灵感来自蕾哈娜的中场秀
试试这个受蕾哈娜中场秀舞蹈启发的全身锻炼
看蕾哈娜的超级碗中场秀现场真的感觉像一阵旋风。发生了很多事，在"她怀孕了吗?!”辩论，移动的《超级大乱斗》平台，还有跳舞的棉花糖小黄人。
那么，你可能没有注意到蕾哈娜跳舞的人都出了一身汗。是的，多亏了13分钟的全力舞蹈绝对是一项杀手级的锻炼，但也因为很多动作-由帕里斯Goebel-基本上是锻炼动作本身的权利。
继续，再看几遍——我知道你会找任何借口这么做——你会注意到基本上有一个完整的全身锻炼计划在中场秀里面。
如果你不想做侦探工作，那就听我这个认证教练的吧:我从日常训练中抽出了7个动作(不包括6:30左右的倒立动作)，并把它们组合在一起，这样你就可以自己看看了。因为没有一个好的锻炼是不完整的，我已经设计了它，所以它需要一样长的时间蕾哈娜的性能。这样你就可以停车了YouTube视频随着蕾哈娜最热门的歌曲而流汗，就像她的舞者一样。去吧，去工作，工作，工作，工作。
蕾哈娜的超级碗舞蹈训练
游戏设备:没有一个;拿一个健身垫，或者在柔软的地板上做这些动作，比如地毯，如果这样更舒服的话。
使用方法:后快速热身，完成下面的每一个练习45秒，然后休息15秒再做下一个动作。重复两次。用这个来降温10分钟拉伸动作．
尺蠖
在4点35分左右，蕾哈娜的舞者做了一个超级性感的身体滚到地上，然后把手放在脚上，再站起来——就是这样一个尺蠖如果我见过的话。这是一个很棒的全身动作，可以锻炼你的肩膀、胸部、核心力量以及你的灵活性。连续做足够多的运动，也会让你的心跳加速。
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 保持背部挺直，身体前倾，臀部弯曲，双手触地。如果需要的话，弯曲你的膝盖去触地。
- 双手向前走到木板上。保持这个姿势一秒钟，确保你的臀部不要下垂。
- 双手向后移动，必要时弯曲膝盖。慢慢地卷起身体站起来，垂下头，颈部放松。
- 重复45秒，然后休息15秒。
单腿跳
看一看3分25秒，蕾哈娜的舞者们用一条腿保持平衡——或多或少是在跳跃——似乎持续了很久。建立你自己的平衡，敏捷，和单侧爆发力单腿跳．
- 开始右腿站立，左腿弯曲，抬离地面。
- 右腿跳一跳，小心着地时膝盖弯曲。
- 为了升级，试着从一边跳到另一边越过一条假想的线。如果要修改，请在两条腿上进行跳跃。
- 重复45秒，然后休息15秒。下一轮，用另一条腿跳。
Glute桥
5点55分的时候，你会看到那些漂浮的平台，蕾哈娜(Rihanna)的舞者在跳老式的舞蹈glute桥．性感的舞步?是的。锻炼你的核心肌群、臀大肌和腿筋?也没错。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。双臂向两侧伸展，手掌平放在地板上。
- 双脚下压，挤压臀部将臀部举向空中。当你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线时停止。
- 臀部贴近地面，注意不要拱起背部。
- 重复45秒，然后休息15秒。
熊爬
在《Work》的5点22分，蕾哈娜的舞者真的在她后面爬?女王。但是，这是一个熊爬,宝贝。保持你的臀部和你的肩膀水平，不像舞蹈演员，你会在这个动作中得到很大的核心燃烧。另外，你的背部和肩膀也会有感觉。
- 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。把你的脊柱放在一个中立的位置(不要向任何一个方向弯曲)，将你的肩胛骨向下和向后拉。脚趾收起来，膝盖抬离地面几英寸。
- 左脚和右手同时向前迈一小步，确保保持你的核心参与．尽量不要左右摆动臀部，保持躯干与地面平行。
- 右脚和左手同时向前迈一小步。
- 后退一小步，同时移动你的左脚和手，然后你的右脚和手回到开始的位置。
- 重复45秒，然后休息15秒。
剪刀
如果说有一个时刻让人尖叫着“锻炼”，那就是在“Pour it Up”的7点08分，舞者们在舞台上做真正的腹肌练习。(即使我们POSUGAR健身舞蹈Fitsugar的指导老师也喜欢它)。这一举动呢?剪刀-他们会让你的核心燃烧在短短几次。
- 平躺在地板上。伸展你的手臂，让它们贴着你的身体两侧，手掌压在地板上，或者弯曲你的肘部，将手掌放在你的后脑勺下。双腿笔直地向上举向天花板，下背部压向地面。
- 不要弓起背部，慢慢放下右腿，直到它在地面上方几英寸的位置徘徊。
- 剪你的腿，当你放低你的左腿向地面时，抬起你的右腿。
- 重复45秒，然后休息15秒。
蟹式臀部推力
在这个中场休息的常规动作中，所有的运动平面都有臀部的推力。但看看第5章14节，你会看到舞者在做一个有创意的版本，它会激发你的臀大肌、腿筋、核心肌群、肩膀、胸部和背部:螃蟹式臀部推举，手臂伸展．
- 开始坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在你面前的地板上。手掌平放在身后的地板上，手指向后，远离头部，或向外(以你觉得更舒服的方式)。
- 将右臂伸向天花板，同时双脚用力使臀部离开地面。伸手的时候往左肩后面看。
- 慢慢将臀部放低至地面。另一边重复这个动作，将左臂举过头顶。
- 重复45秒，然后休息15秒。
跳弓步
那些舞者跳电臀舞锻炼了腿，发牢骚，和插入。如果这还不够，他们还做了一套跳弓步在14日。这些运动可以锻炼你的小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部屈肌，给你一个很好的有氧运动剂量。如果你想修改(这里没有羞耻，跳跃弓步是残酷的)，简单地后退一步反向刺代替。
- 开始双脚并拢站立。
- 离地几英寸，左腿向前，弓步着地，弯曲双膝，直到大腿前侧与地面平行(或低到你觉得舒服的程度)。
- 双脚蹬地起跳，然后换腿，以箭步着地，右腿在前。弯曲双膝，直到大腿前侧与地面平行(或低到你觉得舒服的程度)。
- 重复45秒，然后休息15秒。
