的核心力量。”You can even use this move to test your core strength level; just see how long you can hold the plank while maintaining your form, Tate suggests.

如何加强与肘部木板你的核心:

• 找到一个low-plank位置,保持你的体重在你的肘部和脚趾,使直线从头到高跟鞋。
• 收缩腹肌,防止臀部提升或下降。保持背部平坦和臀大肌紧张。
• 只要你能。20到30秒的目标开始,不超过一分钟,当你变得更强。

”这是我最喜欢的运动之一,因为你针对斜而不处理你的脊柱,将承受更大的压力”NASM-certified私人教练说冬青拱形门。

如何加强与木板:你的核心

• 首先,躺在你的左边。把你的左肘直接在你的左肩。把你的右脚上或在你的左脚面前。
• 抬起你的臀部成侧肘板、平衡在你的手肘和左脚。确保你的臀部是符合你的肩膀和脚,不要陷入你的左肩;想让你的肩膀和脖子之间的空间。
• 这个职位。从15 - 30秒开始,建立一分钟,你就会变得强大。

熊举行“提供所有传统的板材构成,所带来的好处有限,没有在腰背部的压力,”说妮可Romano Uribarri,横档,瑜伽,这种训练健身教练。这个核心加强专门针对移动你的横腹肌,“作为稳定剂和支持后背。”

如何加强你的核心与贝尔是适用的:

• 开始于一个四足动物的位置(手和膝盖)直接用手直接在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。你的核心应该是订婚了,你的脊柱应该是中性的。
• 与控制,提升并保持膝盖一寸。一定要保持你的背部平坦,脖子长(向下看地板,不是向前或在你的脚边),你的腹肌。
• 这个职位。试着15 - 30秒,,一分钟当你变得更强。

Johnathan史密斯AAAI / ISMA-certified私人教练和创始人iRobotFit,建议双抬腿,因为他们“简单有效,在任何地方都可以做,”他说。此举的目标你的腹部肌肉。

如何加强你的核心与双重抬腿:

• 面朝上的躺在地板上,一条腿伸直向天花板。把你的双手在你的头上。为了增加稳定性,把你的手臂去你身边,让你的手掌抓住地板上,或在你的臀部。
• 腰背部压在地上,双腿慢慢下的地板上。暂停当你感到腰背部吊离地面。
• 呼气,慢慢提高他们回到起始位置。这是一个代表。

这simple-but-challenging核心运动作品”整个腹直肌,核心肌肉从你的耻骨和结束在胸骨,“Villarson说。修改这一举动,弯曲你的膝盖。

如何加强与V-Ups你的核心:

• 面朝上的躺在地板上,胳膊和腿长,躺在地上。抬起胳膊和腿所以他们徘徊在地板上hollow-body举行。
• 达到你的胳膊和腿同时向对方,如果你可以直接触摸你的脚趾在你的肚脐。
• 降低你的胳膊和腿,不允许他们在地板上休息。这是一个代表。

“一些最好的练习可以增强你的核心是一些简单的,”克里斯蒂Alicea说,来自组健身教练和创始人之一ABC适合集体。的农民的携带你的核心力量抵抗弯曲(弯曲),加强通过一个“antimovement”的举动。

如何加强与农民的携带你的核心:

• 开始站着,手里拿着一个中型哑铃或kettlebell每只手的身体两侧。(这里有更多的关于如何选择正确的重量)。确保你的体重均匀地分布在每个脚,你的脊柱是在一个中立的立场,你的肩膀是开放的。
• 你的手臂伸直,将哑铃几英寸远离你的腿的两侧;这将激活你的腹部肌肉。
• 向前走,保持一个中立的脊椎和保持你的肩膀和开放。重复为一系列的步骤或一个特定的时间。

“这是这样一个伟大的运动,因为脚趾龙头主要激活横向腹直肌,”麦格雷戈说。“这个练习并不在腰上放置太多的压力,并帮助加强骨盆底的肌肉,这也是你的核心肌肉”的一部分。You can modify this move by lowering one foot at a time.

如何加强你的核心与腿部弯曲脚趾龙头:

• 面朝上的躺在地板上,你的膝盖在你的臀部和膝盖弯曲90度角,这样你的小腿与地面平行。你的手臂可以在你的头后或扩展到身体两侧,手掌用力下压。
• 确保你的骨盆是在一个中立的立场,这样有一个轻微的腰背部曲线(不压平对地板上)。你的肋骨应该也会接触到地板上。
• 吸气,然后呼气拉深腹部肌肉,放两只脚向地板。保持一个中立的脊椎和肋骨定位和膝盖保持在90度角。不应该有运动或拱起你的脊柱。
• 吸气,你把你的腿回到起始位置。这是一个代表。

坐在膝盖上把“参与和加强的核心肌肉,横向abdominus (TVA),包装你的躯干,“NASM-certified私人教练说克里斯。李Hau.fit。你可以持有强硬的等距的塞位置移动,或执行代表如下解释。

如何加强与坐在膝盖卷起你的核心:

• 开始坐在地上或重量的长椅上。把你的双手约一英寸背后面朝前用你的手指。你的脚应该在地上。
• 抬起双脚离开地面,并延长双腿同时降低你的上半身。一定要得到充分扩展你的臀部和腿。
• 与控制,使你的腿回到你的胸部没有与你的脚接触地面和返回到起始位置。
• 这是一个代表。