很可能你的屁股是睡着了,这是如何唤醒它

抓住一个泡沫辊——大多数健身房——推出四胞胎,大腿的肌肉在前面。泡沫就像按摩,可以让血液流动,和预备肌肉伸展。

• 躺在你的胃里,把大腿前面,下辊提升自己到一个基本的板材在手肘上的立场。
• 与你的手臂拉辊上下四轴飞行器的长度。不要滚动你的膝关节。
• 继续这一运动30到60秒。

使用辊拉伸你的腰大肌,一个强大的臀屈肌,从工作紧张时,可以抑制臀大肌。方法如下:

• 把辊垂直于你与骶骨的脊椎和谎言,骨盆的——而不是你的脊柱——辊。
• 拉你的左膝盖向胸部,保持你的右脚在地上。你应该感到左髋关节的伸展在前面。
• 增加,达到你的右手臂在你头上,打开你的膝盖略向左。
• 保持30秒钟,然后换腿。

如果你拥有一个辊,这是一个很好的伸展在看电视。

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你需要放松股直肌,院子里的一部分,髋关节和膝关节和工作作为一个强大的髋部屈肌。

• 在这个体式右脚向前。慢慢地降低你的左膝盖在地上。如果你的膝盖是敏感,下一条毛巾。
• 花一些时间来找到你的平衡,一旦你稳定,达到你的左胳膊抓住你的左脚。把你的脚向骨盆增加拉伸。挤压你的左边glute也会增加拉伸。
• 保持30秒钟。慢慢地释放你抓住你的左脚。回到高弓箭步姿势,然后转换立场左脚向前伸展你的臀部。

按摩这些休眠肌肉帮助叫醒他们,预备他们的工作。

• 躺在地板上,抬起你的腿,把辊的骨盆(又名骶骨)。
• 扣人心弦的两端辊稳定,慢慢向左扭转你的下半身,然后向右,按摩你的臀大肌。持续30到60秒。
• 调整你身体的位置,直到你找到“甜蜜点”或紧点。直接压力将有助于释放结。

的梨状肌下,发现glute马克斯,横向运行从骶骨(骨盆)以外的大腿上。它很小,但能真正紧。

• 坐在地板上,把你的臀部中间辊。
• 使用较短、稳定辊移动辊来回30到60秒。
• 达到整个肌肉,调整你的位置从一边到另一边。应用主动释放特定仍然紧点,5秒钟。

此举将所有的战利品单腿蹲和单腿提举的好处,但很友善的膝盖。

• 开始站在所有你的体重在你的左脚。
• 保持你的脊柱长,伸向前,弯曲左膝,触摸你的手指在地上几英寸的脚趾。保持你的腹肌来稳定你的躯干。你的右腿会支持你帮助你平衡。
• 按你的左脚跟在地上抬起躯干站,把旁边的右脚摸左脚。这就完成了一个众议员做12至15套/腿。

蹲是一个经典的大腿和屁股锻炼,但如果你倾向于过度劳累四你需要真正专注于臀大肌在运动。

• 两脚打开与肩同宽站立或略宽。扩展你的手直接在你面前来帮助保持平衡。你也可以弯曲手肘或扣手指。
• 坐下来,就像你坐在一个虚构的椅子。保持你的头朝前上身略向前弯曲。而不是让你的背部,让你的背部拱略有下降。
• 降低你的大腿尽可能与地面平行,就你的脚踝与膝盖。按你的体重回你的高跟鞋点燃你的臀大肌。
• 推动你的高跟鞋,感觉臀大肌参与,回到站。

上面的练习主要关注glute马克斯,但此举是对工作中glute之间,位于骨盆。这屁股肌肉稳定骨盆,防止过多摇摆。

• 放置一个电阻带在你的脚踝。从较轻的乐队,乐队重。
• 开始站在脚直接在你的臀部,你的手放在你的臀部。
• 蹲了下来,回避,主要与你跟glute肌肉参与尽可能没有允许你的膝盖向对方旋转。带着左腿向正确的足够的空间让乐队的一些阻力。专注于保持骨盆水平移动。
• 一步的10倍,然后反向,左边的10倍。重复做三组。