19最佳哑铃练习你的下一个腿的一天

酒杯蹲是类似于一个传统的哑铃蹲,脚有一些差异和重量位置:你的脚将会更广泛,并指出略,你会拥有一个哑铃(或kettlebell)在你的胸部。这个哑铃锻炼腿移动的目标你的臀大肌和四胞胎,你可能会发现你可以蹲低于传统蹲因为哑铃放在你的胸部,可以帮助一些人保持平衡和保持体重的高跟鞋,根据国家体育学院医学。

• 站在你的脚宽比打开与肩同宽,和你的脚趾尖略。持有一个哑铃双手胸部水平。
• 保持背部平坦,把你的臀部,弯曲你的膝盖,降低你的身体直到你的大腿与地板平行和肘部碰膝盖。保持收紧你的核心,在整个运动。
• 与你的体重在你的高跟鞋,挤压你的臀大肌将自己推到起始位置。这是一个代表。

是的,另一个蹲变化!除了工作你的臀大肌、四胞胎和腿筋,相扑蹲也招募你的小腿和大腿内侧,使这个哑铃腿此举的真正目标你的整个下半身。你的腿将额外的宽,但是请注意,你的膝盖仍然不应该经过你的脚趾。持有一个哑铃在胸前或抓住两个增加更多的挑战。

• 站在你的脚宽,你的脚趾指出,持有两个哑铃放在你的胸前。
• 弯曲你的膝盖,降低你的臀部深所以你的大腿与地板平行。一定要保持你的体重在收紧你的高跟鞋,你的核心。
• 完全回升,矫直你的腿,挤压你的臀大肌的运动最的运动。这是一个代表。

推,是最受欢迎的之一复合练习有充分的理由。是的,此举目标你的腿和屁股,但是当用正确的形式,硬举也会工作,abs,上半身。许多人做硬举杠铃,但是哑铃一样工作。

• 站在你的脚髋宽距离分开。在每只手哑铃在大腿前面,保持你的手臂伸直。
• 让你的膝盖微微弯曲,你低到地板上用的哑铃控制,保持背部平坦和核心紧。不要让肩膀直觉向前,而不是让你的肩胛骨在向对方捏。继续降低哑铃直到你有了拉伸的感觉沿着大腿的后面。
• 伸直你的双腿站起来,挤压你的臀大肌在顶部。这是一个代表。

除了做双边腿练习(即使用两条腿),是很重要的单边行动(阅读:单腿)。这样,你确保分开双腿可以做他们的工作以及在一起。单腿硬举目标类似肌肉群传统的硬举,但工作集中在一条腿和glute虽然挑战你的核心力量和平衡。确保你可以执行这一举动而不摔倒(比听起来更严格,相信我们),在一个缓慢的,舒服的速度维护表单,特别是如果你尝试第一次的单腿硬举。

• 举行一个哑铃在每只手,抬起你的左脚稍微离开地面。降低难度,只有一个哑铃(或kettlebell)在你的左手,如图所示。
• 保持背部平你的整个躯干向前倾和臀部广场,同时提高你的左腿和降低了哑铃向地面。确保你移动时保持收紧你的核心。
• 直背,降低你的腿,把你的躯干,回到起始位置。这是一个代表。
• 双方完成相同数量的代表。

如果你想要一个哑铃腿运动,同时还可以锻炼你的手臂,二头肌的跃进是移动。的套马索部分运动目标你的臀大肌,腿筋,四胞胎,二头肌和小腿,旋度工作。执行curl的底部戳下也会增加你的时间紧张,也就是你的时间花在最艰难的运动的一部分,这就增加了困难。

• 和你的脚站高双脚与臀部同宽。在每只手哑铃在身体两侧。
• 左脚向前迈一步。当你弯曲肘部到二头肌,降低你的臀部,直到双膝弯曲呈90度角。保持你的膝盖直接在你的脚踝上面,前面和降低你的右膝盘旋在地板上。
• 保持体重在脚后跟推回到起始位置。这是一个代表。
• 双方都做相同数量的代表。

如果你没有一个kettlebell,抓住一个哑铃,改变传统kettlebell摇摆一个哑铃。和运动形式是相同的,和你的工作你的腿筋,abs、手臂和臀部一样有效。

• 站然后双腿与肩同宽,脚尖稍向外,拿着哑铃(或kettlebell,如果有)双手。
• 双膝微微弯曲,把你的臀部,降低重量你的两腿之间。保持收紧你的核心,你的胸部打开肩胛骨与滑下来。
• 有力地挤压你的臀大肌和压低你的脚后跟推力重量向前伸直你的腿。所有的工作都是通过这个练习的下半身和核心,向前,双臂自然摆动胸高或过头顶。
• 让你的腿之间的重量回转与控制。这是一个代表。

另一个上半部分和下半部分组合,分裂蹲开销按工作的有效方式你的臀大肌,股四头肌,腿筋和小牛而将奖金的肩膀运动。与哑铃推进器,确保你的核心是紧张的,而你这样做哑铃腿运动,所以你的背部和上半身在举压部分支持。

• 持有两个重量你的肩膀和你的掌心,左脚倒退三尺左右。按重量上限。
• 降低重量,你的肩膀你弯曲你的膝盖,让90度角和两条腿。保持你的核心区域,并确保你的膝盖前面不超过你的脚趾。
• 伸直双腿,你按重量向天花板。这是一个代表。
• 完全平等的双方的代表。

如果你想真的工作在你的平衡而你加强你的腿,反向刺和媒体是一个不错的选择。你工作你的腿和glute肌肉通过刺部分和挑战你的腹肌和平衡的腿抬起。你可以leg-day锻炼和体重(如图所示)或移动,使它更加困难,哑铃。

• 双脚并拢站立,重量在你的肩膀和你的掌心。
• 一步右脚,进入一个突进,使90度的角度和你的正面和背面的膝盖所以你的后腿膝盖徘徊在离地面。
• 推你的右脚,开右膝向前即使左臀部。
• 不碰在地板上用你的脚,一步回刺开始你的第二个代表。
• 双方都做相同数量的代表。

哑铃箱指令目标四头肌、臀大肌和肌腱在一个简单的运动。确保表面你踩到可以安全地支持你的体重(和你的哑铃的重量!)在开始之前。

• 找到一个坚固的长椅上,盒子,一步,或椅子,让膝盖约90度角时你的脚落在它的地方。
• 在每只手哑铃在你身边。(对于体重的版本,将你的手放在你的臀部如图所示)。
• 左脚在盒子里。重心向前推掉地上,来站在你的左腿上的一步。开你的右膝盖向前在臀部高度。
• 轻轻地一步右脚回到地面。这是一个代表。
• 双方都做相同数量的代表。

混淆你的弓步这个不平衡的变化,使一个伟大的除了你的leg-day锻炼。行屈膝礼弓步目标四头肌、腿筋肌肉在你的臀大肌(称为glute中指),和外展肌肉在你的臀部。你可以移动,只有你的体重,如,或用哑铃(持有在胸高或在身体两侧)。

• 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,拿着哑铃或一个哑铃在胸口。
• 一步你的右腿对角背后你和左大腿交叉,同时如果你如同弯曲双膝。确保你的膝盖前面是符合你的脚踝。双膝应形成一个大约90度的角。参与你的核心对脊柱运动,并避免拱起背部。
• 穿过你的左脚,推你的脚趾回到站。这是一个代表。
• 双方都做相同数量的代表。

一边戳(又名侧刺)是为了照亮你的臀大肌,特别是你glute中指(臀部的肌肉在外面),同时工作四头肌和腹肌。随时添加二头肌也目标你的手臂,如图所示。

• 站在你的脚开始髋宽距离分开。举行一次体重每只手的手臂,手掌面对。
• 向左一大步,降低成蹲在你的左腿。时保持右腿伸直同时降低权重在地上你的左腿的两侧。让你的胸部了,回到公寓,和脚趾指向前方。
• 轻轻推左脚一步它正确的旁边,然后回到站。(添加二头肌,执行它,把重量对你的肩膀和返回给你。)这是一个代表。
• 双方都做相同数量的代表。

如果你厌倦了蹲和弓步,混合的东西放弃锻炼。当然,这个哑铃锻炼腿移动看起来简单,啊!——但这也是一个好方法目标四头肌,臀大肌和腿筋。一定要缓慢和控制维持合适的形式。

• 站着重量略高于你的肩膀,你的手肘弯曲。
• 与你的右腿退后一步,跪在你的右膝。降低你的左膝所以你跪在双腿。保持你的核心参与和臀部堆积在你的膝盖。
• 抬起你的右脚,一步在地板上在你面前。按到右脚站起来,将左脚旁边右回到起始位置。这是一个代表。
• 完成相同数量的代表与其他领先的腿。

这glute、四,hamstring-strengthening移动还将挑战你的协调和核心力量。

• 站在你的脚比双脚与臀部同宽,脚尖稍向外略宽,拿着哑铃在你的肩上。你也可以持有一个哑铃双手胸部高度。
• 慢慢弯曲膝盖,开始降低你的屁股,如果你坐在椅子上,把所有的重量在你的高跟鞋。不要让你的膝盖超越你的脚趾或推出。
• 当你陷入蹲,把体重或体重控制开销。请一定要保持你的胸部了,回到公寓,和核心当你这么做时。如果你不能保持适当的形式与哑铃,掉下来一个哑铃或尝试做这只体重。
• 通过你的高跟鞋,慢慢站起来,按伸直你的腿。这是一个代表。

几个保加利亚分裂蹲坐会你在工作感觉严重烧伤的腿。保持正确的姿势和核心接触是非常重要的在这个leg-day锻炼,主要目标你的臀大肌。

• 在每只手哑铃身体两侧(或执行这一举动只有你的体重,如图所示),和站在长椅上面前,盒子,楼梯,或椅子上。把你的右脚的脚趾上的替补席上。保持你的右腿直。
• 确保你的左脚是足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。(可能需要一些试验和错误找到确切的位置。)
• 弯曲你的左腿向地面,降低你的骨盆暂停前大腿与地面平行时(或低至舒适)。
• 按左脚跟在地上伸直你的右膝盖,回到站。这是一个代表。
• 做两边相同数量的代表。

这屁股是一个典型的理由——它移动真的目标你的臀部!确保去重量足够有挑战性的强健的肌肉在你的屁股。

• 抓住一个中型和重型卡车哑铃。你也可以做这个练习只要利用你的体重。
• 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。把哑铃放在你的腹部(肚脐下面和上面臀部骨骼)。用双手握住哑铃,以防止它移动。
• 抬起你的臀部的天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该用你的身体做一条直线从肩到膝盖。保持背部平坦,避免拱起。
• 保持三秒钟,确保你的臀部不下垂,保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面。这是一个代表。