治疗师解释如何练习正念
如何慢下来，把你的日常生活变成专注的时刻
就像每餐都吃蔬菜或每天喝足八杯水一样，练习正念是那些看起来比实际上更可怕的健康目标之一。对于外行来说，正念听起来像是你需要花几个小时坐着做莲花式才能实现的事情——但实际上，它比这容易得多。
奈伊拉·沃伦是一名有执照的婚姻和家庭治疗师金宝搏app真正的她简单地解释了正念:“正念是保持专注的练习。”“通常情况下，当人们说他们不知道如何保持正念时，我会让他们回忆一下他们专注、专注、参与一项活动或经历的时候。”
如果你能记起一个你感到专注和集中的时刻，你就已经至少练习过一次正念了。继续阅读，了解为什么正念对你的心理健康如此有益，以及获得沃伦将正念融入日常生活的最佳建议。
练习正念可以给你的心理健康带来无数的好处，包括减少思绪乱转，帮助减轻压力，增加对人际关系的满意度，甚至增强工作记忆。但沃伦说，也许正念带来的最大好处是平静你的神经系统。她解释说:“例如，想想你在观看自发性自发性磁感应视频时感到多么平静或满足。”“当我们的神经系统得到缓解时，我们会感到不那么焦虑，更专注，更亲近自己。”
但是，感觉更集中并不意味着你的大脑完全不受思想或干扰。事实上，沃伦说，这是对正念最大的误解之一，也是一个不切实际的目标，特别是如果你是新手的话。“当我们高度协调或全神贯注时，我们确实会体验到没有过多的想法，甚至是平静的。这并不意味着它会发生在每个人身上，”沃伦解释道。“真正的目标是在当下感受到更多的意识和存在感。”
正念对任何人都有好处，不管你的生活方式如何——即使是名人，比如模特和露华浓全球品牌大使阿什利·格雷厄姆说她也经历过这种好处。她解释说:“当我压力大、疲劳或过度劳累时，我就无法发挥出最佳状态。”“我会挤出时间去健身房或祈祷，但我也会抓住时间练习正念，比如化妆的时候。”
同样地，你不必通过冥想来体验正念。“正念是最重要的练习，冥想只是帮助我们练习正念的一种练习，”沃伦说。冥想对初学者来说可能有点吓人，所以沃伦建议从具体化开始。她解释说:“体现是将身体作为主要信息来源的实践。”
检查你的身体在那个特定时刻的感觉。你是热还是冷?你能注意到什么感觉?你身体的任何部位感到紧绷或紧张吗?沃伦说:“这些实践要求我们专注于一种体验，最终帮助我们感觉与自己和当下更紧密相连。”
如果你需要更多的结构来关注，沃伦建议尝试5-4-3-2-1方法。找一个安静的地方坐下，然后把注意力转向周围的世界。数五件你能看到的东西，四件你能感觉到的东西，三件你能听到的东西，两件你能闻到的东西，一件你能尝到的东西。这个练习可以帮助你把注意力放在此时此地，而不是去想你的待办事项清单。
呼吸练习也有类似的作用。4-7-8呼吸练习——要求你用鼻子吸气4次，屏住呼吸7次，然后用嘴呼气8次——也会帮助你把注意力转向内部，把注意力集中在你身体发生的事情上。
沃伦说，自我肯定是另一种练习正念的方法——当你在处理困难的情况时，它尤其有用。她说:“自我肯定可以看起来只是简单地默默地肯定你目前的经历，再加上乐观的转变，比如，‘我知道我很害怕，但在我意识到之前，我就会走到另一边，’或者甚至是‘我真的很难过，我现在难过也没关系’。”“这种程度的自我补贴本身就能带来一定程度的放松。”这是正念的主要原则之一:简单地承认你的感觉，而不是试图解决它们，可以帮助你找到一些平静。
承认你想慢下来，更专注于当下是一回事;弄清楚如何将正念融入你的日常生活是另一回事。沃伦建议，每天早上醒来时，用片刻的正念开始。问问自己今天感觉如何，或者给自己的情绪打个十分。
沃伦说，为一天做准备也可以是一个专注的时刻。“我们的美容程序可以让我们有意识地花时间和自己在一起，”她说。“洗脸时闭上眼睛，让自己感觉自己的手在皮肤上，这可以让你接地气。”因为化妆需要集中注意力，所以这是练习正念的最佳时间。沃伦开玩笑说:“我个人从来没有在涂睫毛膏或眼线时这么专注过。”甚至从调色板中选择眼影颜色或尝试新的轮廓技术都可以是一个深思熟虑的选择。
也不要低估了照镜子的力量。沃伦说，花一些时间有意识地凝视自己的眼睛可以有力地自我肯定，特别是在与咒语配合时。她喜欢用“我被允许”开始她的咒语——例如，“我被允许放松”或“我被允许休息”。将你的口头禅定义为当下能与你产生共鸣的东西，比如“我很坚强”，甚至是“我正在尽力而为”。
正念也可以在你一天中的小爆发中出现。沃伦建议在午休时间或会议间隙重新进行呼吸练习。或者，如果你有时间，在你的日历上抽出半个小时，在附近散散步。晚上，你可以尝试一些让自己平静下来的方法——也许是睡前在被窝里看书，在日记里记下当天的想法，或者干脆放下手机和宠物玩耍。虽然这看起来不是一个很大的改变，但在一天中找到这些专注的小时刻可以帮助你找到更多的放松。
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设计:Rebecca Hoskins
